Составляем меню для пожилых людей правильно: учитываем особенности организма в 60 и 80 лет

В молодости человек преимущественно живет беззаботно, проводит гастрономические эксперименты, рискует на экстремальных развлечениях, тратит время сна на веселья и т. д. Все это сказывается на здоровье, но в возрасте 25-30 лет об этом мало кто будет думать. И, зачастую, если после таких экспериментов нормализовать свой ритм и образ жизни, то организм быстро восстанавливается. Чего нельзя сказать о людях более старших лет. Особенно трудно дается восстановление для пожилых людей, у которых жизненные возможности организма уже далеко не те, что были еще 20 лет назад.

Более того, в 60 лет для восстановления нормального самочувствия, прилива жизненной энергии, придется «работать» в разных направлениях. В частности, для здоровья и молодости в шестьдесят необходимо следующее:

• Отказ от вредных привычек,
• Своевременное посещение врача, соблюдение его рекомендаций,
• Здоровый сон,
• Сведение к минимуму риск стрессовых ситуаций,
• Активный образ жизни, наличие ежедневных физических нагрузок, утренней зарядки,
• Прогулки на свежем воздухе,
• Правильное питание.

Женщины после 60 лет часто забывают про последний пункт, но при этом жалуются, что выросли на три размера, по сравнению «с собой в 40 лет». .Однако именно питание, для тех кому за 60 может стать эффективной профилактикой развития многих заболеваний.

Как сохранить здоровье?

Для того, чтобы долгие годы сохранить активность, вкус к жизни и хорошее самочувствие, в первую очередь нельзя игнорировать физиологические изменения, сопровождающие пожилой возраст. Конечно, многое зависит от генетики, образа жизни, независимых внешних факторов, однако существуют общие процессы, характерные для этого периода жизни человека.

Пора менять питание!

Давно известным медицинским фактом является то, что с возрастом выработка соляной кислоты и пищеварительных ферментов ухудшается. Если не учитывать этот фактор и продолжать питаться как раньше, то непременно произойдет следующее: часть пищи не сможет быть переварена и питательные вещества из нее не попадут в кровь.

Проблема недостатка белка

Особенно это касается такого важнейшего нутриента, как белок. Именно из-за недостатка белка в возрасте 60+ начинают происходить многие неприятности со здоровьем:

• наблюдается потеря мышечной массы
• снижается физическая и умственная активность
• часто наблюдается депрессия
• ухудшается общее самочувствие
• возникает слабость
• развивается остеопороз
• становится неустойчивой походка, что может приводить к падениям и, как результат — переломам костей.

Источник – Позднякова Н.М., Соколова О.А. «Синдром недостаточности питания»/2014 г.

Потеря мышечной массы

В среднем, потеря мышечной массы после 40 лет составляет около 1% в год. После 50 лет мышечная масса в год уменьшается на 1–2%, мышечная сила — от 1,5 до 3%, причем у мужчин этот процесс более выражен, чем у женщин.

Остеопороз

Женщины возраста 60+ особенно часто страдают остеопорозом — нарушением плотности костной ткани. Усилению этих процессов способствует и наступившая гормональная недостаточность, и уже указанная нехватка активности пищеварительных ферментов.

К тому же, у мужчин изначально твердость костей на 10-12% выше, чем у женщин того же возраста. Именно женщины более подвержены повышенной хрупкости костей. По данным российской медицинской статистики, почти каждая четвертая представительница прекрасного пола в возрасте после 60 лет страдает от тех или иных проявлений остеопороза.

Полностью или частично ограниченные продукты

В рационе питания диеты для похудения женщине после 60 лет запрещено употреблять:

• Жирное красное мясо и продукцию на его основе (мясные консервы, бекон, копчёности, ветчина, субпродукты, колбасные изделия), мясные полуфабрикаты, продукцию фастфуда.
• Насыщенные жиры (бараний, свиной, говяжий жир), мясо домашней водоплавающей птицы — утка, гусь, молочные/кисломолочные продукты высокой жирности (сыр, сметана, творог, сливочное масло, сливки, ряженка), майонез.
• Рыбные консервы, жирные сорта морской/речной рыбы, рыбью икру.
• Белый рис, макаронные изделия.
• Продукты, в которых содержатся простые углеводы (конфеты, мед, сахар, сгущенное молоко, вафли, варенье, кондитерские изделия, сладкие фрукты, манная крупа, мороженое, джем, шоколад, сладкие напитки).
• Ограничивается соль, консервация, соленые продукты.
• Овощи, содержащие крахмал (картофель, баклажаны, свекла, кукуруза).
• Сладкий крепкий кофе, алкоголь, черный чай, сладкие газированные напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
овощи бобовые	9,1	1,6	27,0	168
картофель	2,0	0,4	18,1	80
морковь	1,3	0,1	6,9	32
свекла	1,5	0,1	8,8	40
хрен	3,2	0,4	10,5	56
Фрукты
бананы	1,5	0,2	21,8	95
дыня	0,6	0,3	7,4	33
инжир	0,7	0,2	13,7	49
манго	0,5	0,3	11,5	67
Ягоды
виноград	0,6	0,2	16,8	65
Орехи и сухофрукты
изюм	2,9	0,6	66,0	264
финики	2,5	0,5	69,2	274
Снэки
чипсы картофельные	5,5	30,0	53,0	520
Крупы и каши
каши	3,3	1,2	22,1	102
рис белый	6,7	0,7	78,9	344
Мука и макаронные изделия
макароны	10,4	1,1	69,7	337
блины	6,1	12,3	26,0	233
вареники	7,6	2,3	18,7	155
оладьи	6,3	7,3	51,4	294
пельмени	11,9	12,4	29,0	275
Хлебобулочные изделия
булочки	7,2	6,2	51,0	317
хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8	242
Кондитерские изделия
варенье	0,3	0,2	63,0	263
джем	0,3	0,1	56,0	238
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
печенье	7,5	11,8	74,9	417
пирожное	3,8	22,6	47,0	397
повидло	0,4	0,2	58,6	233
тесто	7,9	1,4	50,6	234
халва	11,6	29,7	54,0	523
Торты
торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сырье и приправы
приправы	7,0	1,9	26,0	149
горчица	5,7	6,4	22,0	162
имбирь	1,8	0,8	15,8	80
майонез	2,4	67,0	3,9	627
мед	0,8	0,0	81,5	329
сахар	0,0	0,0	99,7	398
уксус	0,0	0,0	5,0	20
Молочные продукты
молоко	3,2	3,6	4,8	64
молоко 3.2%	2,9	3,2	4,7	59
молоко сгущенное	7,2	8,5	56,0	320
Сыры и творог
сыр	24,1	29,5	0,3	363
сыр янтарный плавленый	7,0	27,3	4,0	289
творог 18% (жирный)	14,0	18,0	2,8	232
Мясные продукты
свинина жирная	11,4	49,3	0,0	489
свиной шпик	1,4	92,8	0,0	841
сало	2,4	89,0	0,0	797
бекон	23,0	45,0	0,0	500
Колбасные изделия
колбаса вареная	13,7	22,8	0,0	260
колбаса в/копченая	28,2	27,5	0,0	360
колбаса с/копченая	9,9	63,2	0,3	608
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
Птица
курица копченая	27,5	8,2	0,0	184
утка	16,5	61,2	0,0	346
гусь	16,1	33,3	0,0	364
Рыба и морепродукты
рыба соленая	19,2	2,0	0,0	190
икра	36,0	10,2	0,0	123
икра трески	24,0	0,2	0,0	115
рыбные консервы	17,5	2,0	0,0	88
рыбные полуфабрикаты	12,5	6,7	14,7	209
Масла и жиры
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
маргарин сливочный	0,5	82,0	0,0	745
масло кокосовое	0,0	99,9	0,0	899
спред растительно-жировой	0,0	40,0	0,0	360
жир животный	0,0	99,7	0,0	897
жир из печени трески	0,0	99,8	0,0	898
жир кулинарный	0,0	99,7	0,0	897
Напитки алкогольные
вино белое десертное 16%	0,5	0,0	16,0	153
водка	0,0	0,0	0,1	235
коньяк	0,0	0,0	0,1	239
ликер	0,3	1,1	17,2	242
пиво	0,3	0,0	4,6	42
Напитки безалкогольные
кола	0,0	0,0	10,4	42
кофе	0,2	0,0	0,3	2
пепси	0,0	0,0	8,7	38
спрайт	0,1	0,0	7,0	29
энергетический напиток	0,0	0,0	11,3	45
* данные указаны на 100 г продукта

Как сохранить прочность костей в пожилом возрасте?

Для того, чтобы сохранить прочность и эластичность костной ткани в пожилом возрасте, необходимо обращать внимание не только на достаточное поступление таких важнейших для костей элементов, как кальций, фосфор и витамин Д, но и на употребление белка.

Это очень важный момент, ведь твердость костям придают действительно кальций и фосфор, а вот за эластичность отвечает белок коллаген, который в виде длинных прочных волокон образовывает как бы каркас —костный матрикс.

Если белка в рационе не будет хватать, то даже при достаточном поступлении кальция, кость останется хрупкой и риск переломов будет очень велик.

Источник – исследования IOF — Международного Фонда остеопороза

Здоровая еда для тех, кому за 80

После 80 лет у человека появляется предрасположенность к избыточному весу, увеличиваются риски развития заболевания. Чтобы этого избежать, нужно принимать пищу 5 раз за сутки небольшими порциями.

Мнение эксперта

Таисия Галушина

врач-терапевт, диетолог, трансфузиолог, эксперт проекта Gercules.fit

Старению предшествует накопление повреждённых участков ДНК в течение жизни, это разрушение белков в молекулах. Важно следить за поступлением белка в организм для компенсации этого процесса. Идеальное соотношение – 1 г белка на кг веса в сутки. Излишек углеводов и белков в рационе способствует атеросклерозу, остеопорозу, нейродегенеративным заболеваниям, раку, нечувствительности к инсулину. В поддержании геномной стабильности рацион играет более существенную роль, чем считалось ранее. Витамины группы B (B3, B9, В12), цинк и магний необходимы для нормального синтеза ДНК. Поэтому после пятидесяти лет рекомендовано употреблять пищу с повышенным содержанием B12 и B9. Людям, соблюдающим веганскую диету, также необходимы специальные витаминные добавки, так как B12 содержится только в продуктах животного происхождения. Употребление в пищу продуктов и масел, богатых витамином E, способно усилить функции клеточного иммунитета у пожилых людей. Поступление вместе с пищей аминокислоты триптофана и клетчатки благоприятно воздействует на структуру и функции кишечной микрофлоры и, соответственно, на секрецию её факторов, которые регулируют множественные процессы, отвечающие за воспаление. Манипуляции с составом кишечной микрофлоры представляются еще одним эффективным способом увеличения продолжительности жизни и улучшения самочувствия в старости. На сегодняшний день первоначальные причины старения до сих пор не ясны, и наиболее зарекомендовавшими себя типами питания являются средиземноморская и окинавская диеты. Общие аспекты их таковы: высокое потребление цельных зерновых, бобовых, рыбы и морепродуктов, фруктов и овощей, умеренное потребление молочных продуктов (в основном сыр и йогурт) и вина, низкое потребление красного мяса, мяса птицы и сладостей. Множество исследований подтвердило взаимосвязь между соблюдением средиземноморской диеты и долголетием, а также сниженным риском развития патологий, а жители острова Окинавы отличаются наибольшей продолжительностью жизни.

Чтобы поддержать работу организма, нужно соблюдать такие правила питания:

1. Нежирную рыбу, мясо, жиры ешьте до 12 часов дня.
2. Ужинайте кисломолочными продуктами, откажитесь от соли и экстрактивных веществ.
3. Продукты отваривайте, тушите, готовьте на пару.
4. Откажитесь от сладостей, сахара, животных жиров.
5. Меню старого человека после 80 лет должно включать гарниры и овощные блюда (салаты с маслом, капуста, помидоры, тыква, кабачки, зелень). Ограничьте количество бобовых, шпината.
6. Пейте зеленый чай, слабый кофе, свежевыжатые соки, воду.

Также важно помнить о том, что меню должно быть разнообразным, поэтому ищите новые рецепты.

Медленный обмен веществ в пожилом возрасте

С возрастом также снижается двигательная активность и скорость обмена веществ, и это опять особенно касается женщин. Поэтому так важно следить и за калорийностью рациона, которая не должна быть высокой. При этом потребность в основных пищевых веществах остается на прежнем уровне, а необходимость в некоторых из них даже возрастает.

И опять мы говорим о белке — основном строительном материале клеток, органов и тканей. В возрасте 60+ белка нужно употреблять 1-1,3 г на кг массы тела, а это выше, чем в молодом возрасте.

Источник – Пузин С.Н., Погожева А.В., Потапов В.Н. «Оптимизация питания пожилых людей как средство профилактики преждевременного старения»/ 2021 г.

Какие продукты вредны пожилым людям

Пожилым людям после 60 лет не стоит увлекаться солёными продуктами. Норма соли – не более 5 г, этого достаточно, чтобы досолить пищу. Ведь соли натрия и хлора и так содержатся почти во всех продуктах. Лишняя соль задерживает воду в тканях организма, от чего увеличивается масса тела, и появляются отёки, а это может стать причиной повышенного давления, которого нужно избегать.

Я уже писала о специальной гимнастике доктора Шишонина, которую он рекомендует делать при гипертонии. Она совсем несложная, и поможет вам поддерживать кровяное давление в норме, если у вас есть такая проблема.

Сейчас полки магазинов завалены различными колбасами, копчёностями и консервами. Это вредные продукты питания, они не принесут пользы никому. Тем не менее, стоя в очереди на кассу, я замечаю, что пожилые люди после 60 лет часто их покупают, особенно колбасу, хотя она сейчас уже не такая вкусная, как раньше.

Наверное, у пожилых осталось в памяти воспоминание о годах дефицита, когда в магазинах было пусто, а колбаса, если удавалось её добыть, была очень вкусной. Хотя и в те времена её вряд ли можно было назвать полезной: в колбасе содержится много соли и скрытого жира.

А сейчас в ней практически нет мяса, зато много химических добавок. Особенно это касается дешёвых продуктов, которые чаще всего покупают пожилые люди – ведь на пенсию особо не нашикуешься. И вот скажите, зачем отдавать деньги за заведомо вредный продукт? Если вам не безразлично ваше здоровье, откажитесь от колбасных изделий и копчёностей, которые вредны для печени и содержат много соли.

Жирное мясо и сало тоже не принесут пользу пожилому человеку. Их нужно заменить на мясо птицы и рыбу: эти продукты усваиваются гораздо легче.

Какой белок рекомендован для женщин в возрасте 60+

Получается, что потребность в белке с возрастом увеличивается, а процессы его переваривания и усвоения ухудшаются. Поэтому в питании должны преобладать продукты с легким для усвоения белком. При этом белок по составу должен быть полноценным и качественным. Этими характеристиками в полной мере обладают белки молока и рыбы.

Для их расщепления хватит и небольшого количества ферментов, такие белки легко расщепляются до аминокислот и всасываются в кровь. Мясо, особенно красное, — сложный для усвоения в пожилом возрасте продукт, кроме того, в нем содержатся такие нежелательные вещества, как насыщенный животный жир, холестерин и пуриновые основания, способные обострить нарушения обмена веществ (подагру).

Это не значит, что мясо нужно совсем исключить из рациона. Действительно, употребление красного и жирного мяса желательно снизить до минимума, а вот нежирные сорта и мясо птицы — ценный источник животного белка.

Лучше делать из такого мяса рубленные изделия (измельчать его), например, котлеты или тефтели, суфле, и готовить без применения жира — отваривать, запекать или готовить на пару.

Источник – Методические рекомендации Минздрава РФ, НИИ питания РАМН, 2009 г.

Общие принципы правильного рациона старого человека

Чтобы избежать характерных для пожилых людей хронических недугов, поддержать организм и улучшить его функциональность, нужно корректировать рацион. Для этого необходимо соблюдать следующие принципы питания:

1. Контролировать калорийность. Количество калорий, которые поступают в организм с пищей, должно быть равно фактическим энергозатратам.
2. Соблюдать антисклеротическую диету. Рацион нужно пополнять продуктами с антисклеротическим действием.
3. Составить сбалансированное, разнообразное меню. Человек должен употреблять пищу, богатую на все необходимые нутриенты, витамины, минералы.
4. Включать в рацион легкоусвояемые продукты. Человек должен употреблять продукты, которые легко перевариваются, умеренно активируют секреторную, двигательную функцию органов ЖКТ.
5. Строго соблюдать режим приема пищи. Важно составить график питания по часам, равномерно распределив суточный рацион питания.

Пожилой человек во время составления рациона должен учитывать состояние определенных органов и систем, особенности метаболизма, привычки в питании.

Режим

Люди старше 60 лет должны употреблять пищу регулярно, исключить длительные промежутки межу трапезами, не переедать. Так, продукты будут нормально перевариваться, а все органы, участвующие в усвоении питательных веществ, не будут подвергаться чрезмерной нагрузке.

При возрастных изменениях организма функциональность пищеварительной системы снижается, поэтому обильные приемы пищи нарушают их работу.

Важно! После 60 лет мужчины и женщины должны перейти на четырехразовое питание. Самыми сытными должны быть обед и завтрак, а на ужин лучше употреблять легкие продукты (нежирные кисломолочные напитки, свежие овощи или фрукты).

Врачи рекомендуют периодически устраивать разгрузочные дни. Тогда человек на протяжении дня должен употреблять только творог, кефир, растительные продукты.

Полностью голодать людям «третьего» возраста запрещено.

При наличии хронических болезней стоит перейти на 5-разовое питание. Это необходимо, чтобы разгрузить пищеварительные органы, ускорить метаболизм, улучшить общее состояние.

Размер порции

Человек после 60 лет должен быть умеренным в еде. Он должен употреблять пищу 4 раза за сутки, но небольшими порциями.

Далее представлена таблица, в которой указано суточное количество продуктов в граммах:

Продукт	Мужчина до 65 лет	Женщина до 65 лет	Мужчина старше 65 лет	Женщина от 65 лет
Хлеб из ржаной муки	100	100	100	100
Хлеб из пшенной муки	200	150	150	120
Макароны класса А	10	10	10	10
Злаки и бобы	30	30	25	25
Картошка	250	200	200	150
Другие овощи	400	400	350	350
Фрукты, ягоды	300	300	250	250
Сухие фрукты	25	25	25	25
Сахар	50	50	50	50
Диетическое мясо	100	75	60	60
Молоко, кефир (низкая жирность)	150	150	150	150
Творог	100	100	100	100
Яйца, в неделю	3 шт.	2 шт.	2 шт.	2шт.
Растительное масло	30	20	20	20
Сливочное масло	10	10	10	10

Если человеку проще ориентироваться на порции продуктов, то ежедневно он должен употреблять:

1. Хлеб, злаки – от 5 до 6 порций. 1 порция – это 1 ломтик хлеба, 30 г хлопьев, ½ чашки каши.
2. Овощи – от 2 до 2,5 порции. За один прием пищи человек может употребить 1 чашку овощей или ½ стакана измельченных (сырые или приготовленные).
3. Фрукты – от 1,5 до 2 порций. За раз можно съесть 1 средний кусочек любимого фрукта, ½ стакана измельченных (свежие, приготовленные или консервированные), такое же количество сухофруктов, свежевыжатого сока.
4. Молоко и продукты из него. Однократная порция состоит из 220 мл молока, йогурта (низкая жирность), 45 г твердого сыра.
5. Нежирное мясо, рыба, фасоль, яйца, орехи – от 1,5 до 2 порций. За 1 прием пищи человек может съесть около 90 г мяса или рыбы (за сутки – около 200 г), 1 чашку фасоли, 2 яйца, 100 г арахисовой пасты, 25 г орехов.

При употреблении маленьких порций еда быстрее расщепляется, а питательные вещества усваиваются.

Полезные продукты

Люди «третьего» возраста страдают от замедленного обмена веществ, снижение аппетита, различных негативных реакций после приема медикаментов или переедания. Чтобы уменьшить негативные явления, нужно включать в рацион правильные продукты:

1. Белки можно получить из морепродуктов, которые лучше усваиваются. Постное мясо, яйца можно потреблять 1-2 раза в неделю. Нежирная кисломолочная продукция подходит для ежедневного употребления.
2. Источниками жиров являются нерафинированные растительные масла. Их можно использовать для заправки салатов, каш.
3. Сложные углеводы, а также клетчатку можно получить из цельнозернового хлеба, круп, растительных продуктов.

Важно! Людям после 60 лет необходимо насыщать организм витаминами и минералами. Тех полезных веществ, которые они получают из пищи, недостаточно, поэтому рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

От чего отказаться, и какую пищу ограничить

Чтобы избежать таких распространенных проблем, как ожирение, заболевания сердца и сосудов, сахарный диабет, нужно ограничить количество сахара, выпечки, сладостей. Заменить вредные продукты можно ксилитом (сахарозаменитель), ягодами, фруктами, медом.

Чтобы избежать лишней нагрузки на пищеварительную систему, откажитесь от острых, копченых, соленых блюд.

Категорически запрещено пожилым людям баловать себя фаст-фудом, полуфабрикатами, газированными напитками, колбасами, жирным мясом, молоком. Человек в «третьем» возрасте может позволить себе 150 г сухого вина.

Вам также может быть интересно: Полезные и вредные продукты

Энергетический баланс

Чтобы избежать ожирения и связанных с ним проблем, пожилой человек должен контролировать суточный калораж рациона. Примерная энергетическая ценность меню для людей от 60 лет – от 2300 до 2100 ккал, а от 80 лет – от 2000 до 1900 ккал. При физических нагрузках количество калорий можно немного увеличить.

Потребность в белках в пожилом возрасте очень важна для сохранения адекватной массы тела и снижения рисков возникновения гипотрофии и составляет 0,75-1 г на 1 кг веса. Пожилые люди должны употреблять от 65 до 70 г жиров (молочные продукты, растительные масла). Содержание углеводов – от 275 до 340 г, из них 10-15% составляют простые углеводы.

Специфика меню для мужчин и женщин

Женщинам после 60 лет рекомендуется пополнить рацион здоровыми растительными продуктами, кисломолочными изделиями с низкой жирностью, злаками, зеленью, а также продуктами, содержащими белок, кальций, железо. Подробно о правильном питание после 60 лет для женщин читайте в статье по ссылке.

Дневное меню для женщин после 60 лет:

1. Завтрак – творог, сухие фрукты, орехи, зеленый чай или свежевыжатый сок.
2. Ланч – свежий, паровой или запеченный фрукт.
3. Обед – суп или гречка с мясом, овощи, печенье, чай.
4. Ужин – каша на воде, запеченная (без масла) рыба, овощной салат.

Важно! Пополняйте рацион сезонными овощами и фруктами, характерными для вашего региона.

Дневной рацион мужчины содержит больше калорий:

1. Рыба на пару или в духовке, овощная нарезка, несладкий чай.
2. Фруктовый салат.
3. Нежирный борщ с мясом, немного сметаны, ломтик хлеба, запеченные яблоки с медом, чай.
4. Запеканка из творога, кефир.

Варианты меню для мужчин бывают разные, главное, чтобы он съедал 1 кг овощей и фруктов, 200 г рыбы и мяса.

Вам также может быть интересно: Разгрузочный день на яйцах

Поможет ли раздельное питание для здоровья и фигуры

Правильное питание: меню, рецепты

Творожная запеканка при правильном питании

Нутримун – полноценный белок для пожилых людей

Очень эффективным способом получать достаточное количество полноценного и при этом легкого для усвоения белка в возрасте 60+ является включение в ежедневный рацион белковой смеси Нутримун. Основной компонент Нутримуна — концентрированные белки молока, обладающие высочайшей степенью биодоступности.

Это значит, что белок из смеси Нутримун сможет быть расщеплен и усвоен организмом даже при сниженной активности пищеварительных ферментов и недостатке соляной кислоты в желудочном соке, что наблюдается в пожилом возрасте. К тому же, употребление цельного молока с возрастом может вызывать диспепсические явления, такие как вздутие, метеоризм, боли в животе.

Лактоза в Нутримуне

Частой причиной этого является снижение переносимости молочного сахара лактозы, присутствующего в молоке. Нутримун практически лишен этого компонента, поэтому никаких неприятных реакций со стороны пищеварения не будет. Добавляйте 1-2 мерные ложки Нутримуна в любые блюда и обогащайте их полноценным легкоусвояемым молочным белком без жира и холестерина. Это легко, доступно и главное — очень эффективно.

Как похудеть пожилому человеку при малоподвижном образе жизни

Гипокинезия пожилых людей обусловливает необходимость ежедневных физических упражнений. Гимнастику нужно делать ежедневно по 10–15 минут. Снабжение крови кислородом, тренировка мышц тела — задачи, которые решат пешие прогулки на свежем воздухе, дыхательные упражнения, несложная утренняя зарядка.

При отсутствии физической возможности из-за ограничений здоровья похудеть можно, если поменять рацион питания и ограничить потребление высококалорийных продуктов.

Пожилой человек ни в коем случае не должен изнурять себя голодом. Питание небольшими порциями до 6 раз в день с достаточным количеством жидкости — залог сжигания жиров и улучшения состава крови. Хорошей привычкой станет стакан теплой воды перед едой. Соблюдение питьевого режима должно ограничиваться восемью стаканами воды (или другой жидкости) в сутки.

Пожилой человек сможет похудеть, если будет расходовать больше калорий, чем получать с пищей. Для этого не нужны дополнительные физические нагрузки. Самый простой выход — меньше есть, выбирать менее калорийную пищу. Но любая диета — это стресс, на который пожилой организм реагирует накоплением жировых запасов в теле. Если человек старшего возраста резко начнет худеть, он рискует не сбросить вес, а набрать еще больше. При отсутствии любой другой, кроме коррекции питания, возможности для снижения массы тела, радикальных мер следует избегать.

Напоследок желаем всем пожилым людям максимального сохранения здоровья и долголетия! Во всех стремлениях к качественной и продолжительной жизни необходимо соблюдать меру и подходить к решению проблем рационально.

Какое должно быть питание?

Питание в любом возрасте должно быть сбалансированным и разнообразным. Особенно это касается возраста мудрости, который мы ассоциируем с людьми старше 60 лет. Продолжительность жизни неуклонно растет, увеличивается и ее активный период.

И сегодня люди возраста 60+ задействованы во многих сферах общественной жизни. Они продолжают работать, занимаются самообразованием, участвуют в социальных проектах. Чтобы быть в форме и сохранить ее на долгие годы, безусловно, нужно следить за своим здоровьем и питанием.

Особенности функционирования организма человека после 60 лет

Когда человек стареет, начинают развиваться атрофические и дегенеративные процессы. С возрастом ослабляется функциональность всех органов, систем, замедляются биологические процессы.

Медики выделяют следующие характерные изменения организма людей старше 60 лет:

1. Уменьшается количество нейронных связей отвечающих за потребность или интуитивное считывание нужных продуктов для поддержания здорового обмена веществ в организме. Снижение психического здоровья. Снижается концентрация внимания и память. Увеличивается риск развития железо-дефицитной анемии.
2. Нарушается равновесие между анаболическими (строение тканей) и катаболическими (разрушение) процессами. Тогда организм не может нормализовать кровяное давление, уровень сахара после еды, полностью восстановиться после болезни и т.д.
3. Уменьшается количество клеток организма, снижается их активность. Это проявляется нарушением работы почек, сердца, легких, печени, ЦНС. Как следствие, уменьшается мышечная масса, количество белков крови, увеличивается жировая прослойка.
4. Нарушается функциональность желудка, снижается моторика кишечника, возникают частые запоры.
5. Ухудшается состояние зубов, из-за чего человек не может тщательно пережевать пищу, возникает сухость во рту, уменьшается аппетит.
6. Снижается обоняние, способность различать вкус. Тогда человек теряет аппетит или потребляет много сладостей.
7. Нарушается функциональность почек, увеличивается объем мочи, возникает обезвоживание, нарушается баланс электролитов.
8. Ухудшаются функции иммунной системы, повышается риск инфекций, раковых опухолей.

Кроме того, пожилые люди часто страдают от заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета, остеопороза (повышение хрупкости костей) и т.д.

Обязательно посмотрите:

Правила и рецепты для меню при правильном питании Правила составления и примерное меню на неделю в рамках правильного питания Значение и правила составления режима при правильном питании для здорового человека Зачем студентам правильное питание

Необходимые группы продуктов

Чтобы организм получал все необходимые ему пищевые вещества, в рацион должны входить все группы продуктов:

• мясо
• молочные продукты
• рыба
• крупы
• цельнозерновые продукты
• разнообразные овощи и фрукты
• зелень
• растительные масла

Как дополнительный источник ценного животного белка ведущими врачами-диетологами и учеными-нутрициологами рекомендована к ежедневному употреблению белковая смесь Нутримун.