Ученые выявили несколько недостатков у интервального голодания

Что такое прерывистое голодание (ПГ)?

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи.

Он не указывает, какие продукты вы должны есть, а скорее, когда вы должны их есть.

В этом отношении это не диета в общепринятом смысле этого слова, а более точно ее можно описать, как режим питания.

Обычные методы прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое голодание или голодание в течение 24 часов два раза в неделю.

Посты практиковались на протяжении всей эволюции человека. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников и продуктов питания круглый год. Иногда они не могли найти что-нибудь поесть и голодали.

В результате люди эволюционировали, приобретя способность жить без еды в течение продолжительных периодов времени.

На самом деле, голодание время от времени более естественно, чем постоянное питание с 3–4 (или более) приемами пищи в день.

Голодание также часто применяется по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.

Вывод: прерывистое голодание — это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи. В настоящее время он очень популярен в мире здоровья и фитнеса.

Диета Воина

Диета Воина — это относительно экстремальная форма прерывистого голодания. Диета Воина включает в себя ограничение еды, обычно всего несколько порций сырых фруктов и овощей в течение 20-часового периода голодания, а затем один большой прием пищи на ночь. Окно приема пищи обычно составляет всего 4 часа. Эта форма голодания лучше всего подходит для людей, которые уже испробовали другие формы прерывистого голодания. Сторонники диеты Воина утверждают, что люди являются естественными ночными едоками и что еда в ночное время позволяет организму получать питательные вещества в соответствии с его циркадными ритмами. Во время 4-часовой фазы приема пищи человек должен потреблять много овощей, белков и полезных жиров, а также включать некоторые углеводы.

Методы прерывистого голодания

Существует несколько различных способов прерывистого голодания — все они включают разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодания.

Во время голодания вы либо очень мало едите, либо совсем ничего не едите.

Вот самые популярные методы:

• Метод 16/8: также называемый протоколом Leangains, он предполагает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 13 до 21. Затем вы голодаете в течение 16 часов (до 13 часов).
• Ешьте-прекращайте-ешьте: этот метод включает в себя голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю, например, отказ от еды с ужина в один день до ужина на следующий день.
• Диета 5:2: с помощью этого метода вы потребляете только 500–600 калорий в два дня недели, не идущих подряд, но в остальные 5 дней едите нормально.

Уменьшая количество потребляемых калорий, все эти методы должны привести к потере веса, если только вы не компенсируете это увеличением количества потребляемой пищи в периоды приема пищи.

Многие считают метод 16/8 самым простым, наиболее устойчивым и легким в использовании. Также он самый популярный.

Вывод: есть несколько различных способов прерывистого голодания. Все они делят день или неделю на периоды приема пищи и голодания.

Выход из голодания без вреда для здоровья

Для здоровья необходим правильный выход из любой диеты, а после длительного голодания постепенное введение продуктов в рацион просто жизненно важно. Период выхода должен быть не меньше того, за который длилась голодовка.

Во время этого периода необходимо:

• продолжать делать очистительные клизмы через день;
• отказаться от сахара, мучных изделий, алкоголя, мяса, жиров;
• вести активный образ жизни и гулять.

Рассмотрим, как постепенно вводить в рацион новые продукты.

Первая неделя

В первую неделю выхода из голодания разрешаются свежевыжатые фруктовые и овощные соки, наполовину разбавленные водой. Свекольный и виноградный соки не подходят для 1 недели выхода из голодовки, так как в них содержится большое количество сахара. В сутки разрешается выпивать до 2 л сока, по стакану на один прием пищи.

Вторая неделя

На 2 неделе в рационе также остаются только соки, но можно добавлять в них мякоть и не разводить водой.

Третья неделя

На 3 неделе разрешаются следующие блюда:

• гречневая и рисовая каша с добавлением овощей, сваренная без молока и сахара;
• салаты из свежих и вареных овощей без соли и масла.

На последнем этапе похудения нужно постараться удержаться от желания съесть что-нибудь вкусненькое, наградой тому будет избавление от лишнего веса и помолодевший, полный сил организм. Голодание – непростой способ избавления от лишних килограммов, зато он имеет стойкий и продолжительный эффект и поможет надолго сохранить красивую фигуру, а главное – здоровье.

Как прерывистое голодание влияет на клетки и гормоны

Когда вы поститесь, с вашим телом происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне.

Например, тело регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.

Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.

Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле при голодании:

• Гормон человеческого роста (HGH): В период голодания уровни гормона роста усиливаются, увеличиваясь в 5 раз. Это полезно для сжигания жира и набора мышц (, , , ).
• Инсулин: повышается чувствительность к инсулину и резко падает уровень инсулина. Более низкий уровень инсулина делает накопленный жир более биодоступным ().
• Восстановление клеток: когда вы голодны, ваши клетки инициируют процессы восстановления клеток. Это включает аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток (, )
• Экспрессия генов: возникают положительные изменения в функции генов, связанных с долголетием и защитой от болезней (, ).

Эти изменения в уровнях гормонов, функции клеток и экспрессии генов ответственны за пользу для здоровья от прерывистого голодания.

Вывод: когда вы поститесь, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина понижается. Клетки вашего тела также изменяют экспрессию генов и запускают важные процессы восстановления клеток.

Как работает метод?

При голодании снижается уровень лептина в организме, гормона, который подавляет чувство голода.

В конечном итоге, ваш организм включает ответную реакцию, вырабатывая больше тестостерона, уровень которого снижается на 1% каждый год после того, как вам исполнилось 30 лет (так что это определенно полезный для организма эффект).

Резюмируя, уровень тестостерона — это то, за чем нужно следить и поддерживать его на уровне.

Однако, удивителен тот факт, что наряду с уровнем тестостерона повышается и уровень гормона роста в организме. Результаты одного исследования1 доказало увеличение уровня гормона роста человека на 2000% при соблюдении определенных интервалов голодания.

Но это не единственное преимущество; голодание само по себе намного проще, чем постоянное планирование времени приема пищи, при котором вы всегда будите испытывать стресс, ожидая следующий прием.

Прерывистое голодание — мощный инструмент для похудения

Похудение — это самая частая причина, по которой люди стараются соблюдать периодическое голодание ().

Вынуждая вас есть меньше еды, прерывистое голодание может привести к автоматическому снижению количества потребляемых калорий.

Кроме того, периодическое голодание изменяет уровень гормонов, что способствует снижению веса.

Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, оно увеличивает высвобождение гормона сжигания жира норэпинефрина (норадреналина).

Из-за этих изменений в гормонах кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% (, ).

Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, прерывистое голодание вызывает потерю веса, изменяя обе стороны уравнения калорийности.

Исследования показывают, что периодическое голодание может быть очень мощным средством похудения.

Обзорное исследование 2014 года показало, что такой режим питания может вызвать потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительной величиной по сравнению с большинством исследований по снижению веса ().

Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного жира на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни ().

Другое исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более метод постоянного ограничения калорий ().

Однако имейте в виду, что основная причина его успеха заключается в том, что периодическое голодание помогает вам потреблять меньше калорий. Если вы переедаете и едите много во время перекусов, вы можете вообще не похудеть.

Вывод: прерывистое голодание может немного повысить метаболизм, помогая при этом есть меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и избавиться от жира на животе.

Общие советы

Независимо от выбранной схемы, для повышения результативности необходимо соблюдать ряд простых правил:

1. Учёт калорийности рациона. При любом виде голодания объём калорий, употребляемых за сутки, не должен быть выше рекомендованного. Для расчёта можно воспользоваться следующими формулами: мужчины = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет); женщины = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).
2. Употребление достаточного объёма воды. Никогда не следует ограничивать приём воды. Откажитесь от методик «сухого» голодания.
3. Поднимите себе настроение. При крайне сильном голоде необходимо стараться повысить себе настроение и отвлечься (поход в кино, прогулка в парке и т.п.).
4. Акцент на насыщение. Следует съедать продукты, которые имеют низкую калорийность, но вызывают быстрое чувство наполнения желудка (сырые овощи и фрукты, виноград, дыня, попкорн).
5. Использование специй. Они позволят придать любому блюду более приятный вкус и лучше утолить голод. Отлично подойдут: специи, уксус, зелень и чеснок в любом виде.
6. Соблюдение сбалансированного рациона. Организм человека должен получать достаточное количество витаминов, макро- и микроэлементов, клетчатки, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность. Сбалансированное питание – основа здорового образа жизни!

Соблюдение простых правил голодания позволяет увеличит пользу и уменьшить риск развития побочных эффектов и осложнений, обусловленных скудностью рациона.

Польза для здоровья

Было проведено множество исследований прерывистого голодания как на животных, так и на людях.

Эти исследования показали, что оно может иметь мощные преимущества для контроля веса, а также для здоровья вашего тела и мозга. ПГ может даже помочь вам прожить дольше.

Вот основные преимущества периодического голодания для здоровья:

• Потеря веса: как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам похудеть и снизить жир на животе без необходимости сознательного ограничения калорий (, ).
• Инсулинорезистентность: прерывистое голодание может снизить инсулинорезистентность, снизить уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что может защитить от диабета 2 типа ().
• Воспаление: некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний (, , ).
• Здоровье сердца: прерывистое голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину — все факторы риска сердечных заболеваний (, , ).
• Рак: исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может предотвратить рак (, , , ).
• Здоровье мозга: прерывистое голодание увеличивает выработку гормона мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток. Оно также может защитить от болезни Альцгеймера (, , , ).
• Против старения: прерывистое голодание может продлить жизнь. Исследования на крысах показали, что постящиеся крысы жили на 36–83% дольше (, ).

Имейте в виду, что исследования все еще находятся на начальной стадии. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях на людях ().

Вывод: прерывистое голодание может иметь много преимуществ для вашего тела и мозга. Оно может вызвать потерю веса и снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. ПГ также может помочь вам прожить дольше.

Какие еще преимущества у периодического голодания?

Основным преимуществом является то, что голодание стимулирует выработку жизненно необходимых гормонов и сокращает потребление калорий (не пугайтесь, но лучше питаться так, чем мелками порциями более 6 раз каждый день).

Но есть также ряд и других преимуществ:

• Вы сможете продлить свою жизнь

Согласно одному из исследований2 чередование интервалов голодания и приема пищи позволило людям прожить более долгую жизнь. Это, скорее всего связано с тем, что, когда вы находитесь в режиме голодания, ваше тело находит другие источники и резервы, чтобы продлить свою жизнь.

• Снижает риск развития раковых заболеваний

Хотя за этим утверждением и не стоят реальные медицинские доказательства, но одно обширное исследование3 (на основание результатов многих научных работ) показало, что данная методика может помочь снизить риск развития раковых и сердечно-сосудистых заболеваний.

Делает ваш здоровый образ жизни проще

Здоровое питание — это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно.

Одно из главных препятствий — это работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.

Прерывистое голодание может упростить задачу, поскольку вам не нужно планировать, готовить или убирать после того же количества приемов пищи, как раньше.

По этой причине прерывистое голодание очень популярно среди любителей лайфхаков, поскольку оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает вашу жизнь.

Вывод: одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам можно готовить и убирать меньше еды.

Как правильно голодать, чтобы похудеть?

Ранее мы уже упоминали, что голодание может значительно повысить уровень гормона роста в вашем организме.

На самом деле это самые необходимые гормоны для любого спортсмена, как бодибилдер, который занимается с отягощениями и подвергает свое тело колоссальным стрессам.

Но не забывайте, что очень важно питаться в таком режиме, который соответствует вашим поставленным целям. Выстраивайте свою методику голодания в соответствии именно с вашими потребностями.

Тем не менее количество калорий по-прежнему имеет значение, как и то, что вы едите. Но вы можете быть немного более снисходительными к себе и просто убедиться, что вы употребляете именно то количество калорий в восьмичасовом интервале, которое вам необходимо.

Если вы планируете тренироваться в интервале голодания (черный кофе вам здесь поспособствует), то вы усилить эффект распределения питательных веществ в организме после тренировки. В целом это означает то, что ваше тело более качественно использует пищу, употребляемую после тренировки, которая необходима для получения энергии, полезного жира и улучшения экскреции.

Поскольку циклическое голодание заставляет организм лучше использовать употребляемую пищу, то также улучшиться синтез новых мышечных волокон и пополнения организма необходимой энергией, а не накоплением жира.

Таким образом, вы всегда будите стройным и подтянутым.

Стоит также помнить, что если вы пытаетесь сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу, то регулярное голодание может стать для вас весьма полезным инструментом. Но даже, если вы хотите наращивать мышцы, то 24-часовые интервалы голодания один или два раза в неделю, также способны дать положительный результат.

Кому следует проявлять осторожность или избегать ПГ?

Прерывистое голодание, конечно, не для всех.

Если у вас недостаточный вес или у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, вам не следует голодать без предварительной консультации с врачом.

В этих случаях это может быть совершенно вредно.

Следует ли женщинам голодать?

Есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин.

Например, одно исследование показало, что оно улучшает чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшает контроль сахара в крови у женщин ().

Хотя исследования на людях по этой теме недоступны, исследования на крысах показали, что прерывистое голодание может сделать самок крыс истощенными, маскулинизированными, бесплодными и привести к пропуску их циклов (, ).

Есть ряд сообщений о женщинах, у которых менструальный цикл прекратился, когда они начали применять ПГ, и вернулись к норме, когда они возобновили свой прежний режим питания.

По этим причинам женщинам следует соблюдать осторожность при периодическом голодании.

Им следует следовать отдельным рекомендациям, таким как облегчение практики и немедленное прекращение, если у них есть проблемы, к примеру, как аменорея (отсутствие менструации).

Если у вас есть проблемы с фертильностью и/или вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы пока воздержаться от прерывистого голодания. Такой режим питания, вероятно, также будет плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью.

Вывод: людям с недостаточным весом или расстройствами пищевого поведения в анамнезе не следует голодать. Есть также некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может быть вредным для некоторых женщин.

Безопасность и побочные эффекты

Голод — главный побочный эффект прерывистого голодания.

Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так хорошо, как вы привыкли.

Это может быть только временно, так как вашему организму может потребоваться время, чтобы адаптироваться к новому графику приема пищи.

Если у вас есть какое-либо заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать периодическое голодание.

Это особенно важно, если вы:

• Болеете диабетом.
• Есть проблемы с регуляцией сахара в крови.
• У вас низкое кровяное давление.
• Принимаете лекарства.
• Имеете недостаточный вес.
• Имеете в анамнезе расстройства пищевого поведения.
• Женщина, которая пытается забеременеть.
• Женщина с аменореей в анамнезе.
• Беременны или кормите грудью.

При всем этом прерывистое голодание достаточно безопасно. Нет ничего опасного в том, чтобы какое-то время не есть, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.

Вывод: наиболее частый побочный эффект прерывистого голодания — голод. Людям с определенными заболеваниями не следует голодать без предварительной консультации с врачом.

Часто задаваемые вопросы

Вот ответы на самые распространенные вопросы о прерывистом голодании.

1. Могу ли я пить жидкость во время поста?

Да. Вода, кофе, чай и другие некалорийные напитки подойдут. Не добавляйте сахар в кофе. Допускается небольшое количество молока или сливок.

Кофе может быть особенно полезным во время голодания, поскольку оно утоляет чувство голода.

1. Разве не завтракать нездорово?

Нет. Проблема в том, что большинство стереотипных скиперов, которые не завтракают, к тому же ведут и нездоровый образ жизни. Если же вы следите за здоровой пищей в течение остальной части дня, тогда практика не завтракать будет совершенно здоровой.

1. Могу ли я принимать пищевые добавки во время голодания?

Да. Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, могут работать лучше, если их принимать во время еды.

1. Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да, тренировки натощак — это нормально. Некоторые люди рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой натощак.

Вы можете найти множество продуктов BCAA на iHerb.

1. Приведет ли голодание к потере мышц?

Все методы похудения могут вызвать потерю мышечной массы, поэтому важно поднимать тяжести и поддерживать потребление белка на высоком уровне. Одно исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем регулярное ограничение калорий ().

1. Замедлит ли голодание мой метаболизм?

Нет. Исследования показывают, что кратковременное голодание наоборот повышает метаболизм (, ). Однако более длительные голодания продолжительностью 3 дня и более могут подавить метаболизм ().

1. Следует ли детям поститься?

Заставлять или позволять ребенку голодать — скорее всего, плохая идея.

С чего начать?

Скорее всего, вы уже много раз постились в своей жизни.

Если вы когда-либо рано ужинали, а потом долго спали и не ели до обеда следующего дня, то, вероятно, вы уже голодали более 16 часов.

Некоторые едят так инстинктивно. Они просто не чувствуют голода по утрам.

Многие считают метод «16/8» самым простым и наиболее устойчивым способом прерывистого голодания — возможно, сначала вы захотите попробовать эту практику.

Если во время голодания вам становится легко, и вы чувствуете себя хорошо, то, возможно, попробуйте перейти на более продвинутый пост, например, 24-часовой пост 1-2 раза в неделю (ешь-стоп-ешь) или есть только по 500–600 калорий 1–2 дня в неделю (диета 5: 2).

Другой подход — просто голодать, когда это удобно — просто время от времени пропускайте приемы пищи, когда вы не голодны или у вас нет времени готовить.

Нет необходимости следовать структурированному плану периодического голодания. Польза будет от любого проверенного метода даже при спонтанном применении.

Поэкспериментируйте с разными подходами и найдите тот, который вам понравится и подойдет под ваше расписание.

Вывод: рекомендуется начать с метода 16/8, а затем, возможно, позже перейти к более длительному посту. Важно поэкспериментировать и найти метод, который вам подходит.

Пропуск приема пищи

Такой гибкий подход к периодическому голоданию может быть полезен новичкам. Он включает в себя иногда пропуск приема пищи. Человек может решить, какие блюда пропустить в зависимости от уровня голода или временных ограничений. Однако очень важно употреблять здоровую пищу во время каждого приема пищи. Пропуск приема пищи будет наиболее полезным, когда люди контролируют и реагируют на сигналы голода. По существу, люди, использующие этот стиль прерывистого голодания, будут есть, когда они голодны, и пропускать еду, когда они не голодны. Это может быть более естественным для некоторых людей, чем другие методы голодания.