Попа, как орех: упражнения, эффективные методы и рекомендации

Иметь идеальную фигуру хочет каждая женщина. Тонкая талия, попа, как орех, — все это предметы истинной гордости любой дамы и зависти ее подруг. А что делать, если природа не наградила вас отменными формами, а возраст и рождение детей только усугубили проблему? Конечно, не опускать руки. Ваше тело будет таким, каким вы захотите, стоит только приложить усилия.

Анатомия и физиология

В данной статье мы с вами будем говорить о том, что нужно делать, чтобы у вас была попа, как орех. Как накачать большую ягодичную мышцу, чтобы она смотрелась наиболее эффектно, не была плоской, и, конечно, о том, как избавиться от досадных жировых отложений и целлюлита, которые в лучшем случае скрывают только плотные колготы и удачный гардероб.

И первым делом давайте разберемся, что мы собственно собираемся качать. Ягодичная мышца состоит их трех пар мышц. Они потребуют от вас значительного усердия и последовательности в тренировках. У каждой из этих пар есть свои физиологические функции. Самая крупная из них (впрочем, и во всем теле тоже) – это большая бедровая. Начинается она у тазовой кости. Основная ее функция – разгибание бедра.

Средняя ягодичная мышца начинается на самой ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое сухожилие и крепится к бедру. А малая мышца расположена под средней. Функциями всех их является отведение бедра, обеспечение его двигательной активности. Как видите, ягодичные мышцы созданы вовсе не для того, чтобы радовать глаз изящными изгибами. Это настоящие работяги, которые от сидения на диване становятся дряблыми и некрасивыми.

Для чего вам попа, как орех

Ответ очевиден: мужчины с обладательниц таких форм не сводят глаз. Однако идея не только в том, чтобы нравиться представителям противоположного пола. Давайте перечислим основные бонусы, которые дает вам накачанная пятая точка. Поверьте, это намного больше, чем просто завистливые взгляды прохожих.

Попа, как орех, – это развитая мышца, которая выпрямляет и фиксирует туловище. Следовательно, держать осанку становится проще, а это отсрочка развития различных заболеваний позвоночника. В этом случае значительно снижается риск боли в спине и пояснице. Но это еще не все. Развитая ягодичная мышца делает проще занятия практически любым видом спорта, а значит, вы будете выгодно отличаться на фоне товарищей, будь то профессиональные занятия или пляжный волейбол.

Вообще, развитая ягодичная мышца, что мы обычно и понимаем под определением «попа, как орех», — это основной двигатель нашего тела. Она используется практически при любой физической активности. Вы удивитесь, но крепкие ягодичные мышцы защищают суставы и сухожилия. Накачанная попа направляет бедро и удерживает кость в сухожилии точно в физиологичном положении. Именно эти мышцы позволяют правильно сгруппироваться во время бега, в прыжке и приземлении. А значит, у вас есть все шансы избежать травм.

Будут ли эффективны таблицы с программами приседаний на месяц?

Те, кто составляет программы, которые обещают тебе накачанную попу, плоский живот и пресс весь в кубиках, миллион долларов и иномарку в гараже за 2 часа работы в интернете, в рай точно не попадут. Даже если они снимут с деревьев сотню котят, переведут тысячу бабушек через дорогу и никогда не будут обсуждать фильм, который многие еще не посмотрели.

Все эти программы настолько абсурдны, что даже медузы и морские звезды понимают, что они не работают. Кстати, у медуз и морских звезд нет мозга.

Большинство таких программ сводится к тому, что каждый день нужно приседать, с каждым разом увеличивая нагрузку, ну и еще медитировать перед плакатом с накаченными ягодицами.

Иногда доходит до того, что количество приседаний может доходить до таких цифр, что, пока ты доприседаешь, начнется новый день и тебе придется снова делать приседания, но еще больше.

Все это к добру не приведет. К накаченным ягодицам тем более. К бездарно потраченному времени – да, к успеху — вряд ли.

Как минимум такие программы обречены на провал из-за того, что разнообразием упражнений они не обременены, равно как и использованием отягощения в качестве дополнительной нагрузки. Про восстановление мышц я вообще молчу. О каком отдыхе и восстановлении может идти речь, если ты изо дня в день должна приседать по 1000 раз?

Кроме того, практически во всех подобных программах ничего не сказано о питании, а это, между прочим, самый главный фактор роста ягодиц. Если ты за месяц присядешь миллион раз, но будешь есть, как воробушек из неблагополучной семьи, то и попа у тебя будет, как у этого же голодного воробушка.

К слову, накачать ягодицы можно вообще без приседаний, и я рассказывал об этом здесь.

Дома или в спортивном зале?

На самом деле большой разницы нет. Самое главное – это ваше упорство и настрой на достижение цели. Все остальное приложится, и скоро у вас будет попа, как орех. Как накачать попу, мы рассмотрим подробно. И этой информации вам будет вполне достаточно, чтобы начать тренировку. Приятный бонус: вам не нужно покупать дорогие тренажеры, которые обещают за несколько недель сделать ваше тело идеальным. Мышцы ягодиц и пресса очень сильные, и чтобы привести их в форму, нужны месяцы, так что на быстрый эффект рассчитывать не стоит.

Если вы всерьез задумались о том, как накачать попу плотной, как орех, сразу выбросите из головы мысли о «прогулах». Только регулярные тренировки могут сделать ваше тело таким, о котором вы мечтаете. Поэтому, если вам не хватает силы воли, сразу покупайте абонемент на 6 месяцев в спортивный зал. Это будет внешним стимулом, который не позволит бросить дело на половине пути. Перерывы допустимы, только если вы заболели.

Реально ли накачать попу за месяц. Как думаете, возможно ли накачать ягодицы в домашних условиях?

Нормальный вес

Чтобы сделать попу, как орех, мало начать выполнять упражнения. Сначала проведите простой расчет индекса массы тела. Если он превышает норму, то обязательно предварительно похудеть, а уже потом приниматься за тренировки. При наличии лишних килограмм все лишние калории, которые попадают в организм, будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышц. Поэтому разработайте для себя меню низкокалорийной, сбалансированной диеты, которую можно совмещать с бегом или плаванием. И только когда вес придет в норму, можно будет будет подумать, как подтянуть ягодицы и придать им привлекательную форму.

Правильное питание

Конечно, есть женщины, которые подобные рекомендации воспринимают радикально. Не буду ничего есть, тренировки три раза в неделю – это ерунда, похожу каждый день. А еще запишусь в бассейн и начну делать обертывания. На самом деле такой экстремальный подход приводит только к одному результату. Через пару дней на вас накатывает усталость и депрессия, которая лечится пирожными. Кроме стресса, ваш организм не получит совершенно ничего. Соблюдайте следующие правила:

• Чтобы тренировки были эффективными, необходимо пить много соков и чистой воды. А вот про кофе и алкоголь лучше забыть.
• Ваши враги – это сладости, газировка и мучное. «Плохие» углеводы не способствуют уменьшению веса и улучшению самочувствия, поэтому смело меняйте их на фрукты.
• Жиры могут быть полезными и вредными. Наша цель – убрать «плохие», животные жиры. Это копчености и колбаса, жирное мясо, масло и маргарин.
• Соль — это полезный для нашего организма микроэлемент, однако в рационе зачастую содержится в избытке.
• Оптимальный рацион должен строиться на регулярном употреблении в пищу нежирного мяса и рыбы, зерновых и бобовых, яиц, овощей и фруктов. Полезнее всего, если все блюда будут готовиться на пару, тушиться или отвариваться.
• После каждой тренировки нужна порция «полезных» углеводов, чтобы восстанавливать мышцы и формировать новые ткани. Это каши, цельнозерновой хлеб и овощи.

Какие корректировки в питание внести?

Про жиры тоже забывать не нужно, для девушек они играют особу роль, поэтому 0,7-1 г на кг собственного веса и все будет замечательно. Кроме того, нужно создать избыток калорий, это тоже один из ключевых факторов роста.

И не думай, что, если ты впахиваешь в зале, как сорок три китайца на подпольной фабрике, то у тебя будет выдающаяся попа даже без нормального, сбалансированного питания.

Питание – это один из основных факторов, обеспечивающих успех твоего попостроения. Не будешь нормально есть – не будут завидовать, запомни.

Особенности тренировки

На самом деле все не так сложно. Регулярные тренировки, и у вас тоже будет попа, как орех. Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях, давайте рассматривать более детально. Все упражнения можно разделить на аэробные и силовые. Первым нужно уделять дважды в неделю по часу. Это бег и плавание, катание на коньках и пряжки через скакалку.

Силовые упражнения отнимут у вас 8-15 минут. Выполнять их нужно 3 раза в неделю. Предварительно обязательно переоденьтесь в тренировочный костюм, а после примите контрастный душ. Количество повторений можно увеличивать раз за разом. Если вы раньше не занимались спортом, то достаточно будет 15-20. С каждой тренировкой добавляйте еще по 5 повторений, и уже через месяц спокойно сможете выполнять по 100 раз каждое упражнение.

Занимаясь регулярно, вы и сами не заметите, как у вас наметится попа, как орех. Учимся правильно качать попу, чтобы не навредить своему организму и добиться отличных результатов.

Диета для попы

Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!

Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого — источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.

Основные упражнения

Вы удивитесь, но большинство упражнений будут вам знакомы. Они не кажутся сложными, однако регулярное повторение дает потрясающий эффект. Пройдет всего несколько месяцев, и у вас будет попа, как орех. Упражнения можно делать в домашних условиях. Причем совсем не обязательно иметь красивые гантели или штангу. Если упражнения даются очень легко, то можно воспользоваться бутылками с водой или с песком и книгами, кстати, вам сможет помочь даже маленький ребенок.

Гимнастика для ягодиц очень простая, заключается в нескольких базовых упражнениях. Это приседания и махи, выпады и подъем таза, тяга с утяжелением. Ниже мы приведем простой комплекс, который позволяет модернизировать ваше тело. В результате будет попа, как орех. Как накачать (упражнения и особенности их выполнения), давайте рассматривать по отдельности.

Гиперэкзистенция

Об этом упражнении ходят легенды, оно не только очень полезное, но еще и красивое. В условиях спортивного зала можно делать его на специальном тренажере или перегнувшись через козла. В домашних условиях — просто лежа на полу, причем получается ничуть не хуже. В первом варианте зафиксируйте ноги (подойдет партнер, который их подержит, или любая домашняя мебель). Теперь выполняйте подъемы туловища со скрещенными за головой руками. Три подхода по 10 раз. Второй вариант – найдите, за что держаться руками и поднимайте ноги. Можно соединить оба упражнения, и получится классическая «лодочка».

Правильные приседания

Выполнять это упражнение можно по-разному, но тогда и эффект будет сильно отличаться. Поэтому важно знать, как правильно его выполнять, чтобы была попа, как орех. Как накачать мышцы с помощью приседаний?

Нужно обязательно достичь максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого ноги нужно расставить шире плеч, наклониться вперед и приседать максимально низко. Выполняется упражнение медленно, и так же плавно нужно подниматься. Важно следить, чтобы угол, который образуют колени, был ровно 90 градусов. Первое время можно пользоваться невысокой скамейкой. Пытаясь достать ее пятой точкой, вы будете контролировать качество выполнения.

Приседания выполняются легче, а вот поднимаясь, будете ощущать напряжение мышц. Именно оно и создает эффект, который мы называем «попа, как орех». Как накачать попу с помощью приседания? Нужно выполнять изначально 3 подхода, по 10-15 раз. Постепенно выходите на новый уровень качества выполнения и используйте утяжеление.

Гиперэкстензия – что это?

Немного базовой теории. Гиперэкстензия — это базовое упражнение, которое направлено на проработку разгибателей мышц спины, бицепса бедра и ягодиц. Новички часто жалуются на бесполезность этого упражнения. Но если вы не видите смысла в гиперэкстензии, то скорее всего вы просто не умеете его выполнять. По мнению многих финтес-тренеров, гиперэкстензия отлично подходит девушкам для прокачки ягодичных мышц. Это упражнение позволяет укрепить низ спины на начальном этапе и подготовить ее к более интенсивным нагрузкам. Начинать гиперэкстензию нужно с собственным весом и только потом использовать утяжелители. Это упражнение хорошо подойдет и для разминки и в качестве «добивающего упражнения».

Любимые выпады

Это самое эффективное упражнение и первый ответ на вопрос о том, как накачать попу плотной, как орех. Выпады тренируют координацию движения, отлично укрепляют мышечный корсет и формируют идеальные ягодицы.

В первый раз вам потребуется устойчивый стул, чтобы придерживаться за него одной рукой, а затем вы уже сможете выполнять движение самостоятельно. Поднимаете колено и делаете шаг вперед (следите, чтобы колено образовывало угол 90 градусов), не заваливалось вперед носка. Теперь возвращаемся в исходное положение и меняем ногу. Чтобы сделать попу, как орех, достаточно делать 2-3 подхода по 15 раз. Постепенно можно увеличивать количество повторений и скорость.

Эффективные упражнения для быстрой подкачки попы

Чтобы добиться быстрого улучшения внешнего вида ягодиц, следует выполнять продуманный комплекс упражнений, а не ограничиваться двумя-тремя, подобранными наспех.

Приседания

При приседаниях задействуется вся группа мышц попы и бедер. Эти упражнения – основа улучшения внешнего вида ягодиц. Отметим важную деталь – необходимы несколько подходов (до 5), по 15-20 упражнений. Увеличивать число выполнений, чтобы дойти до полного изнеможения, не стоит. Для увеличения нагрузки используют утяжеления.

Простые приседания выполняют по следующим правилам:

• ноги разведены на уровень плеч, стопы стоят прямо, без разворота;
• пресс и грудные мышцы напряжены, руки у груди;
• плавно присесть во время вдоха до прямого угла межу бедром и голенью, стопа неподвижна;
• встать на выдохе.

Если нагрузки на попу не чувствуется, мышцы достаточно развиты, приседания выполняют с гантелями или другим грузом.

Упражнение «Реверанс»

Имитация реверанса укрепляет попу, мышцы ягодиц растягиваются и укрепляются, становятся рельефнее. Техника выполнения соответствует принятому в давние времена поклону девушек – отставление ноги назад с перекрестом с передней ногой.

Выполняем:

• стойка с разведением ног шире плеч;
• делаем на вдохе шаг назад одной ногой, одновременно заводя ее за переднюю накрест;
• передней ногой присесть, чтобы бедро встало параллельно полу;
• задним коленом пола не касаться;
• тело должно пружинить, чувствоваться растяжение и напряжение мышц во время упражнения.

Встать на выдохе, повторять, изменив положение ног.

Важно: необходимо задействовать во время занятий все мышцы ягодиц. Большая мышца отвечает за объем и выпуклость попы, средняя обеспечивает красивую форму. Малая мышца формирует красивый шаг и осанку.

Приседания «Плие»

Балетное приседание плие переносит нагрузку с бедерных мышц на ягодичные. Правила выполнения упражнения, чтобы качать попу:

• ноги разведены на ширину плеч, стопы вывернуты наружу, руки перед грудью;
• при вдохе плавно присесть с широким разведением колен в стороны – корпус прямой, без наклона вперед;
• на выдохе быстро подняться.

После 15-20 упражнений делают 2-х минутный перерыв, затем еще 3-4 подхода.

Приседания «Сумо»

Это упражнение от плие отличается максимально широким разведением ног во время приседания – гораздо шире плеч. Носки развернуты наружу. Во время вдоха корпус плавно опускают до прямого угла между бедром и голенью. Встают медленно. Для максимального эффекта корпус держат прямо, вперед не отклоняются. Выполняют 3-4 подхода по 15-18 приседов.

Планка

Эта поза укрепляет все группы мышц тела, идеальна для бедер, ягодиц, поясницы, формирования осанки:

• лечь животом на пол;
• на выдохе перейти в упор на локтях и носках ног – локти строго под плечами;
• придать телу ровное положение доски (планки) – без провисания корпуса, сгиба колен.

Эту позу фиксируют на максимально возможное время, до полной усталости мышц – от 10 секунд до минуты и более.

Ходьба на ягодицах

Такая ходьба, кроме укрепления попы, улучшит перистальтику кишечника и поспособствует улучшению пищеварения, что немаловажно для стимуляции метаболизма и очищения организма от шлаков. Техника выполнения:

• садимся на пол, ноги вытянуты вперед и на ширине плеч – гладкий пол под попой облегчит выполнение, ворсистый коврик потребует дополнительных усилий;
• руки согнуты, локти у груди;
• двигаем левую ногу вперед на 5-7 сантиметров, напрягая ягодичные мышцы, затем так же шагаем правой ногой.

Роль ступни при ходьбе выполняет нижняя часть всей ноги и ягодицы. Дойдя до стены, начинаем движение назад спиной вперед, постоянно поддерживая мышцы в состоянии напряжения.

Прыжки из положения сидя

Увеличить воздействие на ножную и ягодичную мускулатуру помогают прыжки из приседа. Одновременно тренируется также сердечная мышца, испытывающая при таких упражнениях для попы повышенную нагрузку. Правила прыжков:

• основная стойка – ноги на уровне плеч, руки скрещены перед грудью, корпус прямой;
• выполняем глубокий присед с касанием голени бедром – спина прямая;
• на выдохе совершаем резкий рывок вверх (прыжок) – корпус прямой;
• при приземлении ноги расставлены и спружинены, колени чуть согнуты.

При соприкосновении с полом продолжаем движение вниз – слегка приседаем. Выполняют по 8-10 раз, 2-3 подхода.

Махи ногами

С помощью махов укрепляют мышцы ног и ягодиц, выравнивают осанку. Махи выполняют из нескольких исходных положений. В течение дня делают 3-4 подхода по 20 упражнений.

Стоя

Выполняется с опорой руками на стол, спинку стула. Расстояние до опоры – 20-40 сантиметров. Корпус удерживают прямо, ноги по очереди с силой (махом) поднимают назад и вверх на максимальную высоту до прямого угла со второй ногой. Чтобы подкачать попу за неделю, потребуется не менее 3-4 занятий в день с 2-3 подходами (по 30 махов).

Лежа

Махи лежа делают из разных положений:

1. На животе. Руками, согнутыми в локтях, создают упор. По очереди с силой поднимают ноги, делая растяжку до боли в мышцах.
2. На боку – голова на согнутой в локте руке, вторая рука у груди. Поднимают вверх прямую ногу, удерживая корпус ровно, угол до 90 °.

Позвоночник и колени не сгибают. Ищущим, как сделать упругую попу в кратчайшие сроки, лучше делать махи с утяжелением, а не увеличивать число подходов.

На четвереньках

Махи на четвереньках способствуют укреплению мышц спины, ягодиц, ног. Ноги отводят назад по очереди, поднимая на максимальную высоту. Спину не прогибают, голову вверх не поднимают – смотрят прямо или в пол. Кратность махов – по 30 раз каждой ногой спаренными подходами, с интервалом в 2-3 минуты, 3 раза в день.

Махи ногами

Простые и совсем несложные упражнения позволят вам достичь своей мечты. Достаточно уделять тренировке 15 минут в день, и попа, как орех. Как накачать ягодичные мышцы? Все очень просто: встаете на четвереньки, опираетесь на колени и локти. После этого отводим согнутую в колене ногу назад. Главной хитростью является необходимость напрягать все мышцы. Выполнить нужно три подхода по 25 повторений.

Если регулярно выполнять это упражнение, то через несколько месяцев у вас будет попа, как орех. Учимся правильно качать попу день за днем. Осваивая упражнения, вы начинаете делать их все лучше и точнее. А значит, эффективность будет только расти.

Тренировочный комплекс на неделю

Итак, чтобы накачать попу за неделю, следует выполнять упражнения для ягодичных мышц по высокоинтенсивной тренировочной программе.

Таблица: пример комплекса упражнений

День недели	Упражнения
Понедельник	Классический присед + отведения ног назад.
Вторник	Выпрыгивания + поднятие таза из положения лежа.
Среда	День отдыха от тренировок.
Четверг	Приседания плие + отведения ног назад.
Пятница	Классический присед + поднятие таза из положения лежа.
Суббота	День отдыха от физических нагрузок.
Воскресенье	Приседания плие + выпрыгивания + выпады.

Отдыхать между упражнениями на тренировке следует около 5 минут. В это время целесообразно делать легкую растяжку связок.

Тяга с утяжелением

Начинайте заниматься уже сегодня, и к весне у вас будет пока, как орех. Как накачать (упражнения могут корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния здоровья) ягодицы таким образом, чтобы они образовывали изящный, плавный переход к бедру и не выглядели квадратными? Для этого нужно обратиться к опыту качков.

Наверняка вы видели в спортивном зале, как они приседают с тяжеленой штангой на плечах. От вас не требуется геройства, поэтому просто подбирайте оптимальный для себя вес. Техника относительно простая. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Теперь приседайте, отводя ягодицы назад, словно садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, замрите на секунду и возвращайтесь в исходное положение.

Как накачать попу за месяц программа. Лучшие упражнения

Мы подобрали для Вас самые эффективные упражнения для того, чтобы быстро накачать ягодицы. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу.

Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в тонус.

1. Небесный мост

Задействуются: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра.

Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам ладонями вниз.

Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не образует прямую линию от левой пятки до плеч.

Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2. Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, ягодицы, икры.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула.

Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3. Лестница

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры.

Встаньте напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.

Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время.

Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4. Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Встаньте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии.

Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье.

Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5. Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по сторонам.

Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Худеть и не ограничивать себя в пище – это возможно! В статье какие продукты сжигают жир дан список овощей и фруктов, помогающих сбросить лишний вес.

Смотрите

Самые эффективные упражнения для освоения поперечного шпагата – https://fitness-body.ru/fitness/training/uprazhneniya-na-shpagat.html .