Комплекс упражнений по физической культуре 6-11 класс «Гимнастика»

Гимнастика для школьников вовсе не предполагает сложные упражнения на подобии спортивной гимнастика. Это комплекс упражнений, похожий на производственную гимнастику. Ведь ученики сидят за школьной партой, потом сидят дома, делая уроки, после уроков сидят за компьютером. Если ученик не занимается спортом, и ведет сидячий образ жизни, который сопряжен с умственным и психологическим напряжением, его здоровье может серьезно ослабеть. Психологическое и физическое развитие предполагает гармоническое сочетание физической нагрузки и умственной деятельности. На уроках физкультуры можно делать упражнения на брусьях, перекладине, акробатические движения на матах, но для этого нужны снаряды, за безопасностью должен следить квалифицированный инструктор.

Польза физической нагрузки

Гимнастика для школьников способствует развитию костной структуры и внутренних органов, укрепляет иммунитет. Уроков физкультуры недостаточно для ведения здорового способа жизни, поэтому ребенка нужно приобщать к физическим упражнениям в домашних условиях.

Можно сделать гимнастическую стенку, купить боксерскую грушу, заставить играть футбол во дворе. Но занятия нужно проводить регулярно, и лучшее время для несложных физических упражнений — утро, когда можно проделать несложный комплекс утренней гимнастики. Гигиена школьного образования часто требует делать перерывы между уроками для физических упражнений, поэтому комплекс подойдет и для школьных физкультурных минуток.

Школьникам также полезно закалять организм с помощью утренних пробежек, обливания холодной водой. Но нагрузки нужно делать постепенно, чтобы организм усиливал свою защиту, привыкая к неблагоприятным факторам.

2. Приседания вбок

Это очень хорошее упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.

Встаньте лицом к опоре и положите на нее обе руки. Расставьте ноги широко, носки сильно не разворачивайте. Перенесите вес тела на одну ногу и присядьте (не очень глубоко). Вы должны почувствовать напряжение во внутренней поверхности бедра второй ноги и в ягодице той, на которую приседаете. Если не ощущаете, расставьте ноги пошире. Встаньте и присядьте на другую ногу. Следите, чтобы колени не скручивались внутрь, когда вы встаете. Если это происходит, уменьшите глубину приседания. Сделайте 20 раз (по 10 раз на каждую ногу по очереди).

Простой комплекс физической нагрузки

Делать упражнения лучше на свежем воздухе или в проветриваемом помещении, лучше под музыкальное сопровождение. Исходное положение — ноги на ширине плеч.

1. Руки вдоль туловища, вдыхая воздух, поднимаем руки, выдыхая, опускаем.
2. Медленно вращаем головой в одну и другую сторону. Также делаем наклоны головы, стараясь коснуться ухом плеча.
3. Ладони на плечах, совершаем круговые движения локтями.
4. Руки на поясе, наклоняемся вправо и влево.
5. Ноги расставляем пошире и наклоняемся вперед, касаясь пальцами рук пола.
6. Приседаем с полностью прижатыми к полу стопами.
7. Прыгаем на месте.

Конечно, можно делать более сложные упражнения, заниматься на турнике или делать акробатические упражнения, но минимальный комплекс упражнений поможет сделать физическую нагрузку доступной всем, с минимальными усилиями поддерживать организм в тонусе.

1. Легкие выпады

Выпады – отличное упражнение для бедер и ягодиц. Однако для новичков оно часто становится травмоопасным, так как им не хватает чувства равновесия, чтобы удерживать ступни и колени в правильном положении. Предлагаем удобный и безопасный вариант.

Встаньте боком к опоре, положите руку на нее. Поставьте одну ногу впереди другой. Попробуйте присесть так, чтобы колено передней ноги сгибалось под тупым или прямым углом, но ни в коем случае не под острым! Если неудобно, поставьте ноги пошире. Распрямите плечи, втяните живот, смотрите перед собой. Опускайтесь, направляйте колено сзади стоящей ноги к полу. Сделайте 10 раз, поменяйте ноги местами и повторите.

На уроках физкультуры

На уроках физкультуры учатся делать упражнения посложнее, ведь там есть специальные условия — мягкое покрытие, спортивные снаряды. Хорошо, если в программу физкультуры включена гимнастика, тогда школьник может получить заряд здоровья и физического развития, ведь гимнастика развивает всесторонне.

Фактически в школе можно изучать элементы спортивной гимнастики, делать упражнения на бревне, разновысоких и параллельных брусьях, изучать элементы акробатики. Но в обычных школах пока недостаточно наработок по изучению этого спецкурса, также недостаточно оборудования и инструкторов для изучения этого вида спорта обычными школьниками. Но если позволяет материально-техническая база, нужно обязательно применять разные гимнастические приемы, которые будут позитивно влиять на физическое и психологическое развитие детей.

Особенно нужно позаботиться о безопасности — должны быть мягкие маты при выполнении акробатических упражнений, на опорных прыжках учитель должен страховать, удерживая ученика за кисть и спину во время приземления. Гимнастика сопряжена с травмами в профессиональном спорте. В школьных условиях возможно их избежать, если проводить инструктаж по безопасному исполнению гимнастических трюков.

Приводим примерные упражнения для школьников, которые можно делать в случае, если гимнастическая дисциплина включена в программу обучения. Список упражнений может приблизительно ориентировать учителя, который составляет собственную программу, исходя из собственных навыков и технической базы спортивного зала. Но если получится внедрить хотя бы часть упражнений, школьники и родители будут благодарны за творческий подход к работе, ведь такие уроки физкультуры больше напоминают занятия в спортивной школе.

3. Балет для начинающих

Это упражнение укрепляет бедра и ягодицы, уменьшает объем икр и предотвращает развитие плоскостопия.

Встаньте лицом к опоре, поставьте на нее обе руки, слегка обопритесь на них. Разверните плечи, втяните живот. Встаньте на носки как перед хореографическим станком. Медленно и плавно выведите одну прямую ногу вперед. Опишите ее носком круг по полу назад, затем по той же дуге обратно. Сделайте 4 круга туда-сюда и проделайте тоже самое другой ногой. Если сложно все время стоять на носках, поставьте стопу на пол целиком на некоторое время, затем опять вернитесь на носки. Повторите упражнение 10 раз (по 5 подходов на каждую ногу).

Фотоотчет «Комплекс гимнастических упражнений для детей от 2 до 6 лет»

Анна Климова

Фотоотчет «Комплекс гимнастических упражнений для детей от 2 до 6 лет»

Провожу данную гимнастику с детьми старшей группы. Этот комплекс упражнений не только укрепляет тело, но и даёт хороший заряд бодрости и прекрасного настроения.

Стихи комплекса и описание упражнений.

1. Камыш склонился над водой

а) стать прямо, стопы вместе, ладони сомкнуть на груди.

б) опустится на колени, руки поставить ладонями на пол, сесть на пятки и коснуться лбом пола между ладонями.

в) вернуться в положение стоя. Повторить 5-6 раз.

Это упражнение похоже на телодвижения молящихся буддистов, однако не имеет ничего общего с религиозными ритуалами. Оно приводит в порядок все системы энергообеспечения организма. Этому способствует смыкание ладоней и поза «эмбриона», используемые с древних времен для самосовершенствования. Лирический образ камыша и реки настраивает на красоту движений и мыслей.

2. Трава согнулась над землей.

Сидя на пятках, наклонится к полу и разогнуться, используя принцип волны. Повторить 5-6 раз.

Это упражнение содержит принцип волны. Является незаменимым при исправлении нарушений осанки, лечения остеохондрозов и радикулитов. При выполнении этого упражнения позвоночник следует расслабить, приближая к образу качающейся травы. Развивает покладистость.

3. Спиною потянулась кошка.

Стоя на четвереньках, потянуться вперед и назад, как волна. Повторить 5-7 раз.

Это упражнение распределяет кровоток равномерно по телу, предотвращает и исправляет нарушения осанки, остеохондрозы, радикулиты. Желательно как можно глубже войти в образ мягкой и гибкой потягивающейся кошки.

4. Козленок прыгает немножко.

Стоя на стопах и ладонях, слегка попрыгать всеми четырьмя конечностями одновременно 5-10 раз.

Это упражнение мощного силового и координационного воздействия на весь организм. Способствует развитию слаженности работы организма в трудных условиях.

5. Волна по морю прокатилась.

Поставить одну ногу вперед, руки поднять вверх – вперед. Сделать плавное волнообразное движение корпусом и руками 5-10 раз. Повторить в другую сторону.

Воздействие этого упражнения аналогично воздействию упражнения 2, но в более широких масштабах. Образ катящейся по морю волны активизирует подсознание и способствует слиянию чувств и мыслей с бесконечной водной стихией, развивает принятие и понимание всего.

6. Красиво ива наклонилась.

а) поставить ноги вместе и наклониться вперед, обхватив колени руками, и, помогая рукам, прижать голову к коленям. Колени не сгибать. Повторить 5-7 раз;

б) поставить ноги на ширину плеч, поднять руки вверх. Выполнить наклон туловища назад 5-7 раз;

в) то же, но наклоны выполняются в стороны. Одна рука при этом поднимается вверх, другая опускается вниз – за спину. Повторить 5-7 раз;

г) то же, но выполняются круговые вращения туловищем. Повторить 5-7 раз.

Это упражнение укрепляет поясничный отдел позвоночника. Образ ивы помогает развить гибкость и найти свой ключ к гармонии тела и души.

7. Олень рогами поводил.

а) стать прямо, ладони положить на лоб. Выполнять наклоны головы вперед с сопротивлением ладонями 5-7 раз;

б) то же, но ладони положить на затылок. Выполнять наклоны головы назад с сопротивлением ладонями 5-7 раз;

в) то же, но ладонь одной руки положить над ухом с одноименной стороны. Выполнять наклоны головы в сторону с сопротивлением ладонью 5-7 раз. Повторить в другую сторону.

Это упражнение укрепляет мышцы шеи и предотвращает развитие шейного остеохондроза, создает образ величия и силы, зовущий к достижению мечты.

8. Медведь башкою покрутил.

а) стоя прямо, выполнять резкие наклоны головы вправо-влево к плечу; расслабив шею, «побросать» голову 5-7 раз;

б) то же, но выполнять резкие повороты головы вправо-влево, расслабив шею, 5-7 раз;

в) круговые вращения головой 5-7 раз.

Это упражнение улучшает кровообращение и подвижность суставов шеи, улучшает мозговое кровообращение. Образ медведя способствует «укоренению» и повышает уверенность в себе.

9. Привстал на лапах крокодил.

Выполнять сгибание-разгибание рук в упоре лежа, «отжимания» от пола. Количество выполнений – по возможности и по желанию.

Это упражнение силового воздействия на мышцы рук, плечевого пояса и спины, чему способствует яркий образ крокодила. Укрепляет силу и стойкость характера.

10. Удав по озеру поплыл.

Лежа на животе, приподнимать одновременно туловище и ноги 5-7 раз.

Это упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Образ удава усиливает эффект упражнения, способствует развитию силы и гибкости характера одновременно.

11. Приподнимает кобра шею и поворачивает ею.

Лечь на живот, руки согнуть и поставить у плечей ладонями вперед. Приподнять голову и плечи, разогнув руки и прогнувшись. Медленно повернуть голову и плечи вправо-влево 5-7 раз.

Упражнение развивает гибкость позвоночника и улучшает кровообращение в нем. При выполнении этого упражнения важно передать телом образ змеи-королевы. Этот образ незаменим при стремлении к достижению совершенства в любой области деятельности.

12. Ракушка створками закрылась.

Лежа на спине, поднять и опустить одновременно туловище и ноги 5-10 раз.

Это упражнение для укрепления мышц брюшного пресса. Улучшает функции желудка, кишечника, печени, поджелудочной железы, селезенки, органов мочеполовой системы. Образ ракушки способствует развитию мышц живота, т. к. у моллюсков самая сильная мышца среди всех существ. Это помогает в развитии упорства.

13. Улитка вышла погулять.

Лежа на спине, закинуть ноги за голову. Держать 0,5-2 мин.

Упражнение стимулирует кровообращение в шейном отделе позвоночника и улучшает функцию щитовидной железы. Развивает терпение улитки.

14. Березка тихо распрямилась.

Лежа на спине, поднять ноги, таз и туловище, стоя на лопатках. Держать 1-2 мин.

Упражнение способствует улучшению равновесия, укрепляет мышцы спины, стимулирует кровообращение щитовидной, вилочковой желез и гипофиза.

15. И закачалась опять.

Из положения стоя на лопатках лечь на спину, ноги согнуть, затем снова выпрямиться в «березку». Повторить 5-10 раз.

Упражнение вместе с предыдущим массирует позвоночник и формирует утонченную красоту тела образом березки.

16. Паук сидит на паутине.

Лечь на спину, ноги согнуть и поставить у ягодиц, ладони поставить на пол за плечами пальцами назад. Разогнуть руки и ноги, поднять таз, туловище, плечи, голову, прогнуться («Мостик»).

Упражнение развивает силу и гибкость мышц спины, оказывает мощное стимулирующее и укрепляющее воздействие на все функции организма. При выполнении упражнения необходимо слиться с образом паука, цепко сидящего на паутине. Этот образ незаменим при необходимости удержать достигнутое в жизни и двигаться дальше.

17. А бабочка подружку ждет.

Сесть на пол, ноги согнуть, стопы соединить у промежности. Стараться положить колени на пол.

Упражнение развивает гибкость тазобедренных суставов, улучшает кровообращение органов малого таза. Образ бабочки способствует развитию восприятия тонкости и изящества.

18. Червяк копает норку в глине.

а) сидя на полу, развести прямые ноги в стороны и наклоняться к ногам, выпрямив руки и стараясь лбом коснуться колена. Колени не сгибать;

б) то же, но ноги вместе. Повторить 5-7 раз.

Это упражнение развивает гибкость тазобедренных суставов, повышает эластичность мышц ног, улучшает функцию почек, мочевого пузыря, кишечника и половой системы.

Образ червяка и глины способствует расслаблению мышц и слиянию с землей, необходимые для гармоничного сосуществования людей.

19. И на охоту тигр идет.

Идти по кругу, имитируя походку тигра 2-3 мин. Согнутые ноги проносить близко друг к другу. Руками изображать движения передних лап.

20. Медведь уходит за малиной.

Идя по кругу, имитировать походку медведя 2-3 мин. Корпус слегка наклонен, ноги согнуты, ставятся широко, носками вовнутрь.

21. Волк пробегает по тропе.

Бегая по кругу, имитировать волчью рысь 2-3 мин.

22. Орел летает над долиной.

Имитировать полет орла: широко взмахивая руками, идти по кругу 2-3 мин.

Упражнения 19, 20, 21, 22 требуют как можно более сильного слияния с образами животных. За счет этого улучшаются функции отделов мозга, незадействованных в повседневной жизни и повышается жизнеспособность. Усиливается чувствительность и интуиция.

23. Лягушка прыгает в траве.

Из приседа прыгать вверх-вперед, как лягушка. Приземляться снова в положение приседа. Повторить 5-10 раз.

Упражнение оказывает мощное стимулирующее воздействие на весь организм. Создает яркий образ взрывной энергии скачущей лягушки, что помогает в трудные минуты жизни.

24. Среди камней ползет змея.

а) Из положения выпада в сторону переносить вес тела с одной ноги на другую 5-10 раз;

б) Опираясь об пол, разводить ноги как можно шире. Пытаться осторожно сделать продольный шпагат в одну и другую стороны 0,5-2 мин.

Упражнение воздействует на органы малого таза и способствует развитию гибкости тела и характера.

25. Любить природу буду я.

Вернуться в положение стоя и постоять 0,5-1 мин, стараясь ощутить сразу всю природу.

Это упражнение приведения в порядок и успокоения всех функций организма и активизации возвышенных чувств. Способствует расширению границ восприятия и пробуждает любовь ко всему живому.

Будьте здоровы!

4. Комфортные наклоны

Наклоны помогают сформировать талию и подтянуть живот, но сами по себе они довольно опасны для поясницы. Предлагаем вариант, который, наоборот, укрепляет эту область.

Встаньте лицом к опоре, довольно близко. Поставьте на нее согнутую руку в области талии. Ноги расставьте и выпрямите в коленях. Не снимая руки с опоры, наклоняйтесь в другую сторону, стараясь другой рукой коснуться колена. Ощущайте, как растягивается одна сторона корпуса и сокращается другая. Повторите 12–15 раз и поменяйте стороны.

Физкультура для всех: для детей и взрослых

Проводятся для всех мышечных групп из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа) и их вариантов (стоя, ноги врозь, стоя на коленях, сидя верхом, сидя, ноги скрестно по-турецки, лежа на спине, на боку, на животе).

Для мышц верхних конечностей

Исходное положение стоя.

1. Пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища (ос­новная стойка). Руки через стороны вверх, возврат в исходное положение.

2. Руки к плечам, кисти сжаты в кулак. Поочередное разгибание рук вверх.

3. Правая рука поднята вверх, левая опущена. Смена положения

рук.

4. Руки согнуты в локтях, кисти у плеч. Круговые движения со­гнутыми руками вперед, затем назад.

5. Руки выпрямлены вперед, скрестные движения рук — отведение в стороны.

6. Ноги врозь — на ширине плеч, шире плеч. Руки согнуты в лок­тях перед грудью, пальцы касаются кончиками, ладони выпрямлены. Отведение локтей рывками назад.

7. То же, что и 6-е упражнение, но с поворотом туловища вправо и влево.

8. Руки опущены вдоль туловища. Круговые движения рук.

9. Правая нога впереди, левая — сзади, руки согнуты в локтях, ки­сти сжаты в кулак, левая рука впереди, правая сзади. Поочередное раз­гибание рук вперед — «Бокс».

Исходное положение сидя.

1. Руки опущены вдоль туловища, ноги выпрямлены и расстав­лены врозь до угла 30—40°. Руки через стороны вверх, возврат в ис­ходное положение.

2. То же упражнение, но с хлопком рук над головой.

3. Кисти рук за головой. Выпрямление рук в стороны, вверх, про­гнуться в груди. Возврат в исходное положение.

4. Руки на поясе — отвести локти назад, прогнуться, вернуться в исходное положение.

Исходное положение лежа.

1. Лежа на животе, кисти рук у плеч, локти прижаты к туловищу. Приподнимая голову и грудь, производить руками движения, имити­рующие плавание стилем брасс: выпрямление рук вверх, отведение их в стороны до уровня плеч, сгибание в локтях, приведение кистей к плечам.

2. Руки перед грудью в упоре ладонями в пол. Разгибание рук в локтях, приподнимание головы и плеч, возврат в исходное положе­ние.

3. Лежа на спине, руки выпрямлены вперед перед грудью. Отведе­ние рук в стороны и скрещивание их.

4. Правая рука выпрямлена вверх до соприкосновения с полом, левая — вдоль туловища. Смена положения рук.

Упражнения имитационные и по игровой методике

1. «Погреем руки на солнышке». Исходное положение стоя или си­дя, руки за спиной. Руки выпрямить вперед ладонями вверх, сказать «тепло», вернуться в исходное положение.

2. «Бабочки». Исходное положение стоя, руки в стороны. Движе­ния рук вверх —вниз, бабочки летают. Руки опустить: бабочки отды­хают.

3. «Показать и спрятать». Сидя, руки с флажками (мячиком, куби­ком, шариком, погремушкой) за спиной. Руки перевести вперед, пока­зать спрятанный предмет: «Вот!», спрятать руки за спину: «Нет!».

4. «Постучи». Исходное положение сидя на ковре, ноги выпрям­лены в коленях, раздвинуты в стороны врозь, в руках кубики (погремушки). Наклониться вперед, постучать кубиками по полу, ска­зать «тук-тук», вернуться в исходное положение.

Для мышц нижних конечностей

Исходное положение стоя.

1. Руки на поясе. Поочередное поднимание коленей с отрывом пятки от пола.

2. Приседания с переводом выпрямленных рук вперед, возврат в исходное положение.

3. Руки вдоль туловища. Руки в стороны, правая нога в сторону. Возврат в исходное положение. Руки в стороны, левая нога в сторону. Возврат в исходное положение.

Исходное положение сидя.

1. Ноги выпрямлены, опора на полную ступню, руки сзади в упо­ре. Разводить в стороны и скрещивать прямые ноги — «ножницы».

2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях. Ходьба на месте с высо­ким подниманием коленей.

Исходное положение лежа.

1. «Велосипед». Лежа на спине поочередное сгибание и разгибание ног в воздухе с подтягиванием коленей к животу.

2. Согнуть обе ноги в коленях, выпрямить их вперед и вверх под углом 45°, медленно опустить.

3. Лежа на животе. Поочередное отведение выпрямленных ног на­зад и вверх.

Упражнения имитационные и по игровой методике

1. «Жучок». Лежа на спине, двигать руками и ногами, разгибая и сгибая их — жучок проснулся. Вернуться в исходное положение, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены — жучок уснул.

2. «Деревья маленькие»: приседание с охватом коленей руками. «Деревья большие»: встать, поднять выпрямленные руки вверх.

3. «Пружинки». Из исходного положения стоя, руки на поясе дети приседают и выпрямляются, возвращаясь в исходное положение.

Это же упражнение можно делать в полуприседе.

Для мышц туловища

Исходное положение стоя.

1. Руки на поясе. Наклоны туловища вперед и возврат в исходное положение.

2. То же упражнение, но с отклонением туловища назад.

3. Боковые наклоны туловища.

4. Повороты туловища в стороны с возвратом в исходное положение.

5. Круговые движения туловища: наклон вперед, вправо, назад, влево, возврат в исходное положение.

Исходное положение сидя.

1. Сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе. Повороты туловища вправо-влево с выпрямлением соответствующей руки.

2. Ноги выпрямить, удерживая их выпрямленными на весу разве­сти в стороны, сомкнуть, опустить.

3. Боковые наклоны туловища.

4. Руки в упоре сзади. Приподнять таз, выпрямить колени, чтобы выпрямленное тело опиралось на стопы и кисти, вернуться в исходное положение.

Исходное положение лежа на спине.

1. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, производить по­очередное сгибание и разгибание ног — «велосипед».

2. Руки выпрямлены над головой вверх. Одновременно с махом рук перейти в положение сидя, руки вперед. Наклоны туловища впе­ред, дотягиваясь пальцами рук до пальцев стоп.

3. Руки согнуты в локтях, опора на локти, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Приподнимание таза — упражнение «мостик». Воз­врат в исходное положение.

Исходное положение лежа на животе.

1. Поочередное отведение прямых ног назад.

2. Руки выпрямлены вверх, приподнять голову и руки с одновре­менным приподниманием выпрямленных ног. Удержаться в этом по­ложении заданное количество секунд или по команде.

3. То же упражнение, но сочетать приподнимание рук и ног с их поочередным отведением назад — вверх.

Упражнения имитационные и по игровой методике

1. «Дровосек». Стоя, ноги шире плеч, руки сцеплены в замок. Поднять руки вверх, резко наклоняясь вперед, пронести кисти рук ме­жду коленей — «рубка дров».

2. «Полощем белье». Из исходного положения стоя наклониться вперед, плечи, предплечья, кисти расслабить, производить качательные движения расслабленными руками вправо—влево.

3. «Семафор» или «шлагбаум». Лежа на боку, щека на ладони одноименной руки, опорная нога согнута в колене, свободная — вы­прямлена, рука вдоль туловища. Приподнимание прямых руки и ноги в сторону —вверх, возврат в исходное положение. То же на другом боку.

Упражнения в расслаблении.

1. Исходное положение стоя. Поднять руки вверх, кисти рассла­бить, расслабляя предплечья, плечи, уронить руки вниз вдоль тулови­ща; слегка наклонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными руками.

2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Перенеся тя­жесть тела на правую ногу, приподнять, встряхнуть и расслабить ле­вую; то же самое правой ногой.

3. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Со­гнуть руки в локтях с опорой на них, ноги в коленях с опорой на стопы. Расслабить и уронить левую руку, расслабить и уронить правую руку, расслабить и разогнуть в колене правую ногу, расслабить и разогнуть в колене левую ногу. Закрыть глаза: притвориться спящи­ми. Инструктор проверяет полноту расслабления, приподнимая конеч­ности ребенка. При правильном выполнении упражнения конечность свободно приподнимается руками инструктора.

Упражнения в растягивании.

1. Из исходного положения стоя, ноги расставлены шире плеч, ру­ки на поясе. Наклон туловища влево с махом правой рукой в сторону, вверх и влево. То же в правую сторону.

2. Из исходного положения стоя, в опущенных вдоль туловища руках гимнастические булавы. Правую руку с булавой поднять вперед и вверх, сменить положение рук. После 3 — 4 повторений вернуться в исходное положение.

3. Из исходного положения стоя, держась правой (левой) рукой за спинку стула или кровати, маховые движения левой (правой) ноги впе­ред-назад с увеличивающейся амплитудой.

Дыхательные упражнения.

1. Из исходного положения стоя, поднять через стороны вверх ру­ки — вдох, возвратиться в исходное положение — выдох.

2. Исходное положение стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Отво­дя в стороны и вверх руки, прогнуться в груди — вдох, наклоняясь впе­ред и переводя локти вперед — удлиненный выдох. Возврат в исходное положение — пауза.

3. Исходное положение лежа на спине, кисть одной руки на груди, второй — на животе.

Глубокий вдох (кисти рук вместе с движением передн. стенки груди и живота приподнимаются), глубокий выдох (кисти рук опу­скаются). Это же упражнение можно производить с произнесением на выдохе шипящих звуков «ш-ш-шш». В имитационном варианте — «ка­ша кипит».

4ю Исходное положение сидя, в руках или на столе сосуд с подкра­шенной жидкостью, в который опущена резиновая или пластиковая трубка, второй конец ее держит во рту ребенок. Производится глубо­кий вдох через нос и выдох через трубочку в жидкость (дыхание с сопротивлением).

Силовые упражнения.

1. Исходное положение лежа на спине, носки выпрямленных ног зацеплены под гимнастической скамейкой, последн. рейкой гимнасти­ческой стенки либо фиксированы иным способом. Медленный переход в положение сидя и возврат в исходное положение.

2. Исходное положение лежа, руки вдоль туловища, между лоды­жек ног зажат мяч. Приподнимание выпрямленных ног вперед-вверх до угла 45 —50е, удерживая мяч ногами. Возврат в исходное положе­ние.

3. Стоя с гантелями массой 300 — 500 г, руки вдоль туловища. От­ведение рук в стороны и вверх, возврат в исходное положение. Темп медленный.

Корригирующие упражнения.

1. Исходное положение лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти рук под подбородком. Приподнять голову и плечи с одновре­менным отрывом кистей от опоры, продержаться в таком положении 10—15 с, вернуться в исходное положение.

2. Исходное положение лежа на спине, правая рука поднята вверх, левая вдоль туловища. Приподнять прямую правую ногу и отвести ее в сторону.

Упражнения в равновесии.

1. Стоя на четвереньках, поднять вверх правую руку, отвести назад прямую левую ногу, удерживаясь при опоре на левую руку и правое колено. Вернуться в исходное положение; то же, но левой ру­кой и правой ногой.