5 шагов: как избавиться от компульсивного переедания

Одной из самых животрепещущих проблем современности является нарушение пищевого поведения, при котором за короткие промежутки времени потребляется очень большое количество пищи. Данное расстройство, характеризующееся частыми, неконтролируемыми приступами чревоугодничества, называется «синдромом обжорства» или компульсивным перееданием. В подобной ситуации еда является не источником энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности, а стимулятором позитивных эмоций или нейтрализатором неприятных переживаний. При этом человек ест, но не может насытиться, равно, как и не ощущает голода. Попробуем разобраться, насколько опасно это состояние и можно ли с ним бороться.

Компульсивное переедание, как оно есть

«Компульсивный» в переводе с латинского языка означает «навязчивый». То есть, это принудительное действие, которое человек выполняет помимо своей воли. С точки зрения физиологии зацикленность на еде, приводящая к неконтролируемому приему пищи, может носить психологический или генетический характер. Другими словами, компульсивное переедание является следствием невротического расстройства или гормонального дисбаланса, вызванного наследственной предрасположенностью.

Типичное отличие переедания, носящего неосознанный, автоматический характер – время от времени повторяющиеся приступы «обжорства» продолжительностью до двух часов. В этот период человек ест гораздо быстрее и больше обычного, и не может остановиться, пока не появляется дискомфорт от чрезмерного переполнения желудка. В отдельных случаях полностью отсутствует чувство голода. Нередко трапеза проходит в полном одиночестве, по причине неловкости за количество съеденного. Впоследствии появляются угрызения совести, подавленность, беспомощность и чувство неудовлетворения собой.

Психогенное переедание диагностируется в том случае, если булимические эпизоды случаются не реже 2-х раз в неделю, в течение 3-6 месяцев.

Причины

• Психоэмоциональное расстройство. Этим чаще страдают женщины, чем мужчины. Человек пытается заместить едой свои эмоциональные потребности, которые он не может получить другим путем. Например, при нехватке радости и ощущения счастья, сильно тянет на сладкое (доказанный психологами факт). Люди буквально заедают свои комплексы, депрессии, стрессы, неврозы, неудовлетворенность. Еда становится единственным постоянно доступным источником положительных ощущений.
• Вредные пищевые привычки. Жареная и жирная пища усваивается медленно и чувство насыщения приходит гораздо позже. Острая еда притупляет рецепторы, отвечающие за сигналы насыщения. Еда из заведений быстрого питания содержит вкусовые добавки, провоцирующие людей съедать больше. Частые перекусы (особенно в компании) притупляют чувство контроля голода. Имея такие вкусовые привычки, человек начинает все чаще и чаще передать, а потом просто уже не может остановиться.
• Заболевания. Крайне редко неконтролируемое обжорство может начаться из-за некоторых заболеваний. При нарушении работы гипоталамуса происходит блокировка сигналов, которые желудок передает мозгу при насыщении. Сбои в иммунной системе также могут привести к патологическому перееданию.
• Генетическая предрасположенность. Наследственные факторы имеют сильное влияние на личность. Нездоровое отношение к еде формируется не только под действием генов, но и при воспитании. Если, к примеру, мать страдает перееданием, у ребенка в любом случае в подсознании отложатся эти формы пищевого поведения, хотя проявляются они не всегда и не сразу.

Интересно знать! В большинстве случаев причиной переедания является низкая самооценка человека и отсутствие веры в свой успех в той или иной сфере.

Причины компульсивного переедания

Все ныне известные причины возникновения неконтролируемого поглощения пищи принято разделять на 3 основные группы:

• биологические (генетические расстройства, нехватка «гормона радости», серотонина, нарушения в работе гипоталамуса, приводящие к сбою передачи сигналов о голоде и насыщении);
• социально-культурные (сформировавшиеся еще в детском возрасте): использование некоторых продуктов в качестве утешения или поощрения, перенесенное нравственно-психологическое давление со стороны взрослых или ненадлежащее сексуальное обращение, «семейные традиции»;
• психологические (повышенный уровень тревожности, сниженная самооценка, депрессия, трудности самоконтроля, одиночество, стрессовые ситуации).

Неблагоприятная наследственность

Генетикам, занимающимся изучением расстройств пищевого поведения, удалось выявить три гена, ответственных за набор избыточного веса (FTO, GAD-2 и TAG 1A1). Не углубляясь в научные дебри, можно сказать, что эти единицы наследственности управляют молекулярными механизмами, приводящими к компульсивному перееданию.

Носители активной формы FTO, стимулирующего выброс гормона голода, едят без меры, потому что уровень грелина даже после насыщения остается на высоком уровне. Измененный GAD-2 активирует выработку главного тормозного медиатора коры головного мозга, гамма-аминомасляной кислоты. Вступая в реакцию с гипоталамическим нейропептидом, который стимулирует пищевую активность, она приводит к эпизодам переедания. И, наконец, TAG 1A1 ответственен за недостаточную выработку гормона удовольствия. Чтобы получить удовлетворение от еды, (которое не следует путать с чувством сытости), его обладатели вынуждены съедать на порядок больше обычного. Кроме того, при такой неудачной мутации наблюдается бессознательная тяга к определенной пище (как инерционное средство возмещения дофамина).

Комплексный подход – единственный выход

Проблема компульсивного переедания настолько серьезна, что решить ее по силам только слаженной команде профессионалов. За дело берутся узкие специалисты в таких областях, как терапия, психология, диетология, нутрициология, психиатрия.

Зачем необходим психолог и психиатр?

Навязчивый синдром постоянного переедания может быть связан с рядом других проблем психического характера, решение которых по силам только специалисту.

Самые распространенные проблемы:

• депрессивные состояния;
• тревожные расстройства;
• дефицит внимания;
• гиперактивность;
• обсессивно-компульсивные расстройства;
• алкогольная, наркотическая и другие виды зависимости.

Обратите внимание! Большое количество потребляемой пищи часто указывает на КП, но далеко не всегда. Этот признак непременно должен «усилиться» другими симптомами: проведением длительного времени за столом, невозможностью ограничить свой аппетит в гордом одиночестве вдали от сторонних наблюдателей и последующим гнетущим чувством вины.

Пациент ощущает острый диссонанс потери эстетического наслаждения от неправильного поглощения пищи за столом, на кровати, у монитора компьютера или телевизора. Теряется уважение к еде, своему телу и самому процессу.

Последствия

Люди, подверженные циклам КП, часто (но не всегда) имеют избыточную массу тела или страдают от ожирения. А эти нарушения являются триггерами таких заболеваний, как

• атеросклероз;
• сахарный диабет II типа;
• кардиологические проблемы;
• артериальная гипертензия;
• одышка (уменьшение жизненной емкости легких);
• мышечные и суставные патологии;
• сокращение продолжительности жизни.

Чрезмерное поглощение стимулирующих головной мозг продуктов (сладостей, сдобной выпечки, чипсов, мороженого, жирной или соленой пищи) становится причиной нарушения витаминно-минерального баланса. Это, в свою очередь, приводит к упадку сил, снижению работоспособности, подавленному состоянию, нарушениям сна, раздражительности или равнодушию.

ВОСПИТЫВАТЬ В СЕБЕ НАВЫКИ РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМ — ЗНАЧИТ УЧИТЬСЯ ПОБЕЖДАТЬ КОМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ

Разве вы не замечали, что чаще всего переедаете тогда, когда находитесь в состоянии стресса? Это означает, что над развитием ваших способностей решать проблемы еще нужно поработать. Преодоление жизненных сложностей — ключ к здоровому образу жизни. Мы не можем управлять обстоятельствами вокруг нас, но мы определенно можем контролировать нашу реакцию на различные ситуации и решать возникающие проблемы спокойно и сдержанно.

Возникновение беспокойства при появлении сложностей вполне естественно, но важно не увязнуть в этом состоянии. Не нужно торопиться на них реагировать. Поспешные действия или гневные слова могут иметь далеко идущие последствия для всей вашей жизни. Вместо этого совершите прогулку или уединитесь, чтобы просчитать, как можно решить возникшую проблему. Всегда соблюдайте здоровую психологическую дистанцию с другими людьми, в противном случае их проблемы будут для вас постоянным источником стресса.

Поговорите с друзьями и узнайте их точку зрения. Возможно, они знают вас лучше, чем вы сами, и их совет окажется как нельзя кстати. Что бы вы ни делали, не позволяйте себе излишне переживать из-за чужих проблем. Опасно также слишком долго игнорировать какую-либо проблему, т.к. это может вызвать ощущение безысходности и, в конечном итоге, спровоцировать переедание.

Варианты компульсивного переедания

Компульсивное переедание – достаточно распространенное расстройство, встречающееся у 3,5%: женщин и 2 % мужчин. Существует несколько вариантов «синдрома обжорства»:

«Углеводная жажда» — избыточное потребление кондитерских или мучных изделий. При отсутствии сладостей, вызывающих зависимость, подобную наркотической, развивается тягостная депрессия, напоминающая абстиненцию («ломку»). Тяга к углеводам может быть вызвана недостаточной выработкой гормона, серотонина, спровоцирована длительными диетами для похудения, или являться привычкой «заедать» стресс сладким.

Предменструальная гиперфагия (один из симптомов ПМС); возникает вследствие падения уровня эстрогенов (эстрадиола) и увеличения концентрации прогестерона. Подобное состояние наблюдается у многих женщин за 4-7 дней до начала менструации. В данном случае также наблюдается тяга к выпечке и сладостям. Чрезмерная жажда пищи приводит к тому, что дневная калорийность рациона увеличивается на 600-1000 ккал.

Ограничительное (пищевое самоограничение). При длительном соблюдении строгой диеты человек, из-за постоянного голодного стресса впадает в так называемую «диетическую депрессию». Одно из её проявлений — отказ от дальнейших ограничений в еде и переход к неконтролируемому поглощению пищи.

Экстернальное переедание – чрезмерная чувствительность к внешним стимулирующим факторам (реклама пищевых продуктов, аппетитно аранжированные витрины, разговоры на кулинарные темы, накрытый стол, рядом едящий человек и пр.). Такая особенность пищевого поведения, свойственная многим людям с различными степенями ожирения, лежит в основе чревоугодничества в гостях или «за компанию». Она становится причиной нерациональных покупок и невозможности пройти мимо ларька с фастфудом и морожеными, вазочки с конфетами и печеньем, равно, как и любой другой пищи, попадающей в зону видимости.

Эмоциогенное «заедание проблем». Является бедой чрезмерно эмоциональных людей. По статистике, оно проявляется в большей или меньшей степени, у 30% населения планеты. В данном случае человек ест не с целью насыщения организма, а для того, чтобы уйти от неустраивающей его реальности, справиться с собственными переживаниями, скукой или жизненной неудовлетворенностью.

К сожалению, диагностировать компульсивное переедание достаточно сложно. Это связано с проблемами описания и выделения отдельных эпизодов чревоугодничества самими пациентами, а также нередким сочетанием различных механизмов данного пищевого феномена.

Как перестать срываться?

Дышите. Серьезно. Исследования показывают, что регулярное применение замедленной техники дыхания повышает стрессоустойчивость и увеличивает волевой резерв. В одном исследовании ежедневное 20-минутное упражнение на замедленное дыхание снижало подавленность и импульсивность у людей с посттравматическим стрессовым расстройством и алкоголизмом.

Требуется всего одна-две минуты замедленного дыхания, чтобы увеличить волевой резерв, – что вполне доступно при любом волевом испытании.

Итак, замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту. На каждый вдох уйдет от 10 до 15 секунд: это медленнее, чем обычно, но нетрудно. Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору, что помогает перевести мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с побуждениями или искушениями

Неплохая мысль – замедлить дыхание, пока вы пялитесь на пирожное. Сначала засеките, сколько вдохов в минуту вы делаете в спокойном состоянии. Потом начните замедлять дыхание, не задерживая его (это только усилит стресс).

Большинству людей гораздо проще замедлять дыхание на выдохе, так что сосредоточьтесь и выдыхайте медленно, до конца (сложите губы трубочкой и вообразите, что выдыхаете через соломинку). Полный выдох поможет вам вдыхать глубже без усилий.

Неподвластное воле переедание: мифы и реальность

Существует множество домыслов, связанных с «синдромом обжорства».

Миф № 1. Тем, кто подвержен компульсивному расстройству питания, не хватает силы воли. В действительности психическая сила человека очень тесно связана с различными психологическими механизмами. Поэтому в данной ситуации такие понятия, как «саморегуляция» или «самоконтроль», не работают. Дело в том, что подобный пищевой феномен не имеет связи с физическим чувством голода, и его невозможно контролировать.

Миф № 2. Все, кто подвержен КП, имеют чрезмерную массу тела или страдают от ожирения. Но в реальности данная форма расстройства питания свойственна людям с различным весом (в том числе и с астеническим телосложением).

Миф № 3. Психогенное переедание легко блокируется диетой. Как раз наоборот, строгая диета может привести к булимическому срыву, возврату к первоначальному весу и даже к существенному ухудшению здоровья.

Миф № 4. Зацикленность на еде, в отличие от таких нарушений пищевого поведения, как анорексия и кинорексия, не требует серьезного лечения. Фактически это достаточно серьезная проблема, которую невозможно решить без применения комплексной терапии.

По теме: Дробное питание

Распространенные заблуждения. Объясняет врач

Недостаток силы воли

У каждого человека есть маленькие слабости, но он предпочитает осуждать чужие грехи и находить веские оправдания своим. Тот, кто выкуривает по две пачки сигарет в день, охотно смеется над безнадежным алкоголиком. Он легко даст совет, как надо бросить пить, но в пользу своей пагубной страсти найдет десяток аргументов.

Говорить о том, что пациент с компульсивным расстройством не хочет проявить силу воли, может только человек, далекий от медицины и психологии.

При этом контролировать расстройство собственными силами практически невозможно.

Лишний вес указывает на компульсивное переедание

Это очень распространенное заблуждение. На самом деле пациенты с лишней массой тела составляют лишь часть людей (любого веса и телосложения) с подобными нарушениями. Прямой связи между весом и перееданием нет. Врачи наблюдают массу случаев, когда человек ежедневно поглощает количество пищи, превышающее норму в несколько раз, но при этом остается худым.

Следует отметить, что большинство пациентов с признаками ожирения не страдают компульсивным расстройством.

Волшебная диета поможет

Можно ли навсегда решить проблему КП грамотно подобранным диетическим питанием? Ответ – нет. Мало того, диета в большинстве случаев становится удобным инструментом для переедания после ее завершения. Практически каждый человек благодаря ограничению в пище сначала теряет вес, но затем стремительно набирает его опять. Запускается процесс постоянного роста массы тела.

Диета – это часть большого комплекса профилактических и лечебных мер. Полностью решить проблему только с помощью ограничения в питании невозможно в принципе. Необходимо серьезное исследование всех психологических, физических и ситуационных факторов, спровоцировавших КП.

Действенная помощь выстраивается на грамотной диагностике и только после выявления причин заболевания, которые необходимо устранить в первую очередь.

Компульсивное переедание не требует серьезного лечения

Многие люди считают опасными заболеваниями анорексию (ненормально малый вес), полифагию (потребность в больших количествах пищи) и булимию (систематический голод). Но не относят к болезни компульсивное переедание.

На самом деле это расстройство не менее проблематично и требует комплексного лечения, состоящего:

• из систематических посещений диетологов и нутриционистов;
• назначения индивидуальной лечебной методики;
• участия в групповой терапии.

Примечание. При назначении конкретной терапии во внимание берется потребляемые продукты питания, образ жизнедеятельности, среда обитания, возможность использования скрытых сил организма и нервной системы.

Симптомы неконтролируемого обжорства

Признаки, указывающие на подверженность компульсивному перееданию, принято подразделять на 2 группы: эмоциональные и поведенческие. К первым относят отсутствие чувства голода и удовлетворения от еды, состояние стресса и напряжения, заставляющее делать частые походы к холодильнику, депрессию или отвращение после переедания, чувство вины и стыда, безрезультатные попытки контролировать свое питание.

Список поведенческих симптомов включает очень быстрое бессистемное поглощение пищи, отсутствие контроля съеденного, частые (не прекращающиеся) перекусы, скрытие еды «про запас», привычку есть в уединении, до выраженного физического и психологического дискомфорта.

У тех, кому свойственны эпизоды «разгула обжорства», наблюдаются существенные колебания веса или чрезмерная масса тела, интимные проблемы или полное отсутствие сексуальных желаний.

Симптомы

• Тяга к еде и мысли о ней присутствуют постоянно.
• В тарелку всегда накладываются очень большие порции.
• Поглощение пищи продолжается даже после наступления чувства сытости и переполненности желудка.
• Любое свободное время, досуг, сопровождаются перекусами.
• Нет сил пройти мимо витрин со «вкусностями», обязательно покупается очередное пирожное, порция мороженого и т. п.
• Поглощение пищи происходит быстро, часто человек засовывает еду в рот большими кусками, плохо прожевывая.
• Даже при осознании, что надо остановиться и не есть больше, отсутствует воля сделать это.
• Любое расстройство, потрясение, плохое настроение, усталость хочется «заесть», как бы поощряя себя этим.

Обжорство, как болезнь также может сопровождаться чувством вины, которую испытывает человек за свое чрезмерное употребление пищи, и желанием есть в одиночестве, чтобы никто не видел огромные порции и не осуждал.

Если подобные симптомы продолжаются более месяца, это уже не кратковременный срыв, а настоящая проблема соматического характера, требующая серьезного подхода.

На заметку! Бесконтрольное поглощение пищи в стрессовых ситуациях, к примеру, перед экзаменом или важным собеседованием, и нормализация пищевого поведения после того, как события минуют, не является компульсивным расстройством.

Как совладать с перееданием?

Из всего вышесказанного напрашивается вывод, что компульсивное переедание является труднопреодолимой пищевой зависимостью, которой, в отличие от других, избежать невозможно (пища – это источник энергии, необходимой для поддержания жизни). Поэтому, чтобы его остановить, прежде всего, следует с кем-то поделиться своей проблемой. Поддержка друзей или близких прибавит сил в борьбе с этим недугом.

Разумеется, если расстройство доходит до серьезной стадии, то единственное разумное решение — консультация специалиста. В данной ситуации будет проведено диагностическое обследование и по его результатам назначено индивидуальное лечение.

ПОДГОТОВКА — КЛЮЧ К УСПЕХУ В БОРЬБЕ С КОМПУЛЬСИВНЫМ ПЕРЕЕДАНИЕМ

Если вы легко можете добраться до нездоровых продуктов питания, то вам будет труднее преодолеть свои пищевые привычки. Например, если вам хочется перекусить, а на кухне нет ничего полезного, то в конце концов вы будете есть все, что попадется на глаза. Это может быть жареная пища, продукты с высоким содержанием углеводов, даже сладкие напитки и алкоголь. Поэтому будет лучше держать всю вредную еду вне досягаемости и иметь готовый план действий. Под планом действий мы подразумеваем то, что вам первым делом необходимо сделать после устранения всех вредных продуктов на кухне, а именно: подготовить список питательных блюд и перекусов, которые вы хотели бы есть на предстоящей неделе, после чего совершить поход в ближайший продуктовый магазин.

Как правило, самые полезные продукты не находятся в центре торгового зала, поэтому именно удаленные отделы вам и следует в первую очередь посетить.

Держите полезные перекусы вроде яблок или запеченных чипсов на ближайшей кухонной полке, чтобы их легко можно было достать. Подобным же образом подготовьте несколько пакетиков с полезной непортящейся едой и храните их в машине или на своем рабочем месте.

Таким образом, здоровая еда всегда будет под рукой, и вам не будет казаться, что вы лишаете себя быстрого перекуса. В конечном итоге вы станете реже срываться. Подобные пакетики с едой можно брать с собой и на встречу с друзьями, чтобы уменьшить риск переедания.

Стратегии преодоления переедания

Запретов нет, но размер имеет значение

Многие считают, что одним из способов борьбы с компульсивным перееданием является ограничение доступа к еде. На самом деле необходимо здоровое отношение к пище: нет запретов – нет необходимости их нарушать. А еще нужно позволять себе небольшие слабости, и если хочется пончик или мороженое – съесть и ни о чем не сожалеть. Однако склонность к перееданию – это как раз тот случай, когда размер тарелки имеет значение. И чем она больше, тем больше будет съедено. Поэтому необходимо остановить свой выбор на средней тарелке и дать мозгу установку: «Еды много, вполне хватит насытиться».

Осознавать ощущения и делать паузы

Специалисты, пропагандирующие осознанное питание, как метод самостоятельного избавления от пищевого расстройства, рекомендуют во время еды отказаться от просмотра телевизора и других благ цивилизации (компьютера, телефона и пр.). Есть следует не спеша, но и не очень медленно. В среднем на трапезу должно уходить до 30 минут. Во время еды нужно обращать внимание на запах, вкус и температуру блюда, а также на его эстетическую составляющую. А в случае ускорения необходимо остановиться и попытаться понять, действительно ли еще хочется есть. Или организм уже насытился, и пища используется, как инструмент для преодоления жизненных трудностей.

А еще очень важно научиться отличать физический голод от психологического. Первый из них «живет» в желудке, а второй — в голове. Эмоциональный голод возникает внезапно, не терпит отлагательств, сопровождается негативными эмоциями, проявляется тягой к конкретной пище и не проходит даже тогда, когда желудок уже не в состоянии воспринимать пищу. Физический же достаточно терпелив и сопровождается весьма реальными «телесными симптомами» (урчание в животе, тошнота, слабость, ощущение пустоты).

Движение – в радость

Хорошо помогает справиться с зависимостью физическая активность. Но, это не должны быть тяжелые, связанные с болью и изнеможением, нагрузки. В данной ситуации рекомендованы занятия, которые не провоцируют желания срочно «заесть» накопившуюся усталость, а вызывают чувство удовлетворения. Для одного это может быть езда на велосипеде, для другого – пешие прогулки, для третьего – настольный теннис или плаванье и т. д. Главное, чтобы движение было в радость.

Принятие неидельного себя

Практически у каждого человека имеются характерные особенности, к которым он (и не только он) относится с негативной окраской. В данной ситуации самопринятие становится отправной точкой эмоциональной стабильности и внутреннего спокойствия.

Поддержка окружающих

Очень важно, чтобы рядом были люди, понимающие проблему. Это могут быть близкие или «друзья по несчастью». С ними можно и нужно делиться своими переживаниями и ощущениями, и вместе искать конструктивные решения.

Отказ от диет

«Голодные» диеты и компульсивное переедание – два взаимозаменяемых понятия, которые можно рассматривать, как две стороны одной медали. Строго ограниченный рацион становится сильнейшим стрессом для организма. Когда человек сталкивается с нехваткой пищи, повышается уровень стрессовых гормонов, усиливается возбуждение, появляется злость, агрессия и беспокойство. И единственным выходом становится «набег на холодильник». Чтобы этого избежать, необходимо питаться не только правильно, но и разнообразно.

В отдельных случаях причиной зацикливания на еде является недостаток одного или нескольких элементов питания. Поэтому организм должен получать не только достаточный объем пищи, но и необходимые ему компоненты.

Противостояние стрессам и избегание соблазнов

Помимо заедания существует множество других, альтернативных способов избавления от эмоционального или физического напряжения. Вместо еды можно использовать простые дыхательные упражнения, йогу, пилатес, спиннинг (велоаэробику), медитацию, тренинги сенсорной релаксации.

Если нет насущной нужды в посещении продуктового магазина, разумнее обойти его стороной. При потребности побывать в месте, вызывающем негативные эмоции, лучше заблаговременно запастись яблоком, горстью миндаля, бананом или грейпфрутом, которые помогут заесть стресс и избавят от необходимости закупаться чипсами или пирожными.

3-хразовое питание и здоровые перекусы

Людям, склонным к компульсивному перееданию, рекомендуется есть 3 раза в день. Рацион должен быть сбалансированным, обязательно содержащим белки и медленные углеводы. Очень хорошо помогают регулировать уровень стресса продукты, имеющие в составе ненасыщенные жирные кислоты (авокадо, жирная рыба, семена льна). В качестве перекусов можно использовать морковь, апельсины, йогурты, кешью, грецкие орехи, чернику. Нужно стараться не пропускать приемы пищи, так как в дальнейшем это чревато перееданием.

Качественный сон

Недостаток полноценного отдыха приводит к упадку энергии и повышает тягу к еде. Чтобы контролировать аппетит и избежать переедания, нужно обеспечить себе качественный сон. Всего несколько бессонных ночей существенно повышают концентрацию гормона голода и нередко приводят к неконтролируемому обжорству. Поэтому нужно заставить себя отказаться от поздних перекусов, и есть не позже, чем за 2 часа до сна. Чтобы быстрее и крепче засыпать, можно придумать свой собственный ритуал (теплый душ, расслабляющая ванна, чтение, медитация, ароматотерапия, стакан молока или травяной чай, тихая музыка и пр.). Ну и еще один совет, позволяющий избежать ночного «рандеву с холодильником»: если хочется есть – нужно ложиться спать (как не парадоксально, но это действительно работает, и именно здоровый сон спасает от переедания).

Предупреждающие знаки

Увы, никто не защищен от стрессовых ситуаций и их последствий. Поэтому некоторые люди, подверженные компульсивному перееданию, в силу тех или иных неблагоприятных факторов возвращаются к своим старым привычкам. В такой ситуации очень важно контролировать свое состояние, чтобы не пропустить ранние предупреждающие знаки (изменение общего количества съеденной пищи, частые мысли о еде, трапезы в «гордом одиночестве», негативное отношение к критике по поводу пищевых пристрастий и пр.). Подобные эпизоды ухудшения являются одной из составляющих восстановительного процесса и учат лучше понимать свою проблему.

Как реагировать на замечания?

К сожалению, некоторым людям, не имеющим представления о существующих расстройствах питания, равно, как и мало задумывающиеся о последствиях своих слов, свойственны деструктивные высказывания по поводу имеющейся проблемы. Особенно тяжело, когда такие комментарии исходят от близких. Для подобных случаев необходимо поработать над своей мгновенной реакцией. Выйти из ситуации с наименьшими эмоциональными потерями можно тремя способами: при помощи шутки, игнорирования нападок или самоиронии. А еще нужно научиться разграничивать моменты, зависящие и независящие от собственной воли, принимать себя таким, как есть, и отстаивать собственные эмоциональные границы. Ну а если не удается справиться самостоятельно, обратиться за помощью и поддержкой к специалисту.

ПРИ КОМПУЛЬСИВНОМ ПЕРЕЕДАНИИ ВАЖНО ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ НА СВОИ МЫСЛИ

То, как мы общаемся сами с собой, во многом формирует нашу способность реагировать на жизненные проблемы и, в конечном итоге, определяет их влияние на нашу жизнь. Очень важно обращать внимание на ваш внутренний диалог в течение первых нескольких дней после эпизода переедания.

Всякий раз, когда вы сорветесь, вместо самобичевания скажите что-то вроде этого: «Все в порядке, мне надо запастись терпением, путь к избавлению от вредных привычек не будет быстрым». Вначале, возможно, придется принуждать себя к подобным утверждениям, но постепенно вы подсознательно поверите в них, а потом и глазом моргнуть не успеете, как будете на пути к выздоровлению.

Мы сами определяем, кем быть по отношению к самому себе — лучшим другом или злейшим врагом. Выбор за нами. Если ваше внутреннее отношение к себе не идет вам на пользу, возможно, пришло время от него избавиться. Чтобы приобрести более позитивный настрой, необходимо внимательно следить за своим негативным внутренним диалогом и постепенно изменять его с помощью положительных утверждений.

Это также научит вас быть более терпеливым и снисходительным к себе. Порой бывает трудно сказать себе что-то жизнеутверждающее, но в каждой ситуации можно найти позитив. Просто иногда надо приложить немного усилий, чтобы увидеть луч надежды.

Психотерапевтические и медикаментозные методы

Для тех, кому не удается избавиться от эпизодов переедания самостоятельно, существует профессиональная поддержка и специализированное лечение. Изучением и коррекцией данной проблемы занимаются психиатры, нутриционисты и терапевты. Перед выбором наиболее рационального клинического решения оценивается функциональное, психическое и физиологическое состояние человека, а также выявляются наиболее значимые факторы риска и сопутствующие заболевания.

Компульсивное переедание легче всего поддается лечению в детском и подростковом возрасте. Поэтому, чтобы избежать серьезных проблем в будущем, родителям не следует оттягивать с обращением за профессиональной помощью. Не менее важна своевременная терапия пациентов, страдающих сахарным диабетом. У таких людей регулярные булимические эпизоды могут стать причиной серьезных осложнений.

Виды и цели психотерапии

В том случае, когда расстройство пищевого поведения вызвано психологическими причинами, на первый план выходит психотерапевтическая коррекция. При этом используются такие методы, как:

• когнитивно-поведенческая терапия, адаптированная для пациентов, подверженных компульсивному перееданию. Данная методика помогает взять свое пищевое поведение под сознательный контроль;
• интерперсональная (межличностная) терапия. Работая по принципу «здесь и сейчас» она применяется для повышения самооценки и выработки психологической устойчивости;
• групповая терапия. В группах поддержки люди делятся своими переживаниями, трудностями и успехами, избавляются от негативных эмоций, учатся смотреть на себя со стороны;
• гипнотическое лечение. Применяется в случае отказа от других методик. Человека вводят в состояние транса и внушают ему запрет на переедание. По окончанию курса формируется стратегия правильного пищевого поведения. Данный способ коррекции действует очень быстро и дает вполне ощутимый результат. Однако впоследствии, из-за того, что человек находился под внушениям, не осознавая происходящего и у него сохранилась прежняя модель стрессового реагирования, возможны рецидивы.

Главной целью психотерапевтического лечения компульсивного переедания является изменение пищевого поведения. Эта методика, направленная на работу с мыслями, помогает избавиться от недовольства собой и своим весом, развить силу воли и сформировать собственную стратегию преодоления стрессов, утратить нездоровый интерес к еде и умерить «волчий» аппетит.

Фармакотерапия

Медикаментозная коррекция расстройства пищевого поведения является самым оптимальным методом при частных приступах неконтролируемого обжорства и существенном ухудшении здоровья. Для снижения эпизодов переедания рекомендуются антидепрессанты (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина). То или иное лекарственное средство назначается в индивидуальном порядке, с учетом общего состояния организма и наличия возможных противопоказаний. Что же касается препаратов, угнетающих аппетит (аноректиков), то на сегодняшний день полноценных исследований их применения при зацикленности на еде и компульсивном переедании не проводилось.

Пациентам, страдающим ожирением, параллельно может быть назначено медикаментозное лечение ингибиторами желудочно-кишечных липаз и лекарственными средствами, усиливающими метаболические процессы.

В отдельных случаях в качестве вспомогательной методики используется хирургическая коррекция (липосакция или бариатрическая операция по уменьшению размера желудка). Разумеется, эффект от данных методик без устранения психологических проблем, замещаемых обжорством, будет недолговременным.

Жизнь без срывов

Зацикленность на еде – это весьма серьезная проблема. И, чтобы научиться жить в гармонии с собой, могут потребоваться месяцы, а то и годы. К сожалению, быстро изменить свое пищевое поведение и привычки невозможно. Однако не стоит опускать руки, утвердившись в мысли, что еда сильнее тебя. Просто принятие пищи должно стать не поглощением, а осознанным процессом. Максимально замедлившись, концентрируясь и прислушиваясь к собственным ощущениям, со временем можно будет научиться отличать истинный голод от воображаемого. И хотя человеческий мозг обладает способностью обманывать чувства, приложив усилия, его можно «перезапустить» и задать новую позитивную программу.

Что делать: лечение

Итак, как же избавиться от рпп? Каково самостоятельное лечение расстройств пищевого поведения и как справиться с зажором, если сил уже совсем нет:

1. Первое, что нужно понять, что мы просто не можем избавить себя от всех факторов стресса, которые нас окружают, это невозможно.

   Стресс сам по себе является комплексной психологической проблемой, и в его основе лежит огромное количество более базовых проблем: неудовлетворенность жизнью, неумение контролировать свои эмоции, ограниченная картина мира, глупые убеждения, поляризованное восприятие мира (деление на хорошее/плохое, грустное/веселое, доброе/злое и проч.), психологические травмы, тянущиеся из прошлого, бессознательное поведение, привычка уходить от реальности в мир своих фантазий и многие-многие другие.

   Нужно менять свое отношение к стрессу. Далее отрывок из книги «Разбуди в себе исполина».

   Представьте свою жизнь как сад, красивый, большой и прекрасный. В нем много замечательных, экзотических цветов, то и дело раздаются песни птиц и даже есть маленькой фонтанчик.

   Но не смотря на то, что сад так хорош, в нем время от времени появляются сорняки. Думаем, вы поняли, что сорняки — это стресс, который сопровождает нас. По сути, в основе жизни лежит равновесие. Если мы позволяем себе превратиться в тех, кто отказывается замечать сорняки, пускающие корни в нашем саду, то это наше заблуждение дорого нам обойдется.

   Однако не менее разрушительным оказывается и обратное явление — когда люди постоянно рисуют в своем воображении свой сад заросшим и полностью заглушенным неистребимыми сорняками. Путь же должен быть основан на равновесии. Смотрите на сорняки с улыбкой, зная, что без них не обойтись в саду, но отмечайте место их произрастания и немедленно приступайте к действию — вырывайте их без жалости и страха.

   Разве садовник боится выкорчевывать сорняки? Разве он плачет, от необходимости этой работы? Чувствует ли он себя недостаточно сильным и способным для этого? Виноват ли он в том, что они появились? Конечно, нет.

   Мы не должны испытывать отрицательных эмоций по отношению к сорнякам: они составляют часть нашей жизни. Мы должны заметить их, удалить, немедленно предпринять какие-то действия, чтобы ограничить их влияние на нашу жизнь. От того, что мы притворимся, будто их не существует, нам не станет лучше, равно как и от чрезмерного негодования/страха из-за их присутствия.

   Они все равно будут появляться в вашем саду как его неотъемлемая часть — и неотъемлемая часть нашей жизни. Просто устраняйте их. И делайте это в состоянии эмоционального подъема — весело или с шуткой — в противном случае вы проведете всю оставшуюся жизнь в состоянии постоянного душевного дискомфорта, так как, могу вас заверить, сорняки будут всегда.

   И до тех пор, пока вы не захотите жить, нормально реагируя на каждую возникающую проблему, вам придется напоминать себе, что они составляют важную часть вашей жизни Они поддерживают в вас силу, решительный протест, заставляют вас быть бдительными, вовремя замечать, что нужно сделать, чтобы сохранить сад вашей жизни здоровым и плодоносным.

   Самое сложное и важное, это учиться ловить момент, когда ваше сознание «затуманивается» и вы готовы потерять контроль.

2. Составьте список частых ситуаций, в которых вас тянет к еде и в которых вы переедаете. Может быть вы найдете факторы стресса, которые можно устранить сразу же.

   Разумеется, в основном будут те, над которыми нужно будет поработать. Например, если каждый раз после встречи с родственниками вы испытываете некомфортные чувства, которые вас тянет заесть побыстрее – время подумать, как можно улучшить ситуацию. Есть занозы,которые нужно вынимать, а не терпеть.

   Делайте это не с позиции “я должна это делать, потому что хочу похудеть”, а с позиции – “я хочу, чтобы мне было хорошо”, не ставьте себе жестких условий, попробуйте делать это мягко и с сочувствием к себе.

   Конечно, в самом начале эти способы или вылетят из головы или внутри вас образуется сопротивление и вас невыносимо потянет пойти по проторенной дорожке прямиком к неприятным последствиям. Не расстраивайтесь и не бросайте лечение. Все получится.

3. Составьте список того, что вы можете сделать, когда вас накроет позыв к еде (только если это не голод). Подумайте, в каком состоянии вам комфортно находиться.

   При этом – это должно быть: безопасно, доступно, приятно, просто — не требовать особых условий, иметь логическое окончание (когда чему-то есть предел и он зависит от вас – это успокаивает). Желательно, чтобы вы имели возможность продлить данное состояние.

   Например, вы решили прогуляться от дома до остановки, но все еще не чувствуете себя лучше – можно пойти дальше. Вышили запланированную часть рисунка, а внутри еще не улеглось – возьмитесь за другую, разобрали один ящик с вещами – так есть и другие и т.д.

   У каждого человека есть такое занятие, в котором он чувствует себя как бы «на своем поле», под защитой. Большой внутренней силой волей и свободой обладают те, у кого таких полей несколько.

   Это могут быть даже простые рутинные действия, которые дарят покой: горячий душ, уборка, медитация, собирание пазлов, чтение, прогулки, физические упражнения, объятия с кошкой и т.д.

   Вы можете перебирать вещи в шкафах, драить ванну, начищать посуду до блеска, готовить, перебирать крупу, вязать, вышивать, складывать пазлы, сделать маникюр, смотреть в окно, слушать музыку. На работе тоже можно найти занятия, которые снизят интенсивность желаний – навести порядок на рабочем столе, рассортировать почту, пошевелить пальцами на ногах и т.д.

4. Как побороть компульсивное переедание? Начните практиковать новые способы расслабления еще до того, как вас настигнет позыв к еде/мучному/сладкому/сигарете/рюмке и т.д, чтобы справиться с дискомфортными переживаниями.

   Попробуйте позаниматься этими делами, когда вам хорошо и комфортно, когда вы спокойны, расслаблены, в хорошем настроении и у вас есть силы. Постепенно в вашем мозге откладываются приятные ассоциации, связанные с вашими личными способами расслабиться.

   Ведь в состоянии стресса у вас просто не хватает энергии, чтобы придумать способ отвлечься. Энергии хватает только на то, чтобы сделать что-то привычное и знакомой, что УЖЕ «помогало». До чего дойти можно с минимумом усилий, так что лучше придумать обходные пути заранее.

5. Когда вы привыкли пользоваться этими способами в спокойной обстановке, начинайте пользоваться ими в небольших и относительно несложных дискомфортных ситуациях. Так вы убедитесь, что можете отвечать на дискомфорт (пусть и маленький) не только едой.

   Вы убедитесь, что можете. Вы будете наращивать свою силу отвечать на дискомфорт другими способами и укреплять уверенность в этой своей способности. Через время вы начнете чувствовать в себе силы отвечать НЕ едой и на более сложные ситуации. То есть опять же — от простого к сложному, напоминая себе что вы учитесь. Так процесс будет идти намного более гладко, мягче и спокойнее. Без лишнего стресса и давления.

Еще раз о зависимости

Возвращение все новых и новых проблем, вытекающих из старых привычек. Вот что такое переедание со скрытой целью вытеснения стресса. Люди неправильно действуют, и это приводит к стыду и отвращению к самим себе. Чувство недовольства в свою очередь приводит к перенапряжению нервной системы и провоцирует еще большие проблемы с психикой.

Трудность лечения компульсивного переедания заключается:

1. В необходимости преодоления программы, насильно заложенной еще в детстве

Неразумные родители заставляют ребенка есть не просто из физической потребности в пополнении энергетических запасов. Еда преподносится, как некий важный признак моральности. Съел – хороший мальчик. Не доел – плохой. Наказанием становится отмена прогулок, просмотров мультфильмов, контактов с другими детьми. Итог – нарушение пищевого поведения. Еда перестает быть благом. Теряется контроль процесса поглощения пищи. Ребенок с малых лет приучается «заедать» стресс. Он принимает пищу вне зависимости от конкретной потребности.

1. В агрессивной массовой пропаганде различных диет и чудодейственных ограничительных систем питания

Люди привыкли ничего не делать – пусть доктор лечит, а диета сама все сделает. Но даже абсолютно здоровый человек с трудом может контролировать себя в стрессовой ситуации. А пациент с компульсивным расстройством? Ему проще просто полностью положиться на авторитеты. Человек использует очередную программу правильного питания, после которой последует срыв и новое чувство вины.

1. В пищевом изобилии на прилавках магазинов

Производители продуктов питания заинтересованы в культе еды. Для них ваша пищевая зависимость – вечный источник доходов. В чипсах, пирожных, шоколадных конфетах, гамбургерах, соленостях и копченостях не столько пользы, как вреда. Эти продукты для людей с пищевыми расстройствами представляют особую опасность. Действительно, наслаждаться час-два рисовой кашей не получится, зато кукурузные палочки можно смаковать с утра до ночи. Решение проблемы не в том, чтобы мало есть!

Необходим правильный выбор продуктов и строгая культура питания.

Мы привыкли искать места отдыха с all inclusive. Когда «все включено», нам намного спокойнее наслаждаться жизнью, предаваться неге и есть за троих, запуская механизм компульсивного переедания. Это – зеркальное отображение проблемы переедания в целом.

А что, если этот серьезный недуг мучит конкретного человека уже много лет?

Речь идет о расстройстве с неконтролируемым потреблением горы продуктов по пять-шесть раз в день. И этот процесс никак не связан с физиологическим чувством голода и потребностью в насыщении организма.

Компульсив – это состояние явной или скрытой тревоги.

Стимулом очередного приема пищи является не голод, а негативный психологический аспект. Еда помогает пациенту уйти от настоящего решения проблемы, на время забыть о страхах и стрессах. Другими словами, необходимо не только грамотно отрегулировать пищевое поведение, но и устранить психологическую проблему.

Следует помнить, что расстройствам такого вида сопутствуют:

• Заниженная самооценка.
• Подавленность.
• Депрессивное состояние.

Переедание уже стало одним из основных признаков негармоничных, проблемных, маргинальных семей. Этот факт свидетельствует о важности профилактических мер с уклоном в психологию. Даже дети в трудных семьях усваивают неправильный поведенческий стереотип – «когда плохо, надо срочно покушать». Завтра, возможно, не будет еды вообще. Избавиться от него можно ценой невероятных усилий.

Симптомы расстройства

Выраженность клинической картины зависит от тяжести заболевания, провоцирующих факторов, а также прочих ситуационных обстоятельств. Характерными признаками компульсивного переедания являются:

• поедание больших объемов пищи за короткий промежуток времени;
• имеется взаимосвязь обжорства со стрессовыми факторами;
• потеря контроля за частотой еды, способом ее употребления;
• влечения к пище при отсутствии физиологического голода;
• человек отдает предпочтение «вредной», нездоровой еде, напиткам, а иногда вкус не имеет значения;
• употребление пищи в одиночестве, в ночное время, что связано с присутствием чувства стыда;
• появление чувства ненависти к себе после каждого приема пищи;
• отсутствие трезвого восприятия своего тела, себя как личности;
• после приступов человек может садиться на диеты, однако они быстро сопровождаются срывами.

Что это такое?

Обсессивно-компульсивное отклонение – категория психических расстройств, которое может поразить не только взрослого человека, но также и ребенка. Оно характеризуется появлением:

• Навязчивых мыслей и специфического поведения в характере. Иначе это именуются обсессией. Они повторяются с регулярностью, причем никто не в способен их контролировать и справиться с ними самостоятельно.
• Действиями, которые являются достаточно утомительными – это компульсии. Они представляют собой навязчивые действия и манипуляции в поведении или мыслях, которые носят повторяющийся характер. Являются своеобразным ответом на обсессии, так как проводя определенные ритуалы, пациент на незначительный промежуток времени снимает высокий уровень тревожности (как бы успокаивается).