Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги для девушек. Примеры, как выполнять в тренажерном зале, домашних условиях

Изолирующими называют упражнения для ягодицы, которые прорабатывают только одну группу мышцц — ягодичные. Мы подобрали упражнения, которые не требуют специальных тренажеров, значит, их можно выполнять дома или включить в свои тренировки в зале. Для домашних тренировок вы можете подобрать утягощения из домашнего инвентаря.

Ягодичные мышцы важны, их задача — держать ровную осанку. Само собой, красивые ягодицы придают привлекательности и сексуальности.

Благодаря базовым упражнениям наращиваются мышцы. А вот изолирующие — создают рельефность, которой мы добиваемся. Они прорабатывают ягодичные мышцы и делают вид сзади красивым.

Если вы уже потираете ручки от радости, то знайте, что быстро прокачать попу не получится никак. Для этого нужно время, упорство и 2 комплекса упражнений: базовый, а после него — изолирующий. Первый нарастит мышцы, второй — придаст им рельеф.

Рекомендуем делать два базовых упражнения для ягодицы, потом одно изолирующее, и так по кругу.

Существует огромное количество тренировок данного комплекса. Мы расскажем о эффективных.

Начало тренировки: разогрев и разминка

Тренировка всегда начинается с растяжки и разогрева. Безопасность занятий повышается после качественной разминки. Мышечная ткань меньше травмируется, а ее силовой потенциал возрастает.

Длительность разминки составляет 10 мин.

1. Разминка шеи — круговые движения головой в разные стороны.
2. Махи руками по кругу вперед и назад.
3. Повороты туловища вправо и влево.
4. Наклоны вперед: ноги вместе, колени не сгибаются, руками нужно достать до пола.
5. Наклоны прямого туловища вправо и влево. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки выпрямить вдоль тела. С каждым наклоном в сторону, противоположную руку поднимают. В такое позиции стоит задержаться на четверть минуты.
6. Вис на турнике более 30 секунд позволит растянуть позвоночник, расправить мышцы верхней части тела.
7. Упражнение «бабочка» – нужно сесть на пол: ноги согнуты в коленях, ступни прикасаются одна к другой и руками подтягиваются ближе к паху, колени разведены в стороны – ими нужно попытаться прикоснуться к полу. Длительность – 1 мин.
8. Растяжка четырехглавой бедренной мышцы — нужно сесть на колени, чтобы ступни размещались по бокам от ягодиц. Руки нужно поставить на пол за спиной и отклониться. Длительность – 1 мин.

Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги в тренажерном зале могут начинаться с аэробной нагрузки в течение 5 мин. (прыжки со скакалкой, пробежка).

Топ упражнений для дома

Выполнение многих движений на целевую мышцу доступно даже в домашних условиях. Тем не менее, потенциальным минусом может считаться сложность в прогрессии нагрузки. Если в зале вы можете добавить вес на тренажеры и сделать подход более тяжелым, в условиях дома подобное можно реализовать лишь с помощью тренировочных жгутов.

Ягодичный мостик

Самое универсальное упражнение, которое можно делать как в зале, так и дома. Легко дополняется любыми отягощениями, от гантели до бутылки с водой.

Техника:

1. Ложитесь на пол, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Затылок должен соприкасаться с полом.
2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело формировало прямую линию от плеч до коленей.
3. В пиковой точке максимально напрягите ягодичные мышцы и удерживайте напряжение 3-5 секунд.
4. Опустите таз вниз не касаясь пола и повторите движение.

Чтобы сделать выполнение более сложным, разместите под стопами любой предмет, чтобы они в начальной точке находились выше уровня пола. Это еще больше смесит нагрузку на ягодичные.

Подробнее о ягодичном мостике →

Отведение ноги назад

Одно из немногих движений, которое может считаться по-настоящему изолированным для мышц попы. Хорошо прорабатывает большую и среднюю ягодичные.

Техника:

1. Примите упор на прямые руки и колени. Спина прямая, поясница слегка прогнута. Ноги согнуты в колене под прямым углом.
2. Отводите ногу назад, не меняя угол изгиба в колене. Поднимайте ногу как можно выше или до уровня, когда бедро будет параллельно полу.
3. Для усиления нагрузки сделайте задержку на 1-2 секунды в верхней точке.

Подробнее об отведении ноги в партере назад →

Статическое удержание в позиции приседа

Упражнение приводит мышцы ягодиц в тонус и обеспечивает растягивающую нагрузку. Единственный минус заключается в отсутствии динамического сокращения мышц. То есть в накачке ягодиц для девушек оно не сильно поможет, если речь идет о гипертрофии.

Техника:

1. Встаньте прямо, руки сведены на груди, ноги на ширине плеч (можно чуть шире для устойчивости).
2. Делайте глубокое приседание и удерживайте позицию.
3. Если спина круглится или тяжело удерживать равновесие, можно прижаться спиной к стене, как в упражнении «стульчик».

Наклоны вперед со штангой на плечах «good morning»

Упражнение направлено на проработку больших мышц ягодиц, средней и нижней части спины, задней части бедра (полуперепончатая, полусухожильная мышцы). Во время наклонов напрягается пресс и хорошо прорабатываются все мышцы задней цепи.

Правильное поэтапное выполнение упражнения обеспечит его эффективность. Исходная позиция: ноги расставлены на ширине плеч. Нужно нагнуться и взять штангу, захватив руками, чтобы ладони были повернуты вверх. Гриф кладут на трапецию и выпрямляются. Важно держать спину прямой, а плечи расправленными.

Продолжая упражнение «Доброе утро» со штангой, нужно нагибаться вперед, со слегка согнутыми в коленах ногами. Таз при наклоне отходит назад медленно. Наклонять корпус нужно параллельно полу. Все мышцы, задействованные в упражнении, должны быть напряженными. Наклон и возвращение в исходную позицию нужно проводить плавно.

Упражнение «good morning» подразумевает смену положения тазобедренного сустава – наклоняться следует, сгибаясь в тазу. Поясницу задействовать не нужно. Вдох делается во время наклона, а выдох – по возвращению на исходную позицию. Вес на штанге должен быть незначительным, взгляд направлен вперед.

Спина, грудь, руки

-Разводка гантелей всех видов

-Французкй жим лежа

— Концентрированные подъемы на бицепс

— Разгибание рук на блоке из-за головы

— Разгибание рук стоя

Гиперэкстензия

Выполнение гиперэкстензии в тренажерном зале безопасней, чем дома. Понадобится дополнительный инвентарь: козел и шведская стенка, специальный тренажер, римский стул.

1. Перед занятием нужно отрегулировать тренажер, чтобы на него можно было лечь и плотно прижать таз. Край подушки должен быть расположен на сгибе корпуса. Ноги задней частью (в месте ахиллесова сухожилия) прижимаются к валикам.
2. Руки нужно скрестить в зоне груди или на затылке. Движения выполняются плавно – без рывков, а корпус остается прямым.
3. Наклоняться нужно до 90°, после этого – возвратиться в исходное положение на 1-2 сек. Спина ровная – не нужно выгибать ее назад или горбиться. Сгибание производиться в пояснице, а бедра плотно лежат на подушке.

Боковые махи стоя

Боковые махи стоя, пожалуй, самое легкое упражнение из всех приведенных в этой статье, но не менее эффективное. Поэтому рекомендуем вам выполнять его в конце тренировки ягодиц, когда большая часть сил уже потрачена. Работать до отказа.

1. Примите положение стоя ноги врозь.
2. Руки расположите на поясе.
3. Одной из ног выполняйте махи в сторону до отказа или до чувства жжения в рабочей мышце.
4. Поменяйте стороны.

• Выполните 1-2 подхода до отказа.

Обратная гиперэкстензия

Выполнять обратную гиперэкстензию можно на тренажере, скамье, римском стуле.

1. Исходное положение: лечь на поверхность животом, опустив ноги, чтобы они не касались пола. Мышцы ягодиц и задней части ног напрячь. Руками нужно крепко взяться за тренажер.
2. Выдыхая воздух, поднимают ноги до максимального мышечного напряжения. При подъеме ноги должны находиться на одной линии с корпусом.
3. Зафиксировать положение на 3-5 секунд. Вдох делается при опускании ног в исходное положение.

Повторять упражнение нужно от 10-15 раз в 2-3 подхода. Перерыв между подходами – 1 мин.

Изолированные упражнения на ягодицы — что это?

В отличие от базовых упражнений, изолированные направлены больше на формирование красивой формы мышц. Главная их особенность в том, что при данных тренировках задействуется только 1 мышца, а не вся группа одновременно. Из-за этого при нагрузках прорабатывается 1 конкретный участок, за счет чего его можно сделать массивным либо упругим.

Изолированные упражнения хорошо сжигают подкожный жир в определенных зонах тела. Обычно культуристы перед важными соревнованиями уменьшают количество базовых упражнений и занимается изолированными. Это делается для приведения рельефа тела в максимально подобающий вид с минимум жировой прослойки.

Девушки предпочитают такие занятия из-за возможности хорошей корректировки проблемных участков тела без воздействия на остальные зоны. Изолированные упражнения есть практически на любую часть тела, в том числе и на ягодицы.

Если целью является наращивание мышц, график тренировок состоит из 4/5 базовых и 1/5 изолированных упражнений. А в случае с уменьшением бедер, подтягиванием ягодиц лучше подойдет график 2/5 изолированные и 3/5 база.

Сгибание бедра, лежа на тренажере

Перед началом нужно провести регулировку тренажера по своему росту и длине ног. Коленные суставы свободно располагаются, выходя за край тренажера.

Упор валика припадает на голень выше стопы на 5-7 см.

1. Исходная позиция: лечь на тренажер животом, нижнюю часть ног завести за валик, руки разместить на специальных ручках.
2. Выдыхая, голени необходимо прижать ближе к ягодицам.
3. Опускать ноги нужно плавно, на вдохе. Бицепс должен быть в напряжении во время упражнения.

Выполнять занятие нужно 10-15 раз в 2-3 подхода.

Рекомендации к тренировкам

Отметим, представленные выше базовые упражнения на ягодицы подходят как для мужчин, так и для девушек. Разница лишь в весовых нагрузках и количестве повторений. Предлагаем советы по объему тренировок:

• Женские занятия: рекомендуемое количество подходов и повторений – 3-4 на 12-15. Вес следует подбирать так, чтобы выполнить все повторения с чистой техникой. При этом важно, чтобы акцент был именно на ягодицах, а не на бедрах. Базовые упражнения для попы нужно делать не более 2-х раз в неделю, давая несколько дней на восстановление мышц. Например, в понедельник и пятницу.
• Мужские занятия: рекомендуемое количество подходов и повторений – 3-4 на 8-12. Вес следует подбирать так, чтобы на последних повторах чувствовался мышечный отказ. Акцент в упражнениях необходимо делать именно на ягодичных мышцах. Мужчинам прорабатывать попу базовыми упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю. Более частый тренинг может привести к перетренированности.

Разведение ног на тренажере

Изолирующие упражнения, направленные на ягодицы и ноги в тренажерном зале, включают в себя разведение ног.

1. Исходное положение: сесть на тренажер, облокотиться внешней стороной ног об подушки, грудь расправить.
2. Разводить бедра нужно плавно – в тазобедренном суставе, не напрягая коленного и голеностопного. Позвоночник не участвует в упражнении.
3. В разведенной позиции нужно задержаться на несколько секунд.
4. Также плавно вернуться в первоначальное положение.

Идет проработка мышц: живота, удерживающей позвоночник, квадратной поясничной.

Какие упражнения бывают

Люди, которые серьезно занимаются спортом, знают, что все упражнения делятся на два вида — базовые и изолированные. Для начала предлагаю разобраться, в чем заключается разница между этими понятиями.

Базовые

Как уже ясно из названия, упражнения — это база, то есть основа любого тренинга. Во время занятий задействуются несколько групп мышц. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу, увеличить выносливость и сжечь больше калорий благодаря их повышенной энергоемкости.

Чтобы вам было более понятно, я приведу пример: приседание со штангой. Здесь напрямую задействуются ягодичные мышцы, мышцы ног, а также коленный и тазобедренный суставы.

Изолированные

Такие упражнения задействуют одну мышечную группу или сустав. Они предназначены для проработки конкретной мышцы, которая зачастую отстает в своем развитии по отношению к другим. Упражнения укрепляют ее и делают тело рельефным.

Махи ногами назад в кроссовере

Есть несколько вариантов выполнения: стоя или упираясь на руки и колени.

Выполнение упражнения в положении стоя:

1. Необходимо встать лицом к тренажеру, закрепив манжету на щиколотке. Руками нужно взяться за поручни. Таз фиксируется над стопой ноги, на которую идет упор.
2. Делать махи нужно, слегка согнув ногу в колене. При прямом положении корпуса рабочая нога не сильно заводится назад.
3. Вверху необходимо задержаться и плавно опустить ногу.
4. Можно выполнять наклоны корпуса – это сделает прокачку ягодичной мышцы более эффективной.

Под опорной ногой можно поместить подставку, благодаря этому махи можно выполнять выпрямленной ногой.

С упором на ладони и колени:

1. Фиксация манжета делается на ступне, нужно встать коленями и руками на пол, выпрямив спину.
2. Разогнутую ногу поднимают, направляя заднюю часть стопы вверх.
3. В верхней точке ногу задерживают и плавно опускают.

   Махи назад в кроссовере — эффективное изолирующее упражнения на ягодицы и ноги в тренажерном зале

Выполнять нужно от 12 до 15 махов каждой ногой в 2-3 подхода.

Боковые отведения

Это упражнение также является изолированным, сфокусированным на целевой группе мышц. В отличие от вышеописанного упражнения, здесь основная нагрузка ложится на малую и среднюю ягодичные мышцы.

1. Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.
2. Одну из ног, согнутую в коленном суставе, отводите в сторону, не изменяя угол между бедром и голенью.

• Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
• Подьем осуществляйте на выдохе, а на вдохе опускайте ногу.
• В верхней точке можно выполнять паузу в одну секунду.

Ягодичный мостик

Для выполнения мостика, необходимо лечь на спину, оперившись на ноги, согнутые в коленях.

Руки располагают свободно – вдоль тела.

1. Глубоко выдыхая, необходимо поднять таз таким образом, чтобы спина и ноги создавали ровную диагональную линию.
2. В верхней позиции ягодицы стоит максимально напрячь, не расслабляя их при опускании.
3. На вдохе плавно возвращают таз вниз.

Мостик

Отличное многофункциональное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Нагружает также икроножные, пресс, все мышцы бедра и укрепляет тазобедренный сустав.

1. Примите положение лежа на спине.
2. Подведите пятки к ягодицам.
3. Расположите ступни чуть шире плеч.
4. Руки положите на пол вдоль корпуса.
5. На выдохе отожмите таз от пола как можно выше.
6. В верхней точке движения зафиксируйте положение на одну секунду и дополнительно прожмите ягодицы.

• Выполните 4 подхода по 20-30 повторений.

Данное упражнение можно усложнить, расположив опору ног на фитболе или возвышенной поверхности (например, стуле). По мере того, как вы будете прогрессировать в этом движении, постепенно усложняйте его.

Также одним из вариантов мостика может быть мостик на одной ноге:

1. Примите положение лежа на спине.
2. Подведите пятки к ягодицам.
3. Расположите ступни на ширине тазобедренного сустава.
4. Одну из ног поднимите и держите в таком положении на протяжении всего упражнения.
5. На выдохе рабочей ногой отожмите таз от пола.
6. На вдохе плавно опустите таз.

• Выполните 4 подхода по 15 повторений каждой ногой.
• Поднятую ногу можно держать, положить латеральной лодыжкой на колено рабочей ноги или держать поднятой вверх и выпрямленной в коленном суставе.

Отведение ноги назад, стоя в планке

Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги в виде планки, выполняемые в тренажерном зале, позволят сделать мышцы бедер округлыми, подтянуть их внутреннюю часть, увеличить силу бицепса бедра:

1. Необходимо встать на колени с упором на локти, расставленные на ширину плеч. Спина должна быть ровной, взгляд смотреть вперед.
2. На выдохе нога отводится назад в согнутом положении. В этой позиции бедро и корпус выравниваются.
3. Задержав ногу, нужно максимально напрячь бицепс бедра и ягодицу.
4. Нога опускается на вдохе.

Угол согнутой ноги должен составлять 90°, пятка – находиться параллельно полу, а корпус оставаться прямым.

Ноги и ягодицы

— Разгибание ног в тренажере сидя

— Сгибание ног лежа

— Отведение ноги назад

— Ягодичный мостик

— Зашагивание на платформу/степ

Все эти упражнения помогут вам исправить некоторые несовершенства в вашей фигуре, так сказать «отшлифовать» проблемные зоны.

Итак, теперь вы знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, и какое их предназначение. А чтобы вы наверняка хорошо усвоили и запомнили весь изложенный материал, я повторю:

Базовые и изолирующие упражнения – это взаимодополняемые друг друга упражнения. Если ваша цель, например, нарастить ягодицы – это говорит о том, что процент базовых упражнений должен быть выше, чем изолированных, например, в соотношении 80% и 20% соответственно.

Если же ваша цель уменьшить бедра, то в процентном соотношении ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 60% — база, 40% — изоляция + кардио в конце тренировки.

Так что, дорогие девушки, как вы видите, ничего сложного в понимании этих двух важных понятий из мира бодибилдинга, нет. Нужно только немного изучить вопрос (что мы с вами и сделали только что) и определить свои цели, а дальше самим решить, какому виду упражнений, базовым или изолированным, вам стоить больше уделить времени и сил на своей тренировке.

А с вами была ваш тренер, ЯнаелияСкрипник!

Классические выпады вперед/назад

Основное упражнение с выпадами вперед выполняется таким образом:

• ноги располагаются на ширине плеч при прямой стойке, спина должна быть ровной, грудь необходимо расправить и руки опустить вдоль туловища;
• рабочую ногу выставляют вперед широким шагом, согнув в колене – опорная нога опускается, практически касаясь пола;
• возвращаясь в исходную позицию, заднюю ногу нужно приставить к передней;
• следующий выпад производится другой ногой.

Необходимо сделать 5-6 выпадов, напрягая пресс. Выпады назад выполняются по такой же схеме: ногу откидывают назад под углом 90° и делают приседания.

Приседание «плие»

Оно способно заменить 10 простых приседаний и дает большую нагрузку. Именно то, что нам надо.

1. Позиция стоя ровно. Ноги шире плеч.
2. Носки смотрят в стороны.
3. Начинайте медленно приседать. Спина ровно, взгляд вперед.
4. Задержитесь, когда ягодицы опустятся ниже уровня колен.
5. Медленно возвращайтесь на исходную.

Если выполнять упражнение сложновато, воспользуйтесь опорой. Спинка стула, например. Максимальной эффективности легко добиться, используя платформу и выполнять на ней.

Шаги на высокую платформу

Для упражнения понадобится степ-платформа или прочная скамья (высота 30-40 см). Отойти от платформы на 15-30 см.

1. Степ платформу нужно поставить перед собой. Ноги на ширине плеч, руки сложены на груди, спина прямая.
2. На вдохе одна нога ставится на платформу, при этом ее мышцы максимально напрягаются, вторая приставляется к ней.
3. После подъема нужно выдохнуть и вернуть рабочую ногу в исходную позицию.

Выполняя задание, можно чередовать ноги.

Приседаем

Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.

Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.

Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.

Болгарский наклон

Исходная позиция: прямая стойка с опущенными руками вдоль тела. Одна нога в расслабленном состоянии заводится назад, корпус наклоняется вперед до образования ровной линии, параллельной полу.

Во время выполнения упражнения руки прижимают к телу, согнув в локтях. Для каждой ноги необходимо сделать 15-20 наклонов.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Поочередные выпады

Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение. Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.

Жим ногами под углом

Перед началом упражнения нужно подготовить тренажер, установив подходящий вес.

1. Необходимо лечь на спину и поставить ноги на середину платформы – от того как далеко ноги расположены друг от друга, зависит обширность прорабатываемой зоны мышц. В классическом исполнении упражнения ноги расставлены на ширину плеч.
2. Приподняв платформу ногами, нужно придержать ее вверху – это исходная позиция.
3. Желательно плавно упускать платформу, сгибая колен до угла в 90°.
4. Платформу толкают пятками в исходное положение.

Для лучшего эффекта от упражнения стоит держать в напряжении все тело, поясница должна плотно прилегать к сидению, колени находиться параллельно друг другу.

Румынская становая тяга

Выполнять становую тягу можно только в обуви с плоской подошвой.

1. Подходить к штанге нужно плотно, поставив стопы на ширину плеч и разогнув ноги в коленном суставе.
2. Брать штангу нужно немного шире плеч, и поднимать с ровной спиной.
3. Подняв штангу, в верхней позиции таз подается вперед. Лопатки желательно слегка свести, а тело – максимально напрячь.
4. Со сведенными лопатками опускают штангу вниз, таз и ягодицы отводятся назад, добиваясь спинного прогиба во всех отделах.
5. В нижней точке не может быть рывков. Подъем веса происходит за счет работы бицепсов бедра, а не поясницы.

Поднимать штангу важно правильно – отталкиваясь ногами от пола назад. Руки и ноги должны быть слегка согнуты, а колени во время наклона не должны сгибаться больше, чем на 50°.

Рекомендации по питанию

Без него никак, иначе все усилия будут напрасны. Всегда помните о трёх вещах:

⇒ тренировки с постоянной прогрессией нагрузок;

⇒ количество принимаемого белка достаточное (1,8-2 гр. на 1 кг. веса);

⇒ калорий употребляется больше, чем расходуется (за счёт медленных углеводов и белка с одновременным уменьшением быстрых углеводов и животных жиров).

Упражнения для девушек на ягодицы и ноги для выполнения дома

Упражнения выполняются в 3 подхода по 15 раз.

1. Приседание «Плие» – ровная стойка, прямая спина, ноги широко расставлены. Носки ног должны смотреть в разные стороны. Руки могут быть вытянуты вперед или свободно располагаться вдоль тела.Приседания выполняются медленно и плавно, колени не подаются вперед. Угол приседания – 90°.
2. Гиперэкстензия – выполняется на полу, лежа на животе. Верхняя часть тела поднимается на выдохе и на вдохе опускается. Руки в замке за головой позволят повысить напряжение тела.
3. Махи ногами – выполняется на полу из позиции на четвереньках. Спина прямая, взгляд направлен вниз, каждый мах производится прямой ногой назад. Дыхание произвольное.
4. Ходьба на ягодицах – делается упражнение на мягком ковре. Сидя на полу, с сомкнутыми вместе ногами и прямой спиной, нужно передвигаться с помощью ягодиц вперед и назад.Темп быстрый, дыхание произвольное.
5. Упражнение «Стульчик» – встать спиной к стенке на расстоянии небольшого шага. Суть задания – сесть на воображаемый стул, упираясь спиной в стену. Угол между тазом и коленями – 90°. Руки находятся в расслабленном положении вдоль туловища. Длительность – 1 мин. Повторения — от 3 до 5.

Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги в домашних условиях и в тренажерном зале достаточно эффективные. Но походы в тренажерный зал дадут более ощутимый результат за короткое время.

Топ упражнения для тренажерного зала

В тренажерном зале доступен полный арсенал упражнений, потому можно чередовать разные упражнения, меняя их по неделям. Это позволит создать максимально разнообразную нагрузку на мышцы.

Махи назад в нижнем блоке

Для упражнения может использоваться кроссовер или любой нижний блок с петельной рукоятью. Отведения ноги считаются наиболее изолирующим упражнения для ягодиц.

Техника:

1. Наденьте петельную рукоять на уровне щиколотки и отойдите на шаг назад так, чтобы в стартовой позиции ощущалось напряжение. Возьмитесь руками за опоры.
2. Отводите прямую ногу назад как можно дальше, не меняя положение корпуса.
3. Для усиления нагрузки можно добавлять паузу в пиковой точке на 1 секунду.

Подробнее об отведении ноги назад в кроссовере →

Гиперэкстензия для ягодиц

Несмотря на то, что гиперэкстензию принято считать движением для спины, это изоляционное упражнение, которое мощно нагружает ягодицы. Тем не менее, сместить нагрузку на попу можно только в случае правильного выполнения. Стандартная техника гиперэкстензии не подойдет для данных целей.

Техника:

1. Перейдите на тренажер, в котором ноги закрепляются под углом (или переключите тренажер в нужный режим. Если ноги будут находится в горизонтальном положении, нагрузка на ягодицы будет гораздо меньше).
2. Зафиксируйте ноги, после чего начинайте медленно опускаться вниз.
3. В отличие от классической гиперэкстензии, для переключения нагрузки на ягодицы необходимо округлять спину.
4. Возвращайтесь в исходное положение, но не выполняйте полное разгибание (корпус должен быть слегка наклонён вниз, чтобы ощущалось напряжение в ягодицах и бицепсе бедра).

Движение также можно выполнять с блином или гантелью, но только при отсутствии проблем с поясницей.

Подробнее о ягодичной гиперэкстензии →

Ягодичный мостик со штангой

Это самое мощное движение, которое можно делать в спортзале среди изоляции для ягодичных. В нем можно использовать максимальный вес, не боясь травмироваться. Вовлечение почти всех мышечных волокон в работу обеспечивает не только объем, но и повышение силы и выносливости.

Техника:

1. Сядьте на скамью, разместите вес на верхней части бедер. Сползайте вниз так, чтобы упираться лопатками в скамью. В верхней точке тело формирует прямую линию от головы до колен. Стопы плотно «вдавлены» в пол.
2. Начинайте опускать таз вниз, должно ощущаться сильное растяжение в мышцах.
3. Без паузы вернитесь в начальное положение и повторите движение.

Важной особенностью является положение шеи и головы. Затылок не должен быть «пригвожден» к скамье все время, иначе это исказит технику. В начальной точке голова лежит на скамье, но по мере опускания таза в низ и изменения угла корпуса, шея поднимется вместе с движением тела.

Распространенные ошибки

При выполнении упражнений женщины допускают много ошибок, которые снижают эффективность тренировок, а иногда и приводят к травмам:

• слабое напряжение в мышцах ягодиц и бедер;
• чрезмерный дополнительный вес;
• частые силовые тренировки (от 5 раз в неделю);
• плохая разминка;
• много углеводов в рационе;
• неправильная техника исполнения упражнений.

Можно ли сделать ягодицы круглыми?

Конечно лёгкость и скорость создание круглых ягодиц зависит от генетики. Если уж от природы попа плоская, то кардинально изменить её формы не получится, но максимально улучшить и уйти от первоначального состояния возможно.

Первым вопросом, подлежащим обсуждению, является в чём скрыта причина отсутствия округлости ягодиц. Часто корень проблемы скрыт даже не в генетике, а в одной из двух причин:

♦ плохое физическое состояние мышц;

♦ наличие лишних жировых отложений.

Эти два недостатка нивелируется с помощью грамотно построенных тренировок и прокачкой целевой области. Ведь не зря говорят: «главное чтобы была кость, а мясо можно нарастить». Если генетика подкачала, бразильскую задницу Вам не создать, но стать обладателем подтянутой пятой точки ещё и как возможно.

Советы от профессионалов

• Не стоит перегружать мышцы тренировками. Их должно быть не более 3 в неделю, поскольку мышцы растут именно во время отдыха после занятий. Нужно сочетать изолирующие упражнения с базовыми.
• После силовой тренировки прыгать со скакалкой нужно не более 15 мин., чтобы сохранить объем ягодиц. По окончанию занятий в зале можно съесть белок и рис с овощами или выпить протеиновый коктейль.
• Сон должен длиться не менее 8 часов, для нормального восстановления организма.

Выполнение изолирующих упражнений на ягодицы и ноги, которые выполняются в тренажерном зале, более эффективны, если их сочетать с базовыми.

Правильная техника позволит качественно накачать необходимые мышцы и предать им желанную форму.

Базовые и изолирующие упражнения в женской тренировке. Какому виду отдать предпочтение?

Базовые и изолирующие упражнения в женской тренировке. Какому виду отдать предпочтение?

Что такое базовые и изолирующие упражнения? Девушки, которые только пришли заниматься в тренажерный зал, не понимают с чего им начать, они теряются от разнообразия тренажеров, а еще больше от незнания, как ими пользоваться. Многие наверняка слышали от своих знакомых и друзей, занимающихся в зале, такие понятия, как базовые упражнения и изолированные упражнения. Но что они означают, понимает далеко не каждая девушка. Здесь существует несколько вариантов решения этой проблемы:

1. Взять себе в помощники профессионального тренера, и ни о чем не думать, за вас будет думать он.
2. Разобраться, что такое базовые и изолирующие упражнения самостоятельно, а потом при желании еще и взять себе личного тренера для достижения более быстрого результата.
3. Разобраться во всем самим и самостоятельно идти к достижению вашей цели.