Все знают, что приседания — главное упражнение на тренировку ног и ягодиц. Выполнять его можно несколькими способами, чтобы прокачать все мышцы: классические приседания, плие, сумо — выбирайте то, что вам больше нравится.
В силовом троеборье присед считается сложным элементом, поэтому новичкам рекомендуют сначала приседать с собственным весом и только после 12-й тренировки брать дополнительное отягощение.
Мы с тренером по воздушной гимнастике Анной Смирновой
предлагаем вам попробовать пять самых эффективных, на наш взгляд, видов приседаний.
Фото: istockphoto.com
Чем полезно это упражнение?
Тренер Анна рассказывает, что приседания очень полезны для организма. Они задействуют несколько мышечных групп, благодаря чему тело развивается гармонично. Укрепляются суставы, коленные сухожилия, улучшаются координация и осанка.
Приседания безопасны и для детей, но, чтобы ребёнок сразу усвоил грамотную технику, за ним должен приглядывать тренер.
5 эффективных упражнений для тонуса бёдер
Итак, когда вы приседаете, то нагружаете всё тело. Работа мышц будет зависеть от положения спины, ног и ступней. В журнале Flex в 2011 году появилась статья о том, что учёные в Дании провели исследование, которое показало связь между объёмом ног и здоровьем сердца. За 10 лет испытали около 3000 человек. Исследователи пришли к выводу, что большой объём мышц защищает от развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижает показатель общей смертности.
- Читайте также:
Фото: unsplash.com/@chrisjoelcampbell
Сильные ягодицы — это не только красиво, но и полезно! Слабые мышцы повышают риск появления проблем в пояснице, именно они и пресс отвечают за вертикальное положение позвоночника. Приседая, вы бонусом улучшите ваши репродуктивные функции.
Анна Смирнова
тренер по PoleSport и воздушной гимнастике
Я приседаю ежедневно с собственным весом: утром во время зарядки и перед тренировкой в качестве разминки. Для меня, как для «воздушника», очень важен сильный пресс, и приседания мне помогают прокачать его.
Вы можете упражняться с собственным весом. Ягодицы 100% подтянутся, но для объёмных форм понадобится дополнительное отягощение. Если у вас есть противопоказания – используйте жим ногами, так вы снимете нагрузку с позвоночника.
4 правила йоги для оздоровления организма
Что важно знать перед тренировкой?
- Убедитесь, что ваши спина и ноги здоровы. Они получают сильную нагрузку во время приседаний, поэтому адекватно подбирайте отягощение или занимайтесь с собственным весом.
- Подберите удобную одежду и обувь. Вам ничто не должно мешать двигаться.
- Сделайте 10-минутную суставную разминку и разогрейте мышцы. Так вы обезопасите себя от возможных травм и повысите эффективность тренировки.
- Тщательно изучите технику выполнения каждого движения или попросите помощи у тренера.
- Следите за спиной при выполнении упражнения. Можете использовать атлетический пояс. Он помогает фиксировать позвоночник в вертикальном положении и избежать травм спины.
Фото: istockphoto.com
Содержание
- 1 Приседания
- 2 Общий эффект упражнения 2.1 Работающие мышцы
- 2.2 Приседания и возраст
- 2.3 Реабилитационный эффект
- 2.4 Травмоопасность
3 Техника выполнения
3.2 Экипировка3.3 Техника безопасности4 Варианты исполнения
4.1.2 Приседания со штангой на груди4.1.3 Приседания с гантелями4.2 По глубине приседаний
4.2.2 Приседания до параллели4.2.3 Глубокие приседания4.3 По расположению ног4.4 Другие виды приседаний4.5 Прыжковые приседания5 Рекорды6 Знаете ли вы, что…7
Сумо
Спортсмены любят приседание сумо за максимальное включение ягодиц и минимальную работу передней поверхности бедра. Очень эффективно прокачивает ягодичные и внутреннюю часть бедра.
Техника:
- поставьте ноги шире плеч;
- ступни разверните в стороны на 45°;
- слегка прогнитесь в пояснице. Спина наклонена вперёд к полу. Взгляд направлен вперёд;
- сделайте глубокий вдох и тазом плавно опускайтесь вниз до параллели бёдер с полом;
- сделайте выдох и мощным движением вытолкните себя вверх. Плавно выпрямляйтесь в спине, следите, чтобы не было переразгибания в пояснице. Это убережёт спину от травмы.
Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами одна минута.
Отличия сумо от плие:
- В сумо основную нагрузку получает задняя поверхность бедра из-за сильного отведения таза назад, а в плие больше нагружается внутренняя поверхность бедра.
- В сумо спина наклонена немного вперёд, а в плие положение корпуса строго вертикально.
- Сумо позволяет брать максимальные веса, плие заточено под работу с небольшими отягощениями.
Приседания с узкой постановкой ног
Упражнение подойдёт тем, кто хочет нарастить мощную переднюю поверхность бедра, при этом минимально задействуя ягодицы. Такие приседания крайне популярны в тяжёлой атлетике и спринтерском беге.
Техника:
- поставьте ноги чуть уже ширины плеч;
- ступни поставьте параллельно друг другу;
- прогнитесь в пояснице и держите спину строго прямо. Взгляд направлен вперёд;
- сделайте глубокий вдох и плавно тазом опускайтесь вниз до параллели бёдер с полом или ниже;
- сделайте выдох и мощным движением вытолкните себя вверх. Не пытайтесь выпрямиться в коленях полностью, чтобы сберечь свои суставы от микропровреждений.
Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами одна минута.
Приседания на одной ноге
Сложное упражнение в координационном, физическом и техническом плане. Оно задействует большое количество мышц, что позволяет прокачать нижнюю часть тела с собственным весом в домашних условиях.
Отлично нагружаются ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра. Приседания на одной ноге не рекомендуется выполнять людям с травмами ног и спины.
Техника:
- поставьте ноги на ширине плеч;
- вес тела перенесите на опорную ногу. Вторую ногу оторвите от пола и слегка вытяните вперёд. Руки выпрямите перед собой;
- слегка прогнитесь в пояснице, удерживая спину прямо. Взгляд направлен вперёд;
- сделайте глубокий вдох и очень медленно опускайтесь вниз до угла 90° в колене или ниже;
- сделайте выдох и мощно вытолкните себя вверх, стараясь удержать равновесие.
Выполняйте три подхода по пять раз на каждую ногу. Отдых между подходами 1 минута.
Фото: istockphoto.com
Программы приседаний на месяц
Чтобы было легче следить за своим прогрессом и достигать видимых результатов, стоит заниматься по специальным схемам приседаний.
Они подойдут как для дома, так и для тренажерного зала.
Стандартная для ягодиц
Стандартная программа приседаний для девушек на 30 дней представлена в таблице. Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели.
Читайте также:
| Дни | Количество повторений | Подходы | |
| Неделя 1 | Понедельник | 10 | 3 |
| Четверг | 12 | 3 | |
| Неделя 2 | Понедельник | 12 | 4 |
| Четверг | 15 | 3 | |
| Неделя 3 | Понедельник | 15 | 4 |
| Четверг | 18 | 3 | |
| Неделя 4 | Понедельник | 20 | 3 |
| Четверг | 20 | 4 |
По желанию можно использовать небольшое отягощение. Дома его роль могут выполнять бутылки с водой или рюкзак с книгами.
Для похудения
Если целью занятий является похудение, можно приседать по такому плану.
| Дни | Количество повторений | Подходы |
| 1 | 15 | 3 |
| 2 | Отдых | Отдых |
| 3 | Отдых | Отдых |
| 4 | 15 | 4 |
| 5 | Отдых | Отдых |
| 6 | Отдых | Отдых |
| 7 | 20 | 3 |
| 8 | Отдых | Отдых |
| 9 | Отдых | Отдых |
| 10 | 20 | 4 |
| 11 | Отдых | Отдых |
| 12 | Отдых | Отдых |
| 13 | 20 | 5 |
| 14 | Отдых | Отдых |
| 15 | Отдых | Отдых |
| 16 | 25 | 3 |
| 17 | Отдых | Отдых |
| 18 | 25 | 4 |
| 19 | Отдых | Отдых |
| 20 | 25 | 5 |
| 21 | Отдых | Отдых |
| 22 | 25 | 6 |
| 23 | Отдых | Отдых |
| 24 | 30 | 3 |
| 25 | Отдых | Отдых |
| 26 | 30 | 4 |
| 27 | Отдых | Отдых |
| 28 | 30 | 5 |
| 29 | Отдых | Отдых |
| 30 | 30 | 6 |
Увеличивать количество повторений нужно по возможности. Если мышцы ног или ягодиц еще болят, следующую по графику тренировку стоит отложить хотя бы на сутки.
Тренировка «200 приседаний»
Есть еще одна интересная система, позволяющая научиться приседать 200 раз за одну тренировку. Курс рассчитан на 6 недель.
Особенность этой программы состоит в том, что перед началом занятий понадобится пройти тест. Он заключается в проверке того, какое максимальное количество раз может присесть конкретный человек.
В ходе прохождения этого теста важно соблюдать правильную технику и объективно оценивать свои возможности, то есть не завышать итоговую цифру.
В результате необходимо определить свой уровень подготовки по такой таблице.
| Количество приседаний | Уровень |
| до 10 | Начальный |
| 10-20 | Средний |
| Более 20 | Продвинутый |
Теперь можно перейти непосредственно к программам приседаний. Занятия следует проводить 3 раза в неделю в каждой схеме.
Начальный
В течение 6 недель новичкам понадобится выполнять приседания по программам, представленным в таблицах. «№» обозначает номер подхода.
Неделя 1:
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 3 | 4 | 3 | 3 | 5 | 18 |
| Среда | 5 | 5 | 3 | 5 | 5 | 23 |
| Пятница | 5 | 6 | 5 | 5 | 7 | 28 |
Неделя 2:
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 6 | 8 | 5 | 5 | 8 | 32 |
| Среда | 6 | 8 | 5 | 5 | 10 | 34 |
| Пятница | 7 | 11 | 7 | 7 | 11 | 43 |
Неделя 3:
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 13 | 16 | 10 | 10 | 13 | 62 |
| Среда | 13 | 16 | 11 | 11 | 16 | 67 |
| Четверг | 15 | 18 | 13 | 13 | 18 | 77 |
Неделя 4:
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 16 | 19 | 15 | 13 | 22 | 85 |
| Среда | 19 | 22 | 16 | 16 | 24 | 97 |
| Пятница | 22 | 24 | 18 | 18 | 27 | 109 |
Неделя 5:
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | |||||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | №6 | №7 | №8 | ||
| Понедельник | 23 | 27 | 21 | 21 | 27 | — | — | — | 119 |
| Среда | 13 | 13 | 18 | 18 | 13 | 13 | 13 | 34 | 135 |
| Пятница | 16 | 16 | 20 | 20 | 16 | 16 | 13 | 40 | 157 |
Неделя 6:
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | |||||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | №6 | №7 | №8 | ||
| Понедельник | 34 | 40 | 27 | 20 | 54 | — | — | — | 175 |
| Среда | 19 | 19 | 21 | 21 | 19 | 19 | 13 | 59 | 190 |
| Пятница | 18 | 18 | 23 | 23 | 22 | 22 | 19 | 67 | 212 |
В результате занятий по этой программе можно существенно укрепить мышцы, сделав ноги и ягодицы подтянутыми и упругими.
Средний
Программа приседаний для среднего уровня будет отличаться тем, что с первых дней придется выполнять больше приседаний. Зато через 6 недель получится делать на одной тренировке более 300 приседаний.
Неделя 1:
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 8 | 8 | 5 | 5 | 7 | 33 |
| Среда | 8 | 11 | 8 | 8 | 9 | 44 |
| Пятница | 11 | 13 | 10 | 10 | 13 | 57 |
Неделя 2:
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 13 | 15 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| Среда | 13 | 15 | 13 | 13 | 18 | 72 |
| Пятница | 16 | 18 | 13 | 13 | 21 | 81 |
Неделя 3:
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 16 | 22 | 17 | 17 | 22 | 94 |
| Среда | 19 | 25 | 19 | 19 | 25 | 107 |
| Пятница | 22 | 29 | 20 | 21 | 29 | 121 |
Неделя 4:
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 24 | 30 | 22 | 22 | 34 | 132 |
| Среда | 27 | 34 | 27 | 27 | 38 | 153 |
| Пятница | 31 | 38 | 31 | 21 | 45 | 166 |
Неделя 5:
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | |||||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | №6 | №7 | №8 | ||
| Понедельник | 38 | 47 | 34 | 30 | 47 | — | — | — | 196 |
| Среда | 24 | 24 | 27 | 27 | 19 | 19 | 22 | 54 | 216 |
| Пятница | 23 | 23 | 27 | 27 | 23 | 23 | 27 | 60 | 233 |
Неделя 6:
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | |||||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | №6 | №7 | №8 | ||
| Понедельник | 54 | 67 | 34 | 31 | 67 | — | — | — | 253 |
| Среда | 27 | 27 | 31 | 31 | 27 | 27 | 24 | 72 | 266 |
| Пятница | 30 | 30 | 40 | 40 | 31 | 31 | 24 | 80 | 306 |
Результат такой программы уже более серьезный. Но достичь его реально, если дисциплинированно и регулярно заниматься.
Читайте также[править | править код]
- Приседания — программа тренировок для дома
- Техника приседания
- Приседания без веса: техника упражнений
- Приседания со штангой
- Приседания со штангой на плечах
- Приседания с мячом между ногами
- Приседания со штангой на груди
- Приседания со штангой с широко разведенными ногами
- Приседание плие
- Приседания со штангой для девушек
- Техника приседания
- Многоповторные приседания
- Фронтальные приседания
Распространенные ошибки
Правильная техника поможет проработать мышцы качественно, возникновение травм сводится к нулю, нет никакой нагрузки на коленные суставы и спину. Но новички часто совершают распространенные ошибки, которые могут привести к непоправимым последствиям.
- Колени выходят за пределы пальцев. Суставы нагружаются чрезмерно, повышается риск травмы и растяжения. Колени должны всегда находиться на той же линии, что и пальцы ног.
- Расслабление спины и плеч. Ваша спина автоматически при приседе округляется? Надо что-то с этим делать! Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, тогда упражнение будет для вас эффективным и безопасным. Можно слегка опускать лопатки вниз, чтобы прорабатывалась и зона кора.
- Плохая глубина. Многим новичкам не по силам приседать достаточно глубоко, они опасаются за свои колени. Но если делать все верно, то опасности в этом нет. Следите за своими бедрами: они должны опуститься ниже ваших колен. Тогда можно считать такой присед эффективным.
- Недостаточная регулярность. Трижды в день как минимум надо вспоминать про занятия. Для накачки разных групп мышц сочетайте разные варианты данного занятия.
