Большинство из нас привыкло воспринимать физические упражнения как один вид деятельности, а мыслительные процессы – как другой. Иными словами, мы привыкли разграничивать активность умственную и физическую.
Но такое направление фитнеса, как пилатес, в корне меняет это представление. Здесь мышление и сознание неразрывно связываются с движениями, которые выполняет тело, и тем самым обеспечивается полный контроль и максимальная эффективность тренировок.
Пилатес соединяет движение и сознание
Если вы стремитесь к совершенству, желаете улучшить фигуру и самочувствие, обрести уверенность в себе и грацию – это направление создано для вас! Одно из больших преимуществ пилатеса заключается в том, что заниматься им можно как в спортивном зале, так и у себя дома.
Пилатесом можно как в спортивном зале, так и у себя дома.
Еще одно преимущество этого направления фитнеса – практически полное отсутствие противопоказаний и возможность заниматься в любом возрасте. Неважно, сколько вам лет – пятнадцать, тридцать или шестьдесят пять – вы смело можете начинать осваивать пилатес!
Пилатес — занятия для всех
Упражнения для начинающих выстраиваются таким образом, что нагрузка получается щадящей, но достаточно эффективной. Она позволяет укрепить тело и войти в режим, не создавая риска получения травмы или обострения хронического заболевания.
С помощью регулярных занятий вы сможете снять стресс, избавиться от навязчивых болей в спине, связанных с продолжительным пребыванием в неудобном положении тела, и ощутить приятную легкость и заряд энергии в каждой клеточке своего организма. Только представьте, какая перспектива откроется перед вами уже после первой тренировки!
С помощью регулярных занятий вы сможете снять стресс, избавиться от навязчивых болей в спине и ощутить приятную легкость и заряд энергии.
Его величество – пилатес
Йога предполагает погружение в свой внутренний мир, переосмысление окружающего, духовное развитие и оздоровление души. Пилатес направлен только на здоровье физического тела.
Методика пилатес основана на таких принципах, как:
- контроль,
- сосредоточенность,
- правильное дыхание,
- точное выполнение движений,
- плавность выполнения движений.
Все упражнения требуют определенной концентрации и включения в процесс глубоко располагающихся мышц, потому что выполняются в неустойчивом положении тела. Положительный эффект от таких занятий можно заметить уже после нескольких тренировок: осанка становится правильной, за счет чего начинают лучше работать все внутренние органы. Для тех, кто хочет привести свое тело в порядок, сделать его стройным и упругим, данная методика будет очень полезна.
Примечательно, что гимнастика по программе пилатеса безопасна и практически не имеет противопоказаний и ограничений. Поэтому она рекомендована в качестве восстановительной терапии даже после травм позвоночника.Но польза от данной техники будет только в том случае, когда все упражнения выполняются правильно – медленно и плавно. Это главное условие системы пилатес.
Близкое знакомство с пилатесом
Свое название комплекс получил по фамилии своего создателя, немца Джозефа Пилатеса. Будучи достаточно слабым ребенком, он приложил немало усилий, чтобы укрепить собственное здоровье.
Систему упражнений, которая сочетала в себе элементы йоги, гимнастики и растяжки, он разработал после Первой мировой войны.
Основная цель пилатеса – не сжечь как можно больше энергии во время каждой тренировки, а укрепить суставы, связки, мышцы, повысить гибкость тела. Именно поэтому тех, кто похудел «на пилатесе», легко узнать по изящной фигуре и стройному силуэту.
Занятия пилатесом
Есть несколько разновидностей упражнений по технике пилатеса: на полу и с применением специальных приспособлений и тренажеров. Самый доступный комплекс упражнений – на полу. Выполнить их сможет каждый человек. Даже дома в привычной обстановке, не посещая фитнес-центр. А результат не доставит себя ждать: очень скоро вы заметите, как начнут уходить постоянные боли в спине и пояснице, забудете об остеохондрозе, смоделируете свое тело. И самое главное — заставите трудиться не работающие до этого глубокие мышцы. Главным секретом гимнастики является правильность выполнения упражнения. В данном случае важно не количество, а качество, а также правильное дыхание и растяжка.
Для выполнения занятий по программе пилатеса понадобятся:
- гимнастический коврик или одеяло,
- свободная спортивная одежда, прикрывающая колени,
- теплый и чистый воздух.
Начинать практику нужно с базовых упражнений, основы.
Занимаясь пилатесом, будь ты новичок или опытный спортсмен, следует придерживаться его основных принципов, контролировать дыхание, выполнять движения плавно,не допускать появления болевых симптомов. Если при выполнении упражнений вы испытываете неприятные ощущения, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с тренером.
Читайте также:
Самая полезная тренировка по пилатесу
Онлайн-пилатес для начинающих в Motify различается в зависимости от инструктора, цели, оборудования и длительности. Выбирайте такое занятие, которое лучше всего отвечает вашим требованиям к тренировкам дома.
Есть уроки, на которых изучаются основы, а также тренировки, разработанные специально, чтобы подтянуть мышцы и привести себя в форму. На более продвинутых занятиях дается динамическая растяжка, и быстрее происходит наращивание силы. Мы советуем вам ознакомиться с онлайн-тренировкой, прежде чем начать ее выполнять. Так вы сможете понять, подходит ли она вам и в состоянии ли вы выполнить ее до конца.
В любом случае, нет ни одной тренировки по пилатесу, которая была бы лучше остальных. В свой план занятий вы можете включать разнообразные уроки и, таким образом, познакомиться со всеми аспектами пилатеса. В результате в обмен на усилия, которые вы вложили в ваши тренировки, вы получите максимальный результат.
Зарядка для плоского животика
Комплекс для плоского живота подходит для занятий в домашних условиях и состоит из нескольких упражнений, которые способствуют не только оздоровлению группы мышц, но и похудению. Начинать каждую тренировку следует с обычной разминки и только после этого приступать к основным занятиям.
Исходное положение для первого упражнения – лежа на спине, вытянувшись в прямую линию. Руки свободно лежат вдоль тела, ладони «смотрят» вниз. Скользя ногами по полу, согните ноги в коленях, подтяните к груди подбородок, слегка оторвите плечи от пола и вытяните руки, чтобы они оказались параллельно полу. Плечи при этом упражнении должны быть расправлены. Не стоит прижимать подбородок плотно к груди: между ними должно быть небольшое расстояние, примерно с кулак. Дышать надо медленно, будто бы вы нюхаете цветок. Частота вдоха и выдоха – на счет пять. При этом на каждый счет нужно выполнять короткие движения вверх-вниз, имитирующие забивание ладонями гвоздей. Живот при данном упражнении должен быть втянут, плечи и туловище остаются неподвижными. Если вы все выполняете верно, почувствуете напряжение пресса и разогрев мышц груди и плечевого пояса. Это упражнение называется «сотня», потому что рекомендовано его выполнять на 100 счетов. Но идти к данному результату нужно постепенно, каждый раз увеличивая нагрузку.
Упражнение «сотня» имеет свои разновидности – для начинающих и опытных спортсменов. Второй тип упражнений выполняется из предыдущего исходного положения. Скользя по полу ногами, согните их в коленях и поднимите их к груди. Голени должны быть параллельны полу. Приподнимите плечи и подтяните подбородок к груди. Выпрямите руки параллельно полу и выполняйте похлопывание ладонями по полу (как в предыдущем упражнении).
Третья разновидность упражнения «сотня» рассчитана на продвинутых спортсменов. Она намного сложнее, поэтому переходить к ней стоит только после освоения первых двух видов.
Упражнение «Сотня» укрепляет мышцы спины, талии, живота.
Итак, исходное положение – лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками. Медленно подтяните ноги в коленях, затем приподнимите их к груди и вытяните вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
Постепенно усложняйте упражнение: чем меньше будет угол между полом и ногами, тем больше окажется нагрузка на пресс.
На начальных этапах у вас может не получиться полностью разогнуть ноги, не переживайте: оставьте их в полусогнутом состоянии. С каждым разом это упражнение будет даваться вам легче. Далее выполняйте упражнение, как в первых двух его вариантах. Подтяните подбородок к груди, оторвите плечи от пола, вытяните руки параллельно полу ладонями вниз. И выполняйте ими похлопывания по полу. Следите, чтобы живот при выполнении упражнения был втянут.
Для начала
Одно из наибольших препятствий, которое должны преодолеть клиенты с избыточным весом, – просто войти в студию пилатес. Вы можете помочь.
Будьте приветливы и участливы.
Клиенты могут бояться и испытывать неуверенность. Сосредоточьтесь на том, что они могут сделать, а не на том, чего не могут.
Не унижайте их.
Обучайте с уважением и любовью. Если вы сопереживаете и принимаете во внимание тело и душевный настрой клиента, вам трудно ошибиться.
Присутствуйте и учитесь предвидеть потребности.
Когда вы предлагаете оборудование или модифицируете упражнение – предлагайте это как часть работы, а не как облегчённый вариант. Обучение пилатесу трудное, это язык тела. Как с любым новым языком, достижение мастерства требует времени и терпения; объясните клиентам, что это нормально, чтобы они не расстраивались.
Поймите, что клиенты с лишним весом отличаются между собой так же, как и обычные клиенты. Примите во внимание опыт занятий фитнесом и пилатесом каждого из клиентов, их цели и распределение веса. Думайте с позиции 4S: Stability, Strength, Stamina and Stretch-ability
– координация, сила, выносливость и гибкость. Многим клиентам с лишним весом не хватает выносливости, поэтому планируйте для клиентов способы обеспечения большего количества движения (Cakmakci 2012).
В течение одного урока помогите клиентам понять, что они могут сделать больше, чем даже мечтали. Не думайте, что клиенты не пробовали что-то делать и даже не пытались. Если видите признаки неспособности выполнить полную версию упражнений, дайте им ту часть, которую они смогут сделать. Мари О., одна из наших клиенток с избыточным весом, была так предана пилатесу, что брала 4 индивидуальных занятия в неделю и пошла дальше, став сертифицированным инструктором! Она призналась: «Вы никогда не позволяли мне думать, что я чего-то не смогу. Вы дали мне понимание, что я подготавливаюсь к упражнениям, которые смогу выполнить позже».
Для упругих ягодиц и бедер
Лягте на живот, согнув руки в локтях. Положите на них голову. Сделайте вдох. Затем на выдохе поднимайте ноги вверх и ударяйте пятку друг о дружку, считая до пяти. Затем опять – на пять ударов – вдох, на пять – выдох. Удары должны быть мощными, сильными, быстрыми, энергичными. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение в мышцах живота и ягодиц. За один подход необходимо сделать 30 ударов. На первых этапах тренировок достаточно одного подхода. Постепенно увеличивайте число подходов до трех с минутным перерывом для отдыха. При выполнении этого упражнения вы сможете укрепить мышцы пояса, пресса, поясницы, ягодиц и внутренней стороны бедер.
Заниматься пилатесом можно под спокойную, расслабляющую музыку.
Следующее упражнение включает в работу мышцы спины, пресса, бедер и ног. Лягте на бок. Обопритесь на руку. Приподнимите ноги градусов на 30-45 от пола. Задержитесь в таком положении секунд на 30. Сделайте до пяти подходов сначала на одном боку, затем на другом.
Не менее эффективным является и другое упражнение. Для его выполнения лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Ноги поднимите на 30 градусов от пола. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Затем опустите ноги и отдохните 5 секунд. Сделайте 3-5 повтора.
Немного отдохните и усложните данное упражнение. В том же положении лежа, подняв ноги на 30-45 градусов и вытянув носки вперед, в течение минуты сделайте круговое движение ногами: сначала по часовой стрелке, затем – против. Живот при этом должен быть втянут. Дыхание — медленным, плавным.
Также в пилатесе можно выполнять упражнения с мячом, роликом, шестом и другими спортивными снарядами.
Приложение 1: принципы тренировок с крупными клиентами
Устраните мышечные дисбалансы.
Несмотря на уникальность каждого клиента, определённые дисбалансы широко распространены среди людей с лишним весом (Fabris de Souza et al. 2005). Как правило, у них укорочены внешние вращатели и сгибатели бедра при слабых мышцах живота, внутренней поверхности бедра и ягодичных. Планируйте стратегию начальной коррекции и стабилизации, а также помогите клиентам обрести правильные двигательные паттерны и улучшить мышечный баланс. Например, маленький мяч или стабилизационное кольцо поможет в активации внутренней части бедра и исправления оси; также вы можете использовать серию растягивающих упражнений для обеспечения поддержки ног и улучшения связи между периферией и центром.
Используйте инвентарь в полной мере.
Вспомогательный инвентарь необходим. Он обеспечивает помощь, которая облегчает паттерны движения, и лучшую проприоцептивную обратную связь. Используйте всё разнообразие: стабилизационные мячи и кольца, малые мячи, лёгкие гантели, маленькие полотенца, ремни для йоги — это очень помогает. Подготавливайте инвентарь до начала занятия, как будто будете его весь использовать. И наконец, если клиенту не хватает уверенности, постарайтесь обеспечить приватное / ограждённое пространство или заниматься с ним в свободные от других посетителей часы.
Начинайте с основ.
Используйте фундаментальные движения на протяжении занятия для обеспечения связи с центром силы, улучшения биомеханики и поддержки потока. Добавьте отдых и растягивание, если это необходимо. Думайте творчески, но проверяйте идеи о вариантах и отдельные блоки на собственном теле, чтобы вы знали, как они ощущаются и какие требования предъявляют к движению. Подводящие версии упражнений должны соответствовать основной цели упражнения; подготовительные упражнения могут использоваться для улучшения готовности клиента. Используйте и те, и другие. Например, при обучении растягиванию ног поочередно (Single leg stretch), начните с фундаментального сгибания колена; усложните, удерживая одну ногу на мате и выполняя упражнения для одной стороны, удерживая ногу высоко, опустите голову; затем попробуйте удерживать голову прямо, с поддержкой руками и продолжайте усложнять шаг за шагом.
Прикасайтесь!
Часто клиенты с лишним весом чувствуют себя «неприкасаемыми», прикасайтесь для обеспечения связи и поддержки движений, как и к любым другим клиентам. Сначала получите разрешение, будьте внимательны к механике собственного тела и используйте оборудование, а не мышцы для обеспечения поддержки.
Отмечайте пожелания клиентов в начале каждого занятия.
Убедитесь, что они уверены в себе и не испытывают боли от предыдущего занятия. Если это обнаружится – измените план занятия. Поддерживайте диалог, задавая вопросы типа: «Хватает ли вам места, чтобы это выполнить?» или «Где и что вы ощущаете?».
«Русалка» для красивой талии
В пилатесе есть упражнение, которое называется «русалка».
Упражнение «Русалка» способствует укреплению мышц спины и линии талии
Для его выполнения согните ноги в коленях, сядьте удобно на правое бедро. Правой рукой обопритесь на под, отставив руку на 15-20 см от корпуса и выпрямив локоть. Левую руку положите на левое колено ладонью вверх. Сделайте выдох, оттолкнитесь правой рукой и приподнимите бедра. Левую руку вытяните вверх. Поза должна напоминать букву Т. Плавно выдохните и вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе повторите упражнение «русалочка», поменяв руки и стороны. Сделайте несколько повторов.
Упражнение «Лодка»
Упражнение «Лодка» выполняется из положения сидя с согнутыми в коленях ногами и обхваченными руками бедрами. Стопы при этом стоят на полу, ноги на ширине таза. Макушкой потянитесь вверх, выпрямите спину. Оторвите стопы от полы и поднимите ноги параллельно полу. Замрите в этом положении на несколько секунд. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и втяните живот, чуть округлив позвоночник. На следующем вдохе спину выпрямите и повторите упражнение.
Курсовое выполнение упражнений из данного комплекса поможет обрести гибкость, стройность и красивую осанку.
Противопоказания для пилатеса
Несмотря на то, что пилатес считается наиболее безопасным видом физических упражнений, для него есть некоторые противопоказания. Так, не следует подходить к занятиям при:
- повышенной температуре тела,
- недомогании,
- простудном или другом заболевании. При наличии этих симптомов метод пилатес может оказаться вредным для здоровья.
Не рекомендуется заниматься по данной методике людям, у которых есть следующие проблемы:
- остеопороз,
- психические заболевания,
- хронические заболевания на стадии обострения,
- болевые ощущения разного происхождения,
- варикозное расширение вен,
- различные воспалительные процессы.
Общая информация и основные преимущества программы
Изначально комплекс упражнений по пилатесу был разработан для ускоренной реабилитации военных солдат, получивших ранение в бою. Разработчиком данной программы стал Джозеф Пилатес. Все упражнения, включенные в комплекс занятий, содержат в себе обязательные движения на растяжку мышц, что обеспечивает повышение тонуса и эластичности всех мышечных структур.
Cамое интересное – это то, что эта гимнастика является абсолютно безопасным видом тренировок и вероятность получения травматизации при их исполнении минимизирована.
Эффект от тренировок следующий:
- осанка станет более ровно;
- укрепятся мышцы в области спины;
- увеличится скорость кровотока;
- окрепнут все суставные части.
Пилатесом можно заниматься даже в период беременности, но стоит учитывать, что несмотря на всю безопасность данной методики похудения, она обладает определенными противопоказаниями. Также стоит отметить, что выполнение упражнений взаимосвязано с осуществлением правильного дыхательного акта, в результате чего достигается улучшение кровотока и ускорение метаболических процессов в организме. Из числа противопоказаний к занятию пилатеса относятся сильные боли в области мышц и суставов и развитие остеопороза.
Видео
Занятия пилатесом в течение 60 минут помогут избавиться от 200-250 килокалорий. Несомненно – это не высокий результат, но помимо этого благодаря правильно сформированному дыханию и повышению физических нагрузок, обменные процессы в организме будут значительно ускорены. Все это позволит эффективно скорректировать фигуру и худеть одновременно во всех проблемных зонах. Выполнение регулярных тренировок будет также способствовать снижению аппетита.
На фоне активной проработки глубоких и поверхностных мышц, организм будет на постоянной основе нуждаться в получении энергии, поэтому в последующем времени потеря килокалорий будет осуществляться не только на тренировках, но и после них.
