Еда и спорт: за сколько и через сколько можно заниматься

27 Августа 2010

Как правильно питаться человеку, тренирующемуся для похудения, рассказывает научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ Алексей Корочкин.

Занятия фитнесом многие начинают для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. И, если в тренажерном зале тренер проследит за тем, как проходят занятия, то режим питания приходится контролировать самостоятельно. О том, как правильно питаться человеку, тренирующемуся для похудения, а не набора мышечной массы, рассказывает научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ Алексей Корочкин.

Гликемический индекс

Простые углеводы, они же быстрые. Сложные углеводы, они же медленные. Что это значит, и что надо есть? Читайте наши подробные объяснения.

Белки, жиры, углеводы

Жир бесполезен для обеспечения тела энергией в процессе тренировки. Поскольку из-за него процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении, в то время, как оно полезно для работы мышц. Достаточно будет жиров, поставляемых с низкоуглеводными продуктами.

Белки — источники аминокислот, а не энергии. Они принимают участие в строительстве мышц после тренировки.

Можно включать в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощной гарнир, овсянку. Стоит побольше употреблять рыбы (не жареной) и кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Углеводы — хороший источник энергии. Но они обязательно должны быть сложными, трудноусвояемыми (фрукты, овощи, каши), чтобы во время тренировки и после нее постепенно отдавать энергию мозгу и телу.

Простые углеводы, которые содержатся в сладкой и мучной пище, не могут обеспечить длительную и стабильную поставку энергии. К тому же, они повышают сахар в крови и быстро превращаются в жировые запасы.

Через сколько часов после тренировки можно есть

Новички не всегда знают, через сколько часов после спортивной нагрузки можно принимать пищу.

Когда можно есть после тренировки, если худеешь

Прием пищи после тренировки должен происходить в первые полчаса, т. к. организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Можно есть после тренировки следующие продукты:

• нежирный протеиновый коктейль;
• нежирный творог с фруктами;
• омлет с хлебцами.

Количество полученной энергии должно быть в 2 раза меньше, чем потраченной.

Что кушать после занятия

После занятий спортом пища на 60% должна состоять из углеводов (овощи и фрукты). Для восстановления мышц требуется около 15 г белка.

Несколько полезных советов

1. Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как работа пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности.
2. Не стоит тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течение 8 часов нужно поесть. Тогда включится метаболизм, ускоряя обменные процессы.
3. Следите за нормой калорий и не отступайте от нее. Если питание будет ущербным, организм приостановит скорость обмена веществ. Он сделает это для восстановления энергетического баланса энергии и компенсации недостатка потребления. Приблизительную норму калорий можно рассчитать на специальном калькуляторе.

Что кушать после занятия?

В процессе физической активности вы расходуете большое количество энергии, и вам нужно восполнить ее запасы, и сделать это правильно. Можно встретить рекомендации, что кушать можно только спустя 3-4 и более часа после занятий. Объясняют это якобы тем, что употребление еды раньше данного срока спровоцирует снижение эффективности занятия.

На самом деле это не так. Правильная пища пойдет в мышцы, а не в жир. Вы можете перекусить уже спустя полчаса после занятия. Это даст возможность активизировать процессы восстановления, и все питательные компоненты будут потрачены полезно, не трансформируясь в жиры. На практике большинство спортсменов могут подтвердить, что если не кушать в течение двух и более часов после тренировки, интенсивность ее падает.

Это тоже имеет свое объяснение. Организм будет стремиться восстановить энергетический баланс, но он не получит пищу. Ввиду этого активизируются процессы катаболизма. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы. Также существуют продукты, которых стоит избегать в течение определенного времени после тренировки:

• Жиры, поскольку они замедляют процессы доставки в кровоток углеводов.
• Кофеиносодержащие продукты, которые повышают концентрацию инсулина и тем самым замедляют синтез гликогена в печени и мышечных тканях. Поэтому любителям выпить чашку кофе после тренировки лучше подождать.

Можно ли тренироваться на голодный желудок

Можно ли тренироваться натощак? Перед тем, как ответить на этот вопрос, нужно разобраться, что такое голод.

Голодом принято называть ситуацию, когда ваш организм не получал пищу более 8 часов. Например, после сна или длительного отказа от пищи в течение дня.

Любое наше активное действие требует энергии. Основной источник этой энергии — пища. Если организм не получает энергии из пищи, он начинает компенсировать ее из своих запасов.

Есть распространенное мнение, что при голодании тело начинает сжигать жир, чтобы восполнить энергию. Неиспользованный жир остается в запасе до следующего раза. Это правда, но не совсем.

Кроме жира организм может сжигать белок в мышцах, уменьшая мышечную массу. Это особенно плохо для тех, кто тренируется для увеличения объема мышц. Кроме того, без пищи может вырабатываться кортизол, который также «ест» мышцы.

На голодный желудок можно заниматься максимум 20 минут. И то только аэробными упражнениями, как езда на велосипеде или бег.

Без пищи организм может сильно ослабнуть из-за падения уровня сахара в крови. Слабость влияет на снижении концентрации, способствует возникновению головокружения, тошноты и дрожи в конечностях. В таком состоянии повышается риск травм во время тренировки.

Поэтому мы не рекомендуем тренироваться на голодный желудок. Поскольку это может привести к травмам и ухудшению состояния вашего здоровья. Конечно, для каждого эффект от тренировок на голодный желудок может быть разным. Поэтому для начала советуем проконсультироваться по этому вопросу со специалистом.

Почему нельзя тренироваться сразу после приема пищи

Нельзя заниматься спортом после еды, т. к. занятиям будет мешать дискомфорт и тяжесть в желудке.

Проблемы с пищеварением

Нельзя бегать после еды, т. к. непереваренная пища, находясь в желудке, начинает по нему перемещаться. Если завтрак не плотный, например, кефир с кусочками фруктов, и желудок не беспокоит, то можно заняться какой-то двигательной активностью.

Кроме дискомфорта есть и другие причины, из-за которых не стоит сразу заниматься спортом. Повышенная активность затормаживает пищеварительный процесс, т. к. начнется отток крови от желудка и прилив к мышцам. Во время движения может начаться тошнота и изжога. Эти симптомы способны испортить спортивный настрой.

Состояние, которое не подразумевает тренировки

Во время приема пищи вырабатывается гормон серотонин. Он делает организм вялым и сонным, поэтому физические нагрузки после еды не рекомендуются. Сложно сосредоточиться на упражнениях, когда тело находится в расслабленном состоянии.

Уменьшение количества сжигаемого жира

Во время переваривания пищи происходит выработка инсулина. Неиспользованные питательные вещества благодаря этому гормону откладываются в клетках организма. Тренировки после еды вредны тем, что некоторая часть веществ пойдет на образование жировой ткани. Пауза между приемом пищи и спортом ускоряет пищеварение и ослабляет секрецию инсулина.

Питание для набора мышечной массы

Питание до тренировки

За 30 минут до тренировки советуем выпить белковый коктейль. Пропорция белка должна составлять 0,22 г на 1 кг массы вашего тела. С белковым коктейлем рекомендуем съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом. Например, яблоко, грушу или ягоды.

Также за 30 минут до занятия можно выпить крепкий кофе или чай без сахара. Это способствует выработке эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров. При этом максимальное количество жиров перейдет в топливо, а глюкоза и аминокислоты в большей мере будут сохранены.

Питание после тренировки

Через 20 минут после тренировки советуем съесть белковую пищу. Так как в это время в вашем организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц.

Подойдет любая белковая пища, но качественная и не жирная. Так как жир мешает поступлению белка в кровь. Поставка белка в данный момент направлена на строительство мышечных волокон, а его отсутствие приведет к уменьшению мышечной массы.

Альтернативное мнение

• Процессы анаболизма — синтеза белка — не начинаются до тех пор, пока в клетках не восстановятся затраты кислорода и энергетического гомеостаза. Поэтому протеиновое питание становится актуальным лишь спустя сутки, но никак не раньше 12 часов. Исходя из этого, белковое питание более важно до тренировки.
• После тренировки рекомендуются употреблять углеводы в жидком виде. В идеале — клюквенный или виноградный соки. Лучше всего по 1 г углеводов сока на килограмм желаемой массы тела (стакан виноградного сока — 38 г углеводов, клюквенного — 31).
• После тренировки исключить напитки, содержащие кофеин и блокирующие перераспределение гликогена для восстановления мышц.

Обратите внимание, что питание для набора мышечной массы и для похудения отличаются. Поэтому выбирайте питание, ориентируясь на цель и вид тренировки.

Питание до тренировки: есть или не есть

Все люди, посещающие спортзал, стремятся иметь подтянутое тело, но результат устраивает не каждого. Эффективность зависит не только от самих тренировок, но и от режима питания. Специалисты не советуют делать какие-либо упражнения после еды. Необходимо подождать минимум 40 минут для того, чтобы пища переварилась.

Основы режима

Основу спортивного рациона составляют:

1. Углеводы. Необходимы для поддержания уровня сахара. Должны быть сложными (макароны из твердых сортов пшеницы, крупы) и иметь низкий гликемический индекс.
2. Белки. Поддерживают нормальное состояние мышц и обеспечивают их регенерацию.
3. Растительные жиры. Нормализуют обменные процессы.

После завтрака можно пойти на тренировку, но нужно подождать минимум 1 час. При этом меню должно быть легким: овсяная или гречневая каша, фрукты, сок или какао.

Питание для похудения

Питание до тренировки

Рекомендуем плотно поесть за 1,5-3 часа до тренировки. Сделать упор стоит на сложные углеводы. Например, гречка, бурый рис или цельнозерновой хлеб. Со сложными углеводами можно комбинировать белок. Для этого отлично подойдет отварная/тушеная/запеченная, курица, яйца или тунец.

За 20 минут до занятия можно съесть натуральный йогурт и фрукт.

Питание после тренировки

После часовой тренировки, включающей кардио- и силовые упражнения, не стоит есть в течение 2-3 часов.

Альтернативное мнение

• Питание после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности.
• Спустя 3 часа можно принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4. Углеводы — обязательно сложные. Не печенье с конфетами, а каши, овощи, зерновой хлеб. Белки — рыба, нежирное мясо.
• За 5 часов до тренировки исключить из рациона белковую пищу.

Через какое время после еды можно заниматься спортом

Начинающих спортсменов интересует вопрос, через сколько после приема пищи разрешено тренироваться. Опытные тренеры считают, что должно пройти 2 или 3 часа. Пища должна полностью перевариться и обеспечить организм энергией, необходимой для тренировки.

После еды можно бегать, если перекус был легким. Утренняя гимнастика, выполняемая натощак, не приветствуется, потому что будет не хватать энергии, т. к. за ночь количество гликогена сокращается. После легкого завтрака должен пройти минимум 1 час. После плотного обеда следует подождать 3 часа и после этого приступить к упражнениям. Но если предполагается задействовать брюшные мышцы, то промежуток следует увеличить.

Питьевой режим

Кроме приемов пищи до и после тренировки нужно знать, когда и сколько нужно выпивать воды.

Вода — важная составляющая для нашего здоровья. Она ускоряет метаболизм, улучшает работоспособность тела, способствует похудению и росту мышц. Без нее остатки воды будут копиться в организме, вызывать отеки и ухудшать общее состояние здоровья.

В среднем специалисты рекомендуют пить 1,5-2 литра воды. Однако это лишь число для ориентира. Для всех норма воды индивидуальна и зависит от разных факторов (возраст, уровень физической активности, заболевания и многое другое). Вы можете рассчитать свою норму воды самостоятельно или проконсультировавшись с врачом.

До тренировки

Перед тренировкой советуем выпивать примерно 0,5 литра воды без газов.

Во время тренировки

Во время тренировки можно пить воду каждые 15 минут. Делайте небольшие глотки, чтобы вода быстрее усваивалась в организме.

Первая половина дня

Если заниматься силовыми упражнениями или бегом вы собрались рано утром, то делать это натощак не следует. Нужно немного перекусить, к примеру, съесть чайную ложку меда, ломтик хлеба или половину банана – этого будет достаточно.

После тренировки обязательно плотно позавтракайте. Правильное питание подразумевает, что день начинается с каши. Это может быть гречневая, овсяная или пшенная каша с медом, фруктами либо овощами, кому как нравится.

Если же ваша тренировка проходит после завтрака, то с того момента, как вы поели, должен пройти как минимум час-полтора. А после тренировки, через 30-40 минут, нужно обязательно сделать небольшой перекус в виде фрукта или белкового продукта (кефир, яйца), но не слишком жирного.

Полезные жиры в достаточном для организма количестве содержатся в орехах, молочных и мясных продуктах.

Нужно избегать транс-жиров, которые содержаться в не натуральных продуктах, таких как колбаса, сливочное масло, фаст-фуд.

Занятия спортом должны проходить между перекусами и основными приемами пищи. Распределите для себя режим:

• Завтрак
• Перекус
• Обед
• Перекус
• Ужин
• Перекус (по желанию)

Между завтраком и перекусом или перекусом и обедом должно пройти минимум 2, максимум 3 часа. Тогда вам легче будет планировать не только ваши занятия спортом, но и весь день в целом.

Можно ли есть на ночь?

Зачастую, рабочий график мешает посещению тренажерного зала и тренировки приходится переносить на вечернее время. Но это не повод отказываться от приема пищи, ведь организму необходимо восстановить запасы энергии для поддержания естественных функций. При этом количество поступающей энергии должно преобладать над затратами, что обеспечит желаемый набор мышечной массы. Поэтому перед сном обязательно нужно поесть. В качестве позднего ужина необходимо выбрать медленные протеины, отказавшись от употребления углеводов и жиров. Лучше всего для этой цели подходит обезжиренный творог – достаточно 100 – 150 г. Содержащийся в нем казеин будет усваиваться около 5 часов, снабжая организм энергией для восстановления и наращивания мускулатуры. Для усиления эффекта, и чтобы разнообразить свое меню, творог можно употреблять с обезжиренной сметаной или кефиром.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Интересно знать!

Настоящие фанаты бодибилдинга практикуют необычный режим питания – едят перед сном и просыпаются каждые 2 – 3 часа, чтобы поесть. Таким образом, они обеспечивают постоянное поступление энергии и непрерывный синтез белка для набора массы.

Сколько калорий должен содержать поздний ужин?

Норма калорий для каждого человека должна высчитываться в индивидуальном порядке. Но существуют средние показатели для мужчин и женщин.

Активный мужчина, который регулярно посещает спортивный зал, в норме на ужин должен употребить порядка 600 калорий. Для посещающей фитнес-клуб женщины нормой будет 400-500 калорий, в зависимости от веса.

Существует универсальная формула Харрена-Бенедикта по расчёту суточной нормы:

• BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] — мужчины
• BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — женщины

В том случае, если необходимо нарастить мышечную массу – норму увеличивают на 200-300 единиц, сделав акцент на белковой пище. Когда речь идёт о снижении веса, работает правило дефицита калорий, это значит, что норму следует уменьшить на 150-200 единиц.