Что такое пауэрлифтинг, какие нормативы, звания и разряды существуют?

© concept w — stock.adobe.com

Поделиться:

Что же такое пауэрлифтинг? Это силовое троеборье, в котором атлеты соревнуются в трех упражнениях – приседание со штангой на плечах, жим лежа и становая тяга. Нужно поднять максимальный вес на одно повторение. Побеждает тот, кто собрал наибольшую сумму в трех движениях в своей весовой категории.

Также это целая культура. Турниры, больше похожие на рок-концерты, заоблачные тяги Юрия Белкина, толпы новичков и ветераны, которые в 60 лет сильнее большинства посетителей зала, семьи с детьми в зрительном зале – всё это пауэрлифтинг. Этот спорт может сделать сильным любого, кто умеет терпеть, работать в зале и планировать свою жизнь.

Что же такое пауэрлифтинг?

В начале 20 века в России зародилась силовая гимнастика. Атлетический клуб доктора Краевского пропагандировал простые истины:

• мужчина должен быть сильным и крепким, чем бы он ни занимался;
• тренировка с отягощением позволяет стать сильным любому;
• заниматься нужно регулярно и по плану, выполнять приседания, тяги и жимы.

Но в первой половине 20 века развивалась только тяжелая атлетика. Штангисты приседали, жали лежа и стоя, выполняли тяги разными хватами, поднимали штангу на бицепс, чтобы стать сильнее. Между собой они соревновались в этих движениях негласно. Со временем приседания, тяга и жим стали популярными среди обычных посетителей залов. Первый неофициальный чемпионат США по этим трем движениям прошел в 1964 году. А в 1972 году была создана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF).

С этого времени соревнования проводятся по современным правилам:

1. Атлеты поделены на весовые категории.
2. Мужчины и женщины соревнуются раздельно.
3. На выполнение каждого упражнения дается три попытки.
4. Начинается турнир с приседания, затем идет жим, завершает все тяга.
5. Упражнения выполняются по определенным правилам. Приседание начинается по команде судьи. Атлет должен достичь глубины седа, при котором тазовые косточки находятся ниже коленного сустава, и встать. В жиме по правилам разных федераций либо три (старт, жим, стойки), либо две команды (жим и стойки), но везде надо коснуться грифом груди и жать только по команде. В тяге необходимо поднять вес и дождаться команды судьи, лишь потом опускать.
6. Не засчитываются подходы, сделанные не по команде, с двойными движениями и техническими ошибками (недосед в приседе, отрыв таза от скамьи в жиме, недоведенные плечи и невыпрямленные колени в тяге).
7. Победитель определяется по сумме трех упражнений в каждой весовой категории и в абсолютном зачете. Для расчета весов в абсолютке используются коэффициенты – Вилкса, Глоссбреннера или новый коэффициент, применяемый в IPF.

Пауэрлифтинг – это неолимпийский вид спорта. В программу Паралимпиады включен только жим лежа, но все федерации проводят Чемпионаты мира, где и собираются сильнейшие спортсмены.

В России есть система ДЮСШ, где работают секции пауэрлифтинга и занимаются юноши и девушки. Взрослые атлеты готовятся с коммерческими тренерами и самостоятельно оплачивают свои подготовки.

© valyalkin — stock.adobe.com

AWPC

— это бездопинговое отделение WPC. За применение допинга — пожизненная дисквалификация.

Разрядные нормативы AWPC жим лежа — без экипировки

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы AWPC жим лежа — однослойная экипировка

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы AWPC жим лежа — многослойная экипировка

Основные федерации в России

Первой федерацией в России стала IPF

Ее национальное отделение носит название «Федерация пауэрлифтинга России» (ФПР). (Официальный сайт – https://fpr-info.ru/). Именно под ее эгидой развивается юношеский пауэрлифтинг. Разряды и звания ФПР присваиваются приказом Министерства Спорта России. Отличительная особенность – отсутствие открытых национальных чемпионатов. Атлет должен пройти местные, зональные соревнования и показать на них хороший результат, чтобы пройти отбор на крупный турнир или национальный чемпионат. В ФПР соблюдаются правила WADA относительно допинга в спорте и нет дивизионов без обязательной проверки на употребление запрещенных веществ.

Плюсы ФПР	Минусы ФПР
Разряд присваивает Министерство Спорта, это здорово помогает при поступлении в спортивный ВУЗ или в тренерской работе.	Слабый уровень материального обеспечения. Региональные турниры могут проводиться в неподходящих помещениях, на старом оборудовании и в отдаленных районах.
Конкуренция на зональных и выше турнирах высокая, в категориях много спортсменов, соревновательный дух хорошо развит.	Отсутствие реального допинг-контроля на турнирах до зональных.
Есть возможность пройти отбор на чемпионаты Европы и Мира и встретиться на помосте с сильнейшими атлетами современности.	Бюрократизированная процедура подачи заявок и присвоения званий.
Требования к экипировке в соответствующих дивизионах стандартизированы. Шоу-соревнования не проводятся.	Строгая система дисквалификации за выступление в «альтернативных» федерациях.

НАП или Национальная ассоциация пауэрлифтинга

Была создана, чтобы сделать спорт более открытым. В этой федерации можно уплатить годовой взнос и выступать на всех открытых турнирах, куда спортсмен физически может доехать. Проводятся чемпионаты разного уровня – от городских турниров с присвоением звания до КМС до чемпионатов Европы и Мира. Эта федерация первой ввела тяговое двоеборье (тяга в классическом стиле и сумо), пауэрлифтинг с возможностью выполнять жим в слингшоте и присед в коленных бинтах, стала проводить турниры в местах отдыха – чего стоит эпичный ежегодный турнир в «Аква Лоо» в Сочи.

Официальный сайт – https://www.powerlifting-russia.ru/

WPC/AWPC/WPA/WUAP/GPC

Крупная международная федерация, развитая не только у нас, но и в США, Финляндии и Германии. Отличается довольно высокими нормативами и высокой же стоимостью проведения допинг-контроля в любительских дивизионах. Оплачивает его сам спортсмен, если только он не был вызван на допинг-контроль судьями. В WPC допинг-контроль отсутствует.

Официальный сайт – https://www.wpc-wpo.ru/

IPO/GPA/IPL/WRPF (Союз пауэрлифтеров России, СПР)

Четыре крупные мировые федерации объединились, чтобы проводить турниры для сильнейших спортсменов. СПР считается самой развивающейся федерацией, он активно продвигается в регионах и имеет постоянный штат судей и допинговых комиссаров. WRPF – первая альтернативная федерация, которая отделила профессиональных спортсменов от обычных любителей, которые не проходят допинг-контроль. Здесь соревнуются сильнейшие атлеты – Андрей Маланичев, Юрий Белкин, Кирилл Сарычев, Юлия Медведева, Андрей Сапожонков, Михаил Шевляков, Кайлер Волам. ВРПФ имеет отделение в США, турниры проводят Дэн Грин и Чакера Холкомб. Главным судьей международных турниров ВРПФ среди профессиональных спортсменов является Борис Иванович Шейко.

WPU

Самая молодая альтернативная федерация в России из тех, которые проводят международные соревнования. Отличается от остальных тем, что атлеты в ВПУ не оплачивают допинг-контроль, если они выступают в соответствующей категории.

Плюсы альтернативных федераций	Минусы альтернативных федераций
В них может выступить любой человек, вне зависимости от возраста, пола и начальной подготовки. Если атлет считает, что он готов, он может заявиться на соревнования.	Допинг-контроль на некоторых турнирах носит формальный характер. Судьи не обязаны вызывать на контроль всех, кто кажется подозрительным. Атлеты проходят процедуру по жребию. Часто употребляющий стероиды атлет становится чемпионом в «чистом» дивизионе и уезжает домой с медалью.
Они проводят турниры для атлетов разного уровня с достойным призовым фондом, что редкость для пауэрлифтинга.	Для присвоения званий везде, кроме ВПУ и НАП, анализ на допинг оплачивается самостоятельно. На момент написания статьи стоимость такого анализа в СПР и ВПЦ составляет 8900 рублей.
Они популяризуют спорт – ведут странички в соцсетях, снимают видео, транслируют все турниры.	Взносы за участие в турнирах довольно высокие. В среднем – от 1500 за городские соревнования до 3600 рублей за национальные и международные. Присутствует и годовой обязательный взнос в СПР, НАП и ВРПФ.
Проводят турниры не только по троеборью, но и по приседанию, жиму, тяге отдельно, а также по строгому подъему на бицепс, пауэрспорту (жим стоя и подъем на бицепс), логлифту (подъем бревна), народному жиму (на количество повторений).	На некоторых турнирах в категории бывает 1-2 человека. Поэтому в альтернативе так много чемпионов Европы и Мира.
Они разделяют атлетов, которые проходят допинг-контроль, и тех, кто выбирает его не проходить.	Многочисленные шоу-турниры с выступлениями фитнес-бикини между потоками и выставками неудобны для спортсменов, так как затянуты по регламенту и не позволяют адекватно размяться.

Атлет выбирает самостоятельно, где ему выступать и как тренироваться.

© Nomad_Soul — stock.adobe.com

Нормативы по жиму лежа – сводные таблицы различных пауэрлифтерских федераций с комментариями

Нормативы по жиму лежа без экипировки, в однослойной (софт) и многослойной экипировке представляют собой разрядные нормы, принятые той или иной федерацией и фиксируемые по результатам официальных соревновательных мероприятий (турниров) надлежащего уровня. Это значит, что нормативы по жиму штанги лежа могут выполнять только в рамках соревнований, где присутствуют представители той или иной спортивной организации (федерации) с правом выдачи разрядной книжки или удостоверения.

Нормативы по жиму лежа на КМС и МС могут выполняться на областных соревнованиях. Соревнования с присуждением разряда до МКМС обычно имеют всероссийский уровень, либо приравниваются к таковому. Звание «Элита Спорта» с результатом, соответствующим нормативам по жиму лежа конкретной федерации, можно получить только на международных соревнованиях (к примеру, Кубок Европы или Чемпионат мира).

Существуют нормативы по жиму без допинг-контроля и с прохождением допинг-теста. Разумеется, по объективным причинам нормы с прохождением допинга ниже. Также нормативы по жиму лежа без экипировки существенно ниже нормативов экипировочных дивизионов (ведь даже однослойная майка прибавляет к естественному жиму атлета в среднем 50-80 килограмм).

Однако ключевой момент, который начинающие атлеты часто не учитывают, заключается в том, что у разных пауэрлифтерских федераций – разные нормативы по жиму лежа и другим упражнениям. Сложность тут заключается в том, что для выполнения разрядных норм в рамках мероприятия, проводимого конкретной федерацией, нужно быть ее членом (иногда членство платное). При этом некоторые федерации запрещают своим членам выступать на мероприятиях других федераций (обычно нарушение этого правила приводит к лишению всех спортивных званий). Все эти моменты необходимо уточнять у регионального представителя организации до участия в соревнованиях.

Нормативы, звания и разряды

В ФПР присваиваются разряды от 3-го юношеского до заслуженного мастера спорта. В альтернативных федерациях вместо ЗМС присваивается звание «Элита». Нормативы различаются по весовым категориям, они различны для мужчин и женщин. В НАП и ВПУ действует «ветеранский коэффициент», понижающий требования нормативов для лиц, старше 40 лет.

Для примера далее в таблице приведены нормативы IPF для дисциплины «классический пауэрлифтинг»:

Весовые категории	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.	III юн.
ЖЕНЩИНЫ	43	205,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0	97,5	90,0
47	330,0	250,0	210,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0	97,5
52	355,0	280,0	245,0	195,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0
57	385,0	310,0	275,0	205,0	185,0	165,0	145,0	125,0	115,0
63	420,0	340,0	305,0	230,0	200,0	180,0	160,0	140,0	125,0
72	445,0	365,0	325,0	260,0	225,0	200,0	180,0	160,0	140,0
84	470,0	385,0	350,0	295,0	255,0	220,0	200,0	180,0	160,0
84+	520,0	410,0	375,0	317,5	285,0	250,0	220,0	200,0	180,0
МУЖЧИНЫ	53	390,0	340,0	300,0	265,0	240,0	215,0	200,0	185,0
59	535,0	460,0	385,0	340,0	300,0	275,0	245,0	225,0	205,0
66	605,0	510,0	425,0	380,0	335,0	305,0	270,0	245,0	215,0
74	680,0	560,0	460,0	415,0	365,0	325,0	295,0	260,0	230,0
83	735,0	610,0	500,0	455,0	400,0	350,0	320,0	290,0	255,0
93	775,0	660,0	540,0	480,0	430,0	385,0	345,0	315,0	275,0
105	815,0	710,0	585,0	510,0	460,0	415,0	370,0	330,0	300,0
120	855,0	760,0	635,0	555,0	505,0	455,0	395,0	355,0	325,0
120+	932,5	815,0	690,0	585,0	525,0	485,0	425,0	370,0	345,0

WDFPF/RDFPF (Россия)

— Федерация свободная от допинга. За применение допига — пожизненная дисквалификация.

Разрядные нормативы WDFPF-RDFPF жим лёжа

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы WDFPF-RDFPF жим лёжа ветераны

кликните по картинке для увеличения

Польза и вред

Польза занятий пауэрлифтингом:

• Укрепляются все группы мышц, формируется атлетичная фигура.
• Улучшаются силовые показатели.
• Развивается гибкость и координация.
• Исправляется осанка.
• Можно похудеть или увеличить мышечную массу – все зависит от питания.
• Строится хорошая база для занятий любым видом спорта.

Возможный вред тоже присутствует:

• Достаточно высокий риск травм.
• Тренировки тяжелые и длительные.
• Вызывает зависимость от рабочих весов и соревновательных результатов. Это приводит к нерациональному использованию спортивной фармакологии и психологическим проблемам, особенно у новичков.

© Alen Ajan — stock.adobe.com

Развитие становой тяги

Поднятие тяжелого предмета с земли это изначальный примитивный инстинкт. Становая тяга является самым базовым упражнением в пауэрлифтинге. На протяжении многих лет, моя философия становой тяги развивалась, как и должна философия любого. Главное – правильное направление развития! В биологии макроэволюция включает в себя большие эволюционные изменения на уровне видов или выше.

К сожалению, во многих спортзалах страны, становая тяга превратилась в исполнение номеров в духе Цирка Дю Солей со штангой – убийственное выполнение стажёрами, не имеющими особой цели. Это контрастирует с микроэволюцией, которая, в основном, касается малых изменений в пределах разновидности или популяции.

Примером в биологии могут быть зяблики Дарвина; зяблики с самыми длинными клювами выжили бы во время естественного отбора, имеется в виду, что благодаря своим клювам они могли съесть еду, которую клюворылые зяблики с более короткими клювами не смогли бы добыть. Это — естественный отбор! Это мое обучение философии микроэволюции в двух словах.

Прорыв через плато

Становая тяга — это показатель предельной силы, но если вы сможете поднять вес достаточно быстро, то всегда проскочите мертвую точку! Взрывная сила имеет решающее значение для мощной становой тяги.

Луи Симмонс говорил прямо: «Очень важно, чтобы взрывная сила играла большую роль в тренировках, так как это не только метод развития абсолютной силы, но и способ повышения физической подготовки, которая направляется на решение спортивно-специфических задач». Говоря по простому, для любителей, взрывной метод нужен для того чтобы поднимать большие веса

Широко известно, что если вы хотите развить большую взрывную силу в становой тяге, вы должны обратиться к сочетанию плиометрики, броскам набивных мячей, тягам с компенсационным ускорением и, конечно, скоростным тягам с дополнительным сопротивлением. Эти методы проверены и верны, но одна техника отсутствует в перечне.

Попробуйте это

Попробуйте поднять 50% от 1ПМ в становой тяге медленно, а потом потяните с максимальной скоростью. На максимальной скорости становая тяга будет казаться намного легче. Взрывная тяга, помимо очевидных физиологических преимуществ, также дает замечательную психологическую пользу. Вес, который кажется лёгким — действительно лёгкий!

Преимущества и недостатки

Плюсы	Минусы
Доступен людям всех возрастов и уровней подготовки.	Неолимпийский вид спорта, поддержки от государства или кого-либо еще ждать не приходится.
Новые знакомства, социализация.	Не подходит людям с проблемами с питанием, восстановлением и сложным графиком работы.
Проще контролировать стресс и негативные эмоции в обычной жизни.	Достаточно затратен по средствам – помимо абонемента в зал потребуются трико, кистевые и коленные бинты, услуги тренера для постановки техники и составления программы, штангетки для приседа, борцовки для тяги, оплата взносов на соревнованиях. Дополнительно может понадобиться экипировка.
Соревновательный процесс служит мотивацией к регулярным занятиям.	Если человек действительно любит пауэрлифтинг, со временем у него всё будет с уклоном в силовое троеборье – график работы подстроится под тренировки, дети займутся жимом лежа, отпуск совпадет с соревнованиями, а «лишние» люди покинут его жизнь. Это может касаться и жен, мужей и других родственников.

Недостатки стандартного подхода

Есть одна вещь, которая выводит меня из себя,– некоторые парни, занимающиеся в зале, просто не способны усвоить базовые принципы. Чрезмерно напряжённая программа – это основной фактор, который не даёт им добиться успеха.

Вот пример того, как они рассуждают: «Я только что поднял 230кг! Через несколько раз подниму 270!»

Извините, но вначале следует переходить к весам, которые располагаются между этими двумя. Это 232, 235, 240, 250 килограммов и т. д. Если вы подняли штангу с пятью блинами, это ещё не значит, что вы обязательно поднимите её с шестью! На самом деле, до того, как вы дойдёте до 270, может пройти пара лет. А если вы не подойдёте к вопросу своих занятий серьёзно, этот процесс может занять гораздо больше времени.

Весьма скромная и посильная задача: увеличивать вес на 5 кг каждые три месяца. Это 20 кг в год, 40 кг за два года и 60 кг за три, если исключить все факторы, которые могут затормозить этот рост.

Конечно же, никто не хочет такого развития событий; каждому хочется поднять дополнительных 50кг уже сегодня. У кого есть три лишних года на постепенные тренировки?

Итак, эта программа ставит перед собой цель, которая реально достижима: увеличиваем вес на 5-7кг за восемь недель, и это – большой успех. 10кг или больше? Это было бы чудом. По-настоящему большой вес вы сможете поднять в своё время, если будите проводить один качественный цикл тренировок за другим. Подходите с ответственностью к каждому упражнению и в один прекрасный момент вы обнаружите, что легко поднимаете такой вес, о котором могли только мечтать.

Программа для начинающих

Новичкам предлагается несколько схем для занятий:

1. Простая линейная прогрессия. Присед, жим и тяга чередуются по дням, то есть выполняются в разные дни (например, понедельник-среда-пятница). В первую неделю атлет выполняет 5 повторений в 5 подходах, от недели к неделе его рабочий вес растет на 2,5-5 кг, а количество повторов уменьшается на 1. После того, как спортсмен дойдет до 2 повторов, – неделя легких тренировок и далее повтор цикла. Кроме основных движений, предполагается некоторое количество подсобки – упражнения, которые развивают нужные мышцы для трех базовых движений. Эту схему рекомендуют выполнять первой и переходить на циклы Шейко или другие, как только атлет застопорится в росте силовых.
2. Циклы Б. И. Шейко. Для атлетов уровня до КМС они предполагают тренировки приседа и жима в понедельник и пятницу, тяги и жима в среду. Спортсмен работает в диапазоне 70-80% от одноповторного максимума на 2-5 повторений. Нагрузка циклируется волнообразно.
3. Простая волнообразная периодизация. Атлет чередует легкие и средние тренировки, выполняя тяжелые только в конце 6 недельного цикла. Для легкой он работает на 50-60 процентах от максимума в 4-5 повторах, для средней – на 70-80 в трех повторах. Тренировки могут строиться по той же недельной раскладке, как и у Шейко. Вспомогательные упражнения подбираются на все группы мышц.

Далее приведем программу для начинающих в подготовительном периоде на 4 недели. Для ее успешного выполнения нужно знать свой одноповторный максимум (ПМ) в основных трех упражнениях. Проценты в комплексе указаны именно от него.

1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	50% 1х5, 60% 4х2, 70% 2х3, 75% 5х3
2. Приседания со штангой	50% 1х5, 60% 2х5, 70% 5×5
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	50% 1х6, 60% 2х6, 65% 4х6
4 Разводка гантелей лежа	5х10
5. Наклоны со штангой (стоя)	5х10
3 день (среда)
1. Тяга становая	50% 1х5, 60% 2х5, 70% 2х4, 75% 4х3
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье	6х4
3. Отжимание на брусьях с весом	5х5
4. Тяга с плинтов	50% 1х5, 60% 2х5, 70% 2х4, 80% 4х3
5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом	5х8
6. Пресс	3х15
5 день (пятница)
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2×2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10
2. Жим гантелей лежа	5х10
3. Приседания со штангой	50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3
4. Французский жим лежа	5х12
5. Тяга штанги к поясу	5х8
2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания со штангой	50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х2
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2
3. Жим гантелей лежа	5х10
4. Отжимания от пола (руки шире плеч)	5х10
5. Приседания со штангой	55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3
6. Тяга верхнего блока к груди широким хватом	5х8
3 день (среда)
1. Становая тяга до колен	50% 1х4, 60% 2х4, 70% 4Х4
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	50% 1х5, 60% 2х5, 70% 5х4
3. Сведения в тренажере пек-дек	5х10
4. Становая тяга	50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 75% 5х3
5. Тяга нижнего блока узким хватом	5х10
5 день (пятница)
1. Приседания со штангой	50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 75% 6х3
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7
3. Жим гантелей лежа	5х10
4. Тяга на блоке вниз (на трицепс)	5х10
5. Приседания со штангой	55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2
6. Наклоны со штангой	5х6
3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания со штангой	50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3
3. Жим гантелей лежа	5х10
4. Приседания	50% 1х5, 60% 1х5, 70% 5х5
5. Сгибания ног лежа	5х12
3 день (среда)
1. Становая тяга до колен	50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х4, 75% 4х4
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х4, 80% 2х2, 75% 2х3, 70% 1х4, 65% 1х5, 60% 1х6, 55% 1х7, 50% 1х8
3. Разводка гантелей лежа	4х10
4. Становая тяга с плинтов	60% 1х5, 70% 2х5, 80% 4х4
5. Тяга на прямых ногах	5х6
6. Пресс	3х15
5 день (пятница)
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2
2. Приседания со штангой	50% 1х5, 60% 1х5, 70% 2х5, 75% 5х4
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	50% 1х6, 60% 2х6, 65% 4х6
4. Разводка гантелей лежа	5х12
5. Гиперэкстензия	5х12
4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания со штангой	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3
3. Разводка гантелей лежа	5х10
4. Отжимания на брусьях	5х8
5. Приседания со штангой	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2
6. Наклоны со штангой (стоя)	5х5
3 день (среда)
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
2. Тяга становая	50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	55% 1х5, 65% 1х5, 75% 4х4
4. Разводка гантелей лежа	5х10
5. Тяга блока за голову	5х8
5 день (пятница)
1. Приседания со штангой	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	50% 1х5, 60% 1х5, 70% 5Х5
3. Жим гантелей лежа	5х10
4. Отжимания на брусьях	5х8
5. Тяга на прямых ногах	4х6
6. Пресс	3х15

Скачать и распечатать программу можно здесь.

Подробный разбор техники упражнений вы можете посмотреть на следующем видео:

Секреты преуспевания в становой тяге

Вокруг этого упражнения ходит очень много неясных слухов. Чаще всего они возникают потому, что большинство тренирующихся работают по программам бодибилдерского стиля тренинга – тем, что основаны на многочисленных сетах и повторениях, а также одной и той же каденции: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз. К сожалению, это мало способствует развитию скоростной силы, то есть взрывной мощности. Вот несколько советов по созданию программы, которая способна решить эти проблемы.

Работайте динамично

Когда вы слышите, как люди говорят о динамичной работе, знайте, что речь идет о скоростном или взрывном тренинге. Вы строите скоростную силу, выполняя многочисленные сеты с низким числом повторений и довольно низкими весами – 50-60% от максимума в одном повторении (1ПМ).

Если веса легче, то нагрузка будет недостаточной. Если же они превышают 70% от 1ПМ, тогда снаряд не будет двигаться с достаточной скоростью, чтобы значительно увеличить выход мощности (если речь идет не о синглах). Динамичная работа очень важна для становой тяги, наверное, важнее, чем для любого другого упражнения. Почему? Очень легко перетренироваться в этом движении, если вы постоянно работаете с большими весами.

Лучшие упражнения

Лучшими упражнениями для построения скоростной силы в становой тяге является, конечно же, сама становая тяга, а также полные приседания в широкой стойке, обеспечивающие стимуляцию ягодичных мышц, бедер и бицепсов ног в наибольшей степени.

Лучшей схемой подходы/повторения для скоростного тренинга будет 8-12 сетов в 2-3 повторениях. Каждое повторение должно длиться 1,5-2 секунды – не дольше, чем требуется на выполнение максимального сингла.

Тренеруйтесь тяжело

Если вы думаете о силе, то тренироваться придется действительно тяжело. В противном случае вам лучше собраться и отправиться домой, потому что стать сильным вам не грозит.

Если мы говорим “тяжело”, то имеем в виду действительно тяжело. Тяжелые сеты в пяти повторениях должны быть так же “легки”, как ваши подходы в ключевых упражнениях в тяжелые тренировочные дни. Должно быть много подходов в 2-3 повторениях и, конечно же, синглов.

Причиной того, что многие атлеты не получают ожидаемых результатов от супертяжелого тренинга, является их приверженность одним и тем же упражнениям, годами выполняемым в одном и том же количестве сетов и повторений. Если вы делаете три сета в трех повторениях на каждой тренировке, то никогда не добьетесь великолепных результатов, даже если у вас прекрасные восстановительные возможности, и вы едите много протеина. Избежать плато в тяжелом тренинге можно постоянными изменениями упражнений или схемы подходы/повторения.

Вариативность

Вариативность – это соль тренинга. В странах бывшего Советского Союза, в основном в России и в Украине, которые сейчас доминируют в мировом пауэрлифтинге, атлеты давно отказались от старых методов прогрессирующего наращивания отягощений

Не важно, насколько хорошо атлет питался и какую получал фармакологическую поддержку, он мог добавлять веса на гриф постоянно. Их секретом была вариативность, и еще какая

Иногда они меняли упражнения, хотя это всегда были варианты классических движений, а иногда параметры нагрузки, то есть соотношение подходов и повторений.

В качестве общего правила, возьмите за привычку менять свою тренировочную программу раз в 3 недели.

За 12 недель вы достигнете нового уровня в становой тяге. Если вы тренируетесь бессистемно, то и результаты будут бессистемными. Помня об этом, представляем вашему вниманию следующую тренировочную программу. Поработайте по ней, и результат в 15-20 кг на гриф в становой тяге гарантирован.

Упражнения в пауэрлифтинге без экипировки

Жим лежа на скамье

• если спортсмен делает жим в отбив или в касание, подает штангу не на прямые руки, а сразу вниз – это не соревновательные жимы;
• атлет делает жим по двум командам судьи — жим (идет вслед за видимой паузой, длину которой устанавливает судья), стойки (когда участник поднимает штангу на прямые руки, то после обязан вернуть на стойки);
• запрещено переставлять ноги,отрывать ягодицы, голову или лопатки от скамьи;
• ширину хвата устанавливает сам атлет, но на грифе обязаны быть ограничивающие отметки для указательных пальцев. Запрещено обхватывать открытыми ладонями или делать “обезьяний” хват.

• положение штанги на спине прописано в правилах;
• присед следует выполнять достаточно глубоко, чтобы тазобедренный сустав опустился ниже коленного;
• судья дает команды, когда начинать упражнение и возвращать штангу на стойку;
• спортсмен сам решает насколько широко расставить ноги;
• если штанга упадет в процессе приседа, то атлета наказывают.