Обильный прием пищи нередко приносит удовольствие, но может стать причиной накопления жировой прослойки на талии и бедрах, если вовремя не сжечь лишние калории. Самые лучшие способы сделать это – заняться спортом, танцами, плаванием, прогуляться пешком или на лыжах, поиграть с детьми в подвижные игры, а также покататься на скейтборде или роликах.
Способы сжигать калории
Можно заниматься дома на тренажере или в ближайшем сквере, а лучше найти фитнес-группу или ходить в спортивный зал, чтобы терять калории под внимательным взглядом тренера. Девушка весом 60 кг за 1 час может истратить примерно то количество калорий, которое указано ниже в каждом виде спорта.
Все упражнения с расслабляющей техникой – йога и пилатес, калланетика и бодифлекс – малоактивны, поэтому расход калорий невелик. Всего 200-345 ккал, но при этом глубокая растяжка мышц позволяет задействовать самые плотные жировые слои и черпать из них энергию еще в течение 48 часов после тренировки.
Орбитрек имитирует подъемы по лестницам, езду на велосипеде и ходьбу. Равномерно нагружая все тело, можно легко сбросить вес.
При этом кардиотренажер имеет несколько ступеней нагрузки и будет способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы.
Поход в горы или прогулка по пересеченной местности может освободить организм от 364 ккал!
Часовая прогулка на лыжах поможет истратить 413 ккал.
Катание на скейтборде или роликах дает потерю 455 ккал в час!
Похудеть, теряя 443 ккал за часовую тренировку, несложно. Интенсивные кардионагрузки во время аэробики помогут укрепить сердце и сосуды.
Игра в теннис за час избавляет от 485 ккал.
Утренняя часовая пробежка по ровной дорожке со скоростью 8 км/ч избавляет от 503 ккал. Бег по лестницам отнимет 546 ккал за час.
Эффективные способы, помогающие сжигать максимум калорий, известны каждому спортсмену. Чем интенсивнее тренируешься, а, следовательно, больше потеешь и вырабатываешь энергии, тем выше результат.
Источник
Сколько калорий сжигается при различных физических нагрузках: сводные таблицы
С возрастом организм человека претерпевает необратимые изменения, сопровождаемые замедлением обмена веществ. Последний процесс иногда приводит к появлению лишнего веса. Избежать этого получится, лишь регулярно заботясь о своем теле. Спорт, подвижный образ жизни, регулярно выполняемые физические упражнения — залог стройности на протяжении десятилетий. Но не все виды активности приводят к одинаковому эффекту, поскольку при одних действиях в единицу времени расходуется, например, 100 ккал, при других — в пять раз больше. Какие виды деятельности сжигают наибольшее количество калорий? Трудно дать однозначный ответ, так как все зависит от возраста, веса и роста человека, конституции тела. Однако можно усреднить нормы расхода калорий, чтобы составить рейтинг наиболее эффективных упражнений. В нашей статье вы найдете сводные таблицы по расходу калорий при занятии разными видами спорта.
Как действует пилатес
С одной стороны, все просто: физическая нагрузка – расход энергии – потеря калорий. В этом пилатес проигрывает. Но зато он позволяет добиться ряда качественных изменений:
Таким образом, важно не сколько калорий сжигает пилатес, а как организм будет расходовать её между тренировками. И в этом отношении этот вид фитнеса – в числе явных лидеров.
К тому же, регулярные занятия не только помогут сбросить вес, но и улучшат внешний вид за счет формирования красивой осанки, плавных движений, хорошей координации, подтянутого силуэта… А это, пожалуй, ещё важнее.
Зумба и иные веселые виды сжигания жира
Веселый вид фитнеса Зумба просто ворвался в 90-х годах в тренировочно-танцевальные залы и до настоящего времени остался популярным среди молодежи. Сочетание обычных фитнес упражнений аэробики с типичными движениями популярных латиноамериканских танцев: меренгой, самбой и сальсой в сопровождении зажигательной музыки активизирует работу основных групп мышц, что способствует моделированию тела, повышает тонус и настроение.
Зумба включает в себя аэробику, силовые и кардиотренировки. Одно занятие может объединять танцы основных видов: диско и хип-хоп, балет и современные ритмы, бальные танцы и спортивные. Поэтому вместо излишков жира появляется плоский живот, красивый рельеф рук и ног, укрепляется сердечнососудистая система.
За 1 час занятий можно избавиться от 500-1000 калорий. Можно сравнить Зумбу по интенсивности (количеству сожженной энергии) с другими видами танцев и аэробики. А именно:
| Вид танца | Расход ккал/час, при весе, кг: | ||||
| 90 | 80 | 70 | 60 | 50 | |
| Балет | 965 | 863 | 761 | 653 | 560 |
| Бальные танцы | 354 | 316 | 279 | 239 | 205 |
| Диско | 515 | 460 | 406 | 348 | 299 |
| Современные | 308 | 276 | 243 | 209 | 179 |
| Аэробика: — спокойная | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
| — активная | 624 | 558 | 492 | 422 | 362 |
Питание до и после тренировки
Питание перед тренировкой
Пилатес — это средне-интенсивный вид нагрузок. Для эффекта жиросжигания и легкой тренировки, необходимо поесть за 1-2 часа до начала занятий. Тренироваться надо с пустым желудком, но не должно быть мучительного чувства голода.
Питание до тренировки должно быть таким, чтобы после еды не было тяжело, но все же образовалось стойкое чувство сытости. Для питания перед тренировкой не подходит красное мясо, оно долго усваивается, до 5 часов. Время усвоения рыбы — до 3 часов.
В качестве источника белка можно употребять до тренировки:
Одни говорят, что необходимо до тренировки делать акцент только на углеводы для качественного мышления, другие полагают, что важны как углеводы, так и белки — для восстановления, жиросжигания и защиты от голода.
Можно отталкиваться от того, что желудок имеет объем 300 мл. Это значит, что предельный объем питания перед тренировкой — это полная глубокая тарелка еды.
Питание после тренировки
Когда занятия закончатся, не нужно сразу наедаться. Лучше принять коктейль или воздержаться от еды в течение 1-2 часов.
После тренировки приветствуются богатые белком продукты. Например, тренировка закончена в 17 часов, в таком случае в 19 часов нужно устроить питательный ужин. Хорошая идея блюда на ужин — это запеченная рыба. В этом случае можно приготовить любую рыбу, например, лосось.
Рыбные блюда хорошо подходят для ужина, так как снимают чувство голода, усваиваются до отхода ко сну, способствуют быстрому восстановлению мышц.
Можно ли похудеть с помощью пилатеса?
Пилатес разгоняет метаболизм до оптимальной скорости и укрепляет мускулатуру тела, поэтому похудеть становится легче, чем без тренировок. Быстрый обмен веществ подразумевает ускоренное сжигание жиров и стремительное пищеварение.
Чтобы получить все шансы на похудение, необходимо сочетать пилатес и правильное питание с небольшим дефицитом калорий.
Хороших результатов достигают новички, которые занимаются динамическим пилатесом и ограничивают калорийность питания до 1800 ккал в сутки.
Легкие тренировки в положении лежа с акцентом на пресс и бедра тоже помогают похудеть, если ограничить калорийность питания до 1500 ккал в сутки.
Факторы, влияющие на сжигание калорий
Компьютер на эллиптическом тренажере или беговой дорожке показывает усредненное количество растрачиваемых калорий. Там учитывается лишь вес, рост, пол и возраст спортсмена. А для точных подсчетов этих параметров недостаточно. Важно учитывать и другие, такие как:
Важно! Подсчитано, что при интенсивной тренировке человек теряет в среднем 7-9 калорий в минуту.
Активному похудению помогает так называемая «сушка» – разновидность силового тренинга, при котором атлет занимается малыми весами с большим количеством повторений. При таком подходе улучшается метаболизм, а жиры уходят гораздо активнее. К тому же, сушка позволяет получить рельефную фигуру с четко очерченными мышцами.
Важно! Тренировки должны приносить вам физическое и моральное удовольствие. И это не просто мотивирующий слоган. При позитивных эмоциях в организме вырабатываются катехоламины, которые ускоряют сжигание резервных запасов гликогена.
Сколько калорий сжигается в час при различных тренировках
Занятия бодибилдингом
Такие занятия, в зависимости от массы тела, сжигают:
Прыжки на скакалке
Позволяют сжигать 7,3 ккал на килограмм массы тела. Таким образом, человек, весящий 70 кг, потеряет 504 калории, а при весе 90 кг – 648 ккал.
Велотренажер
Здесь сжигание жира зависит не только от массы тела, но и от скорости езды. Так, например:
Эллиптический тренажер
Для людей с большим весом, которым противопоказаны прыжки и бег, сбросить вес помогает элипптический тренажер. При ЧСС в 120 уд./мин. скорость жиросжигания составляет здесь примерно 12 ккал/1 кг массы тела, а значит:
Важно! Поддерживать столь высокий сердечный ритм на протяжении 1 часа могут лишь профессионалы. Если же частота сердечных сокращений снизится до 90-100 уд./мин., количество уничтожаемых калорий снизится до 6-7 ккал в час.
Тренажер степпер
Этот тренажер предназначен для занятий классической или скандинавской ходьбой в домашних условиях. Благодаря тренировкам на степпере удается убрать «галифе» и подтянуть кожу, забыв о целлюлите.
Практика показывает, что часовое занятие на степпере позволяет распрощаться с 400-550 калориями, в зависимости от массы тела и интенсивности процесса.
Скакалка
Прыжки через скакалку сжигают очень много калорий. Человек весом 70 кг тратит около 750 калорий за час прыжков со скакалкой. Если вы весите более 70 кг, расход калорий будет ещё выше, при меньшем весе вы будете сжигать немного меньше калорий. В принципе, прыгать можно и без скакалки – это тоже работает. Чтобы не скучать в процессе, время от времени меняйте темп и пробуйте разные виды прыжков: из стороны в сторону, вперед, назад, высоко поднимая колени и так далее.
Бег – это ещё один вид тренировок, который сжигает много калорий за короткое время. Человек весом 75 кг, бегущий со скоростью 17 км в час, сжигает примерно 707 калорий за 30 минут. Но это очень быстрый темп. Достаточно бежать со скоростью 9 км в час, чтобы сжечь приблизительно 740 калорий за 60 минут.
По теме: Можно ли есть банан после тренировки вечером
Преимущества пилатеса:
Преимущества пилатеса при похудении заключаются в том, что во время занятий мы разгоняем свой метаболизм, поэтому и в состоянии покоя «съеденные» калории будут уходить активнее. Это первое.Второе. Даже если вы, предположим, сведёте суточную калорийность к минимуму, то похудеете вы за счёт воды и мышечной ткани. А жировая ткань останется с вами. Есть такое понятие как «skinny fat» — это худое, но дряблое тело. Начнём с того, что это нездорОво. Ну и просто выглядит неэстетично.Пилатес в данном случае является идеальной тренировкой: она неизнуряющая, но при этом действенная. Мы работаем с глубокой мелкой мускулатурой, которую вы не задействуется при привычных «классических» упражнениях в тренажерном зале. А именно мелкая мускулатура формирует наше тело!
На занятиях по пилатесу вы, словно скульптур, вытачиваете тело мечты, создавая красивый рельеф.Также важно упомянуть: вы помните о том, что на пилатесе мы активно дышим, а также активно используем мышцы центра? Так вот это способствует проработке невероятного рельефа! Причём, визуально живот подтягивается уже через несколько занятий!
Причём важно отметить: тренировки по методике пилатес не сделают из вас «бодибилдера» — можете не опасаться излишнего прироста мышц. Напротив, линии тела оттачиваются, придавая мышцам более удлиненную форму. Что, в совокупности с правильным сбалансированным питанием, полностью трансформируют ваше тело за достаточно короткий срок.
Источник
Физические упражнения дома
Многие люди не горят желанием идти в тренажерный зал, предпочитая двигаться дома. Кто-то может заявить, что это неправильно, но даже простые движения игрового формата могут принести пользу телу. Например, скакалка. С детства знакомое занятие при частоте 120-150 прыжков ежеминутно за час сожжет около 750 ккал. Сложно выдержать час непрерывного движения, поэтому рекомендуется выполнять 6-8 подходов по 8-10 минут. Тогда калорий израсходуется чуть меньше (600 ккал).
Физические упражнения с весом своего тела (отжимания, подтягивания на турнике, прыжки «ноги вместе/врозь», подъем торса на пресс) при легкой интенсивности сожгут 250, при высокой — 550 ккал.
Популярное упражнение «планка», увы, не является наилучшим методом расходования калорий — до 5 ккал ежеминутно. Однако делать его стоит хотя бы для усиления мышц и своевременного перехода на более тяжелые упражнения.
При выполнении «планки с гантелями» дело обстоит иначе. Взяв по грузу каждой рукой, последние поочередно поднимаются к телу и задерживаются на 2-3 секунды. За минуту сжигается 15 ккал.
По теме: Таблицы учета результатов тренировки
Часть людей не приемлет работу с грузом, склоняясь к обручу. Любопытно, что по пользе кручение хулахупа сопоставимо с бегом — за час теряется порядка 600 ккал! Ведущие диетологи мира уверяют, что если крутить обруч 5-6 десятиминутных сессий ежедневно, то это приведет к сужению талии на 3 см ежемесячно.
Танцы дома не хуже бега, плавания или игровых видов спорта. За час интенсивных движений сжигается 450 ккал. Показатель варьируется, исходя из скорости и сложности танца.
