Отжимания от пола на одной руке – учимся делать правильно

Польза выполнения упражнения

Отжимания на одной руке, так же как классические варианты этого движения, развивают мускулатуру верхней части тела. В частности это мышцы груди, передние пучки дельт и трицепсы.

image Польза упражнения заключается в развитии силы и выносливости мышц верхней части тела, а также тренировке координации.

Однако, у такого первого варианта есть два основных отличия:

  1. Вся нагрузка приходится на одну-единственную руку. Таким образом, интенсивность тренинга мышц в два раза выше, чем при обычных отжиманиях от пола. Это упражнение является отличным индикатором истинной силы спортсмена.
  2. Помимо максимальной нагрузки на мышцы, польза выполнения отжиманий на одной руке заключается в том, что вам все время приходится поддерживать баланс, а это абсолютно нетривиальная задача. Попробуйте просто встать в упор лежа и убрать одну руку за спину, на расставляя при этом ноги и не отводя таз в сторону. Для того чтобы поддерживать равновесие в таком положении, вам придется задействовать практически все мышцы корпуса.

При балансировании на одной руке активно включаются в работу широчайшие мышцы спины и пресс. В движении поддерживать равновесие становится еще сложнее. Выглядит многообещающе, не правда ли? Вы можете бросить настоящий вызов собственному телу!

Типичные ошибки

Спорт считается видом деятельности, где гораздо проще и полезней учиться на чужих ошибках, ведь нарушение техники занятий зачастую приводит к травмам и растяжениям, да и просто к снижению продуктивности тренировки:

  • неправильная постановка опорной руки относительно корпуса часто это приводит к потере равновесия;
  • смещение центра тяжести за счёт подъёма опущения таза. В первом случае нагрузка с целевой группы мышц уйдёт на ноги, во втором — появляются реальные шансы получить травму поясничного отдела;
  • попытка удержать тело строго в горизонтали, не допуская даже минимального смещения от оси. С точки зрения физиологии небольшое скручивание позволяет собственно отжаться от пола (в строго фиксированном положении это невозможно в принципе);
  • переоценивание собственных сил: попытка выполнить максимально возможное количество повторений может привести к перегрузке опорной конечности и падению.

Важно! Некоторые спортсмены прибегают к такому приёму как скручивание таза в сторону опорной руки с целью облегчения упражнения. Так делать не рекомендуется, поскольку не только снижается эффективность, но и возникает риск смещения позвоночных дисков в области поясницы.

.

Техника выполнения

В разных источниках вы можете встретить разное описание техники выполнения таких отжиманий. И даже тренеры выполняют его по-разному. Одни варианты более эффективны, но более сложны, а другие, в свою очередь, легче в выполнении, но и эффект дадут не такой выраженный.

Отжимания от пола на одной руке.

Поэтому логично будет рассмотреть самый сложный эталонный вариант этого упражнения и привести ряд способов, которыми вы можете облегчить себе задачу при его освоении.

Этот эталонный вариант выполнения подразумевает, что положение корпуса при движении выглядит почти таким же, как при классических отжиманиях. Только опираетесь вы ни на две ладони, а на одну, поставленную ладонью под корпусом. Иными словами, ваше тело составляет максимально прямую линию, плечи параллельны полу, а ноги расставлены на расстояние сравнимое с шириной плеч.

К такому варианту выполнения упражнения следует стремиться. Однако, научиться так отжиматься сразу вряд ли получится, даже если вы обладаете внушительной физической силой. Дело опять же в балансе и умении мысленно координировать работу большого массива мышц.

Итак, как отжимания на одной руке делаются в идеале:

  1. Исходное положение – упор лежа на одной руке. Вторую руку следует убрать за спину, разместив кисть на ягодице или чуть ниже. Корпус при этом прямой, ноги стоят на носках. Расстояние между стопами примерно составляет ширину плеч, возможно немного больше.
  2. На вдохе, сгибая рабочую руку в локте, вы опускаетесь грудью практически до пола. Поясница при этом не прогибается.
  3. На выдохе вы выталкиваете себя в исходное положение.

Какие приемы позволяют сделать упражнение проще:

  • Чем шире вы разводите ноги, тем проще становится держать равновесие, и тем дальше от средней линии корпуса вы можете отставить рабочую руку. Соответственно, вы можете перенести львиную долью нагрузки с трицепса на грудную мышцу.
  • Отведя таз в сторону рабочей руки, и приподняв противоположное плечо, вы также сделаете балансирование более простым.

Эти приемы имеет смысл использовать только в самом начале, чтобы почувствовать вкус, так сказать. Иначе очень велик соблазн привыкнуть к тому, что упражнение хоть как-то получается и не прогрессировать дальше.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке достаточно сложное упражнение. Можно даже сказать, что оно подходит для продвинутых спортсменов. Не смотря на это, у него минимальное количество противопоказаний. Под запрет попадают люди с травмами суставов плеча, локтя и запястья.

Чтобы не навредить себе и получить максимальную пользу, выполняя упражнение, необходимо учитывать следующие меры предосторожности:

  • новичкам в спорте нужно повременить с освоением отжимания при использовании одной руки. Для начала они должны научиться держать баланс и правильно выполнять классические отжимания;
  • для укрепления мышц кора и плавного перехода к более тяжелым нагрузкам рекомендуется периодически отжиматься на локтях с применением техники одной руки;
  • переходить на отжимание с использованием трех точек опор стоит тогда, когда вы в совершенстве освоили технику классических отжиманий на двух руках и можете правильно выполнить их не менее 50 раз. Это хорошая тренировка мышц рук и плечевого пояса к столь тяжелой нагрузке. И она крайне необходима при наличии большого веса у спортсмена;
  • если ощущаете усталость, когда осталось сделать несколько повторов до конца упражнения, сделайте глубокий вдох и доведите начатое дело до конца. Таким образом, дополнительно тренируется выносливость и улучшается работа мышц. При следующих тренировках это вам очень поможет;
  • усталость усталости рознь. Если в предыдущем случае вы смогли преодолеть ее, то бывает такая, что уже нет сил выполнять упражнение. Во время такой усталости болит рабочая рука, и тремор мышц становится неконтролируемым. Остановитесь, если начали ощущать эти симптомы. В такие моменты возрастает риск падения и, соответственно, травмирования;
  • если при выполнении упражнения в суставах или мышцах возникают дискомфорт, или болевые ощущения, стоит отложить его выполнение до следующей тренировки. Занятия в таком состоянии принесут организму больше вреда, чем пользы;
  • резкая сильная боль в любой части тела является сигналом того, что нужно немедленно прекратить тренировку. Улучшить свои показатели вы не сможете, а усугубить свое состояние, возможную травму, достаточно легко.

Подготовительные упражнения

Чтобы научиться отжиматься на одной руке, следует предварительно освоить несколько подводящих упражнений.

Частичная опора на вторую руку

В этом упражнении вы используете небольшую опору – мяч, брусок, все что есть под рукой. Техника следующая:

  • Примите упор лежа. Руку, которую полагается убрать за спину, выпрямите и отведите в сторону. Ладонь положите на мяч или брусок. Полноценно опереться на нее вы не сможете, но частичную поддержку она вам, несомненно, окажет и не позволит касаться пола этой рукой.
  • Выполняйте отжимания, сосредоточившись на усилии мышц опорной руки.

Отжиматься таким образом несколько проще, чем на одной руке, но сложнее, чем в классическом варианте. Старайтесь переносить вес на рабочую руку и постепенно отрывать вторую ладонь от опоры.

Одна рука на опоре.

Вторую руку ставим на тыльную сторону

В этом варианте вы принимаете стандартный упор для отжиманий от пола, только ладонь рабочей руки ставите на пол, как обычно, а ладонь второй руки ставите на тыльную сторону.

На тыльной стороне отжиматься далеко не так удобно. Поэтому вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на рабочую руку. Техника:

  • Примите классическое положение для отжиманий от пола. Ладонь одной руки поставьте на тыльную сторону и перенесите вес тела на вторую руку.
  • Начинайте отжиматься, стараясь полностью сосредоточить усилия на рабочей руке.

Руки выше ног

Этот вариант упражнения позволяет снизить нагрузку на рабочую руку, тем самым дав мышцам привыкнуть к работе. Техника следующая:

  • Поставьте рабочую руку на небольшое возвышение – степ платформу, скамью, край кровати. В таком положении нагрузка на мышцы уменьшится, и вы сможете полностью сосредоточиться на отработке баланса. Уберите вторую ладонь за спину и выпрямите корпус.
  • Сгибая исключительно рабочую руку, попробуйте правильно выполнить движение.

Научившись отжиматься в таком положении, постепенно понижайте высоту опоры, пока не спуститесь до пола. Дополнительная польза этого упражнения заключается в том, что вы сразу учитесь поддерживать баланс.

Отжимания на одной руке – это сложная физическая и координационная задача, но, как знают многие спортсмены – нет ничего невозможного. Правильно выполнить движение сможет не каждый, но если у вас это получится, вы сможете с полной уверенностью утверждать, что уровень вашей физической подготовки достиг значительных высот.

Какое количество отжиманий нужно выполнять?

Заниматься следует от трех и до четырех раз в неделю. Это даст мышцам возможность отдыхать после каждого тренинга. Значение имеет не только интенсивность тренировок, но и количество отжиманий. Разобраться с последним позволяет специальная таблица. В ней представлен рассчитанный на три с половиной месяца комплекс, тренировки в котором состоят из 5 подходов:

Неделя Количество отжиманий
первая 20/20/15/15/10
вторая 25/25/20/15/10
третья 30/30/25/20/15
четвертая 35/30/25/20/15
пятая 40/35/25/20/15
шестая 40/40/30/30/20
седьмая 45/40/35/35/25
восьмая 45/45/35/35/25
девятая 50/45/35/35/30
десятая 50/50/40/40/35
одиннадцатая 55/50/40/40/35
двенадцать 60/55/40/40/35
тринадцатая 60/60/45/45/40
четырнадцатая 65/60/45/45/40
пятнадцатая 65/65/45/45/40

Программа позволяет довести число отжиманий, выполняемых за одну тренировку, до 260. Чтобы повысить сложность тренинга, не следует ограничиваться базовым исполнением. Комплекс можно разнообразить отжиманиями с использованием утяжеления, с узким хватом, с упором на стулья.

Тренировочная программа с включением отжиманий на кулаках

За какое время можно научиться свободно отжиматься на кулаках?

1–2 месяца регулярных занятий будет достаточно, чтобы почувствовать результат. Предлагаем вам 10 недельную программу тренировок с нуля, направленную на постепенное увеличение количества отжиманий.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Подход 1 15 25 30 35 45 50 50 55 60 65
Подход 2 10 20 30 30 40 40 45 45 50 55
Подход 3 5 10 20 20 30 30 40 45 40 40
Подход 4 10 10 15 20 20 30 30 30 40
Всего: 30 65 90 100 135 140 165 175 180 220

Выполнять отжимания следует через день или два. Отдых между подходами от 30 секунд до 2 минут.

Как вы могли понять, отжимания на кулаках дают большое преимущество по сравнению с другими видами отжиманий для людей, практикующих те или иные боевые искусства. Возникает вопрос: стоит ли отжиматься таким способом тем, кто с этим не связан?

Для укрепления и роста мышц достаточно отжиманий на ладонях с разной постановкой рук, но если вы стремитесь улучшить свои показатели и разнообразить тренировку для того, чтобы «шокировать» мышцы, то отжимания на кулаках выполнять стоит.

Рекомендации

  • Обеспечьте себе максимально широкую площадь опоры. Постарайтесь пальцы поставить максимально широко, так, чтобы в упоре стоять устойчиво;
  • Поработайте над шириной постановки ладоней. Зафиксируйте положение тела так, чтобы было удобно отжиматься, выводя локти чуть в сторону или вперед;
  • Сгибайте руки с одинаковой скоростью, не проваливайтесь с одной стороны;
  • Поместите под голову специальную подставку или обычный мат;
  • Не смешите, это может привести к травме;
  • Ставьте ладони на одинаковом расстоянии от плечевого сустава, если с одной стороны расстояние будет чуть дальше, можно «завалиться» на эту сторону или просто банально упасть;
  • Тело напрягайте так, чтобы задействовались мышцы стабилизаторы, и не происходило завала корпуса в ту или иную сторону;
  • Не используйте слишком высокий подставки под голову, чтобы не сокращать амплитуду работы искусственно.

Челлендж с отжиманиями, чтобы накачать руки и грудь

Закончите тренировку для груди одним упражнением – с максимальной интенсивностью.

Для того, чтобы качественно прокачать мышцы с помощью отжиманий, не обязательно приходить в спортзал, полный тренажеров и снарядов. Так считает Эбенезер Самюэль, директор раздела фитнеса от Men’s Health. Если вы хотите выполнить качественную тренировку для рук и груди, не обязательно брать тяжелые снаряды. Просто начните отжиматься.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/4evlDb_aIpg

Этот сложный челлендж с отжиманиями максимально нагрузит ваше верхнее тело – и не вся ваша работа уйдет в одни только руки. Так как вы будете изменять положение рук, вы сможете укрепить и мышцы груди, и плечи, и трицепсы, и зубчатые мышцы, и торс, что будет эффективным методом натренировать много мышечных групп сразу.

Простота этого челленджа сделает его простой опцией для любого спортсмена. «Прокачанные бодибилдеры найдут в нем хорошее окончание для тренировки», — говорит Самюэль. «А для новичков он сможет составить всю тренировку».

Вы можете выполнять этот челлендж где угодно, потому что вам не нужны будут тренажеры и снаряды – работает только вес собственного тела. Если у вас есть несколько свободных минут и достаточно места для отжимания, то у вас нет отговорки не выполнить эту тренировку.

Как выполнять тренировку

Сначала следует убедиться, что ваша техника отжиманий безупречна. Вам следует напрягать все мышцы торса и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым. Смотреть следует на пол немного впереди себя.

  • Выполните одно отжимание, держа руки в стандартной позиции для отжиманий (на ширине плеч);
  • Передвиньте руки в позицию для отжиманий для трицепса (руки на расстоянии 5-8 см друг от друга). Выполняем одно отжимание для трицепса;
  • Передвигаемся назад в позу для стандартных отжиманий и выполняем два повтора, потом переходим в позицию для трицепса и выполняем еще два отжимания;
  • Выполняем еще три стандартных, потом переходим в позицию для трицепсов и выполняем еще 3;
  • Продолжаем увеличивать число выполняемых в каждой позе отжиманий, пока не устанем полностью.

Выполните 5 повторов одного и пять другого (даже мне непросто так сделать, это сложно)», — говорит Самюэль. «И вы выполнили 30 отжиманий. 3 таких подхода, и вы можете гордиться собой.

Когда вы выполняете такую тренировку, следите, чтобы техника оставалась безупречной до последнего повтора. Если вы замечаете, что ваш таз опускается к полу, а торс не держит твердую линию, просто закончите отжиматься. «Делайте свои повторы четкими и контролируемыми, но опускать грудь вплоть до пола не обязательно», — говорит Самюэль.

Новичкам не стоит озабочиваться красивым переходом из одного типа отжиманий в другой. «Если у вас не получается перескочить из одного положения в другое, вы все равно можете это сделать», — говорит Самюэль. «Просто медленно передвиньте руки в другое положение».

Просто будьте осторожны с техникой и положением рук. «Когда вы сдвигаете руки близко, не следует это преувеличивать», — советует Самюэль. «Между руками должна быть ширина ладони. Это защитит ваши плечи от чрезмерного внутреннего разворота, который уже не помогает вашим трицепсам тренироваться».

Оцените статью
Добавить комментарий