Содержание
- 1 Механизмы гипертрофии скелетных мышц 1.1 Гипертрофия — это адаптация мышц к нагрузке
- 1.2 Типы гипертрофии мышечных волокон
2 Методика оценки степени гипертрофии3 Показатели, определяющие объем скелетных мышц
4 Механизмы гипертрофии скелетных мышц5 Факторы гипетрофии
5.2 Рибонуклеиновая кислота (РНК)5.3 Гиперплазия (клетки-сателлиты)5.4 Влияние андрогенных анаболических стероидов6 Влияние инсулина, аминокислот и физических упражнений на гипертрофию
7
PHAT. День 1. Верхняя часть тела — силовой тренинг.
| Упражнение | Подходы | Повторы |
| Силовой сет на тягу: тяга штанги в наклоне или тяга Pendlay | 3 | 3-5 |
| Вспомогательное упражнение на тягу: подтягивание широким хватом с отягощением | 2 | 6-10 |
| Добавочное упражнение на тягу: обратная тяга к груди (rack chins) | 2 | 6-10 |
| Силовой сет на жим: жим гантелей от груди лежа на горизонтальной скамье | 3 | 3-5 |
| Вспомогательное упражнение на жим: отжимание на брусьях с отягощением | 2 | 6-10 |
| Вспомогательное упражнение на жим: жим гантелей над головой сидя | 3 | 6-10 |
| Добавочное упражнение на сгибатели: подъем EZ-штанги на бицепс | 3 | 6-10 |
| Добавочное упражнение на разгибатели: разгибание на трицепс лежа (skullcrusher) | 3 | 6-10 |
Механизмы гипертрофии скелетных мышц[править | править код]
Причины атрофии мышц с возрастом Гипертрофия скелетных мышц
(греч. hyper – больше и греч. trophe – питание, пища) – это адаптационное увеличение объема или массы скелетной мышцы. Уменьшение объема или массы скелетной мышцы называется атрофией. Уменьшение объема или массы скелетной мышцы в пожилом возрасте называется саркопенией.
Гипертрофия — это адаптация мышц к нагрузке[править | править код]
Гипертрофия обуславливает скорость сокращения скелетной мышцы, максимальную силу, а также способность противостоять утомлению, — все это важные физические качества, имеющие непосредственное отношение к спортивным показателям. Благодаря высокой вариативности различных характеристик мышечной ткани, таких, как размер и состав мышечных волокон, а также степень капилляризации ткани, скелетные мышцы способны быстро приспосабливаться к изменениям, возникающим в ходе тренировочного процесса. В то же время характер адаптации скелетных мышц к силовым упражнениям и упражнениям на выносливость будет отличаться, что свидетельствует о существовании различных систем реагирования на нагрузку.
Таким образом, приспособительный процесс скелетных мышц к тренировочным нагрузкам можно рассматривать как совокупность согласованных локальных и периферических событий, ключевыми регуляторными сигналами к которым являются гормональные, механические, метаболические и нервные факторы. Изменения в скорости синтеза гормонов и ростовых факторов, а также содержание их рецепторов являются важными факторами регуляции приспособительного процесса, позволяющего скелетным мышцам удовлетворить физиологические потребности различных видов двигательной активности.
Подробнее читайте:
Адаптация мышц к нагрузке.
Читайте также:
Типы гипертрофии мышечных волокон[править | править код]
- Миофибриллярная гипертрофия мышечных волокон – увеличение объема мышечных волокон за счет увеличения объема и числа миофибрилл. При этом возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне. Гипертрофия мышечных волокон ведет к значительному росту максимальной силы мышцы. Наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые (IIB тип) мышечные волокна[1] и в меньшей степени IIА типа.
- Саркоплазматическая гипертрофия мышечных волокон – увеличение объема мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной их части. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания в мышечных волокнах митохондрий, а также: креатинфосфата, гликогена, миоглобина и др. Наиболее предрасположены к саркоплазматической гипертрофии медленные (I) и быстрые окислительные (IIА) мышечные волокна[1]. Саркоплазматическая гипертрофия мышечных волокон мало влияет на рост силы мышц, но зато значительно повышает способность к продолжительной работе, т. е. увеличивает их выносливость.
Нередко к гипертрофии относят и гиперплазию мышцы
(увеличение количества волокон), однако последние исследования[4] показали, что вклад гиперплазии в объем мышцы составляет менее 5% и носит более существенный характер только при использовании анаболических стероидов. Гормон роста при этом не вызывает гиперплазии. Таким образом, люди склонные к гипертрофии, как правило, имеют большее количество мышечных волокон. Общее число волокон заложено генетически и практически не меняется в течение жизни без применения специальной фармакологии.
Тренировка до отказа
Тренировка до отказа приводит к неспособности производить необходимое усилие для подъёма веса в концентрической фазе движения (65). При тренировке до отказа предположительно рекрутируется максимальное число двигательных единиц, и в результате наступает утомление в большем количестве мышечных волокон (16, 97), что ведёт к более выраженной гипертрофической реакции. Выполнение повторных сокращений мышц с фиксированной нагрузкой (например, подхода) до отказа связано с прогрессивным увеличением воспринимаемого усилия (5) и уровня активации мышц (полученного при помощи поверхностной ЭМГ) (86). Эти данные свидетельствуют об увеличении рекрутирования высокопороговых двигательных единиц (86). В подтверждение Burd et al (14) не обнаружили различий в адаптации мышц при стратегиях тренировки с низкой или высокой нагрузкой, при условии, что каждый подход выполняется до отказа. Тем не менее, такие выводы при разном объёме нагрузки сделать трудно.
Goto et al (34) изучали влияние тренировки до отказа на гипертрофию мышц в 12-недельном исследовании, где испытуемые выполняли аналогичный объём нагрузки и разделялись на группу тренирующихся до отказа и группу, включающую отдых в рамках подхода для предотвращения отказа. При аналогичном объёме группа, использовавшая подходы «без отдыха», достигла существенно большей гипертрофии четырёхглавых мышц наряду с большим приростом максимальной силы (34). Эти данные согласуются с результатами Schott (77), который тоже обнаружил преимущества в адаптационной гипертрофии при тренировке до отказа, по сравнению с завершением подхода до утомления.
Несмотря на положительное влияние тренировки до отказа, исходя из научных данных, при регулярном планировании подобного подхода нужно соблюдать осторожность. Согласно Sundstrup et al (86), при анализе при помощи ЭМГ для полной активации мышц не нужно доходить до концентрического отказа, плато наблюдается в последних трех-пяти повторениях при нагрузке 15 ПМ. Это важное замечание, потому что постоянное выполнение тренировки с отягощениями до отказа может вызвать симптомы перетренированности и последующие нарушения анаболического состояния спортсменов (39). В связи с тем, что многие исследования преимущества тренировки до отказа относительно кратковременные, необходимо выяснить долгосрочные последствия. Подобные результаты определены для тренировочных программ на максимальную силу (25). Поэтому практикующим рекомендуется стратегическое планирование тренировки до отказа для спортсменов, что предотвращает перетренированность.
Продолжение здесь.
Методика оценки степени гипертрофии[править | править код]
Для того, чтобы оценить степень гипертрофии скелетной мышцы, необходимо измерить изменение её объема или массы. Современные методы исследования (компьютерная или магнито-резонансная томография) позволяют оценить изменение объема скелетных мышц человека и животных. С этой целью выполняются многократные «срезы» поперечного сечения мышцы, что позволяет вычислить её объем. Однако, до настоящего времени о степени гипертрофии скелетных мышц достаточно часто судят по изменению максимального значения поперечного сечения мышцы, полученного посредством компьютерной или магниторезонансной томографии.
В бодибилдинге гипертрофию мышц оценивают измеряя охваты рук (на уровне предплечья и бицепса), бедер, голеней, грудной клетки с помощью метровой ленты.
PHAT. День 2. Нижняя часть тела — силовой тренинг.
| Упражнение | Подходы | Повторы |
| Силовой сет на жим: приседание со штангой | 3 | 3-5 |
| Вспомогательное упражнение на жим: гакк приседания | 2 | 6-10 |
| Вспомогательное упражнение на разгибатели: разгибание ног в тренажере | 2 | 6-10 |
| Вспомогательное упражнение на тягу: становая тяга на прямых ногах | 3 | 5-8 |
| Вспомогательное упражнение на тягу/на сгибание: подъем на бицепс бедра или сгибание ног лежа | 2 | 6-10 |
| Добавочное упражнение на икры: подъем на икры стоя | 3 | 6-10 |
| Добавочное упражнение на икры: подъем на икры сидя в тренажере | 2 | 6-10 |
Показатели, определяющие объем скелетных мышц[править | править код]
Основным компонентом скелетных мышц являются мышечные волокна, которые составляют приблизительно 87% от её объема[5]. Этот компонент мышцы называют сократительным, так как сокращение мышечных волокон позволяет мышце изменять свою длину и перемещать звенья опорно-двигательного аппарата, осуществляя движение звеньев тела человека. Остальной объем мышцы (13%) занимают несократительные элементы (соединительно-тканные образования, кровеносные и лимфатические сосуды, нервы, тканевая жидкость и др.).
-
Читайте также:
В первом приближении[6]объем всей мышцы (Vм) можно выразить формулой:
Vм = Vмв × Nмв +Vнс
где: Vмв – объем мышечного волокна; Nмв – количество мышечных волокон; Vнс – объем несократительной части мышцы (то есть тот объем, который занимают все компоненты мышцы, кроме мышечных волокон)
Влияние тренировки на параметры, определяющие объем скелетных мышц[править | править код]
Доказано, что под влиянием силовой тренировки и тренировки на выносливость возрастает объем мышечных волокон (Vмв) и объем несократительной части мышцы (Vнс). Не доказано увеличения количества мышечных волокон (гиперплазии мышечных волокон) у человека под влиянием силовой тренировки, хотя у животных (млекопитающих и птиц) гиперплазия мышечных волокон доказана[7].
Как стимулировать гипертрофию
Если ваше цель – быстрый набор мышечной массы, сосредоточьтесь на миофибриллярной гипертрофии. Ведь быстрые волокна дают порядка 60% мышечного объема.
Помните, что стимуляция роста – это двухфазный процесс:
- Первая фаза – запуск механизма гипертрофии
Для этого лучше всего подходят классические силовые тренировки в тренажерном зале.
- Отдайте приоритет базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, масса собственного тела)
- Количество рабочих подходов – 3
- Диапазон повторений – 8-12
- Вес отягощений – 70-85% от одного повторного максимума
- Вторая фаза – суперкомпенсация
Это непосредственно сам процесс гипертрофии. Именно во время отдыха мышцы начинают увеличиваться в объеме. Поэтому важно использовать оптимальную частоту тренировок и отдыха.
Излишний фанатизм может тормозить прогресс!
Во время отдыха тело восстанавливается и запасает в избыточном количестве питательные вещества в клетках.
Длительность этого процесса у новичков занимает 2-3 суток, у опытных атлетов – 3-5 суток.
Чтобы ваши мышцы росли, в организме обязательно должен создаваться избыток питательных веществ (пластического материала).
Основной компонент мышц – это белок. Поэтому для их роста надо потреблять необходимое количество белковой пищи. А также углеводы, жиры, витамины и минералы, чтобы белок лучше усваивался.
Механизмы гипертрофии скелетных мышц[править | править код]
В основе миофибриллярной гипертрофии мышечных волокон лежит интенсивный синтез и уменьшенный распад мышечных белков. Существует несколько гипотез миофибриллярной гипертрофии:
- гипотеза ацидоза;
- гипотеза гипоксии;
- гипотеза механического повреждения мышечных волокон.
Гипотеза ацидоза
предполагает, что пусковым стимулом для повышенного синтеза белка в скелетных мышцах является накопление в них молочной кислоты (лактата). Увеличение лактата в мышечных волокнах вызывает повреждение сарколеммы мышечных волокон и мембран органелл, появление в саркоплазме мышечных волокон ионов кальция, что вызывает активизацию протеолитических ферментов, расщепляющих мышечные белки. Увеличение синтеза белка в этой гипотезе связано с активацией и последующим делением клеток-сателлитов.
Гипотеза гипоксии
предполагает, что пусковым стимулом для повышенного синтеза белка в скелетных мышцах является временное ограничение поступления кислорода (гипоксия) к скелетным мышцам, что происходит при выполнении силовых упражнений с большими отягощениями. Гипоксия и последующая реперфузия (восстановление притока кислорода к скелетным мышцам) вызывает повреждение мембран мышечных волокон и органоидов, появление в саркоплазме мышечных волокон ионов кальция, что вызывает активизацию протеолитических ферментов, расщепляющих мышечные белки. Увеличение синтеза белка в этой гипотезе связано с активизацией и последующим делением клеток-сателлитов.
- Читайте также:
Гипотеза механического повреждения мышечных волокон
предполагает, что пусковым стимулом для повышенного синтеза белка является большое мышечное напряжение, что приводит к сильным повреждениям сократительных белков и белков цитоскелета мышечного волокна. Доказано[8], что даже однократная силовая тренировка может привести к повреждению более 80% мышечных волокон. Повреждение саркоплазматического ретикулума вызывает увеличение в саркоплазме мышечного волокна ионов кальция и последующим процессам, описанным выше.
Согласно вышеописанным гипотезам повреждение мышечного волокна вызывает запаздывающие болезненные ощущения в мышцах (DOMS)
, что связывается с их воспалением.
Очень важную роль в регуляции объема мышечной массы, в частности в развитии гипертрофии мышц, играют андрогены (мужские половые гормоны). У мужчин они вырабатываются половыми железами (семенниками) и в коре надпочечников, а у женщин — только в коре надпочечников. Соответственно у мужчин количество андрогенов в организме больше, чем у женщин.
Возрастное развитие мышечной массы идет параллельно с увеличением продукции андрогенных гормонов. Первое заметное увеличение объема мышечных волокон наблюдается в 6-7-летнем возрасте, когда усиливается образование андрогенов. С наступлением полового созревания (11 – 15 лет) начинается интенсивный прирост мышечной массы у мальчиков, который продолжается и после периода полового созревания. У девочек развитие мышечной массы в основном заканчивается с периодом полового созревания.
В опытах на животных установлено, что введение препаратов андрогенных гормонов (анаболиков) вызывает значительную интенсификацию синтеза мышечных белков, в результате чего увеличивается масса тренируемых мышц и как результат – их сила. Вместе с тем гипертрофия скелетных мышц может происходить и без участия андрогенных и других гормонов (гормона роста, инсулина и тиреоидных гормонов).
Влияние тренировки на композицию и гипертрофию мышечных волокон различных типов.
Доказано[9][10][11], что силовая тренировка и тренировка на выносливость не изменяют соотношения в мышцах медленных (I тип) и быстрых (II тип) мышечных волокон. Вместе с тем эти виды тренировки способны изменять соотношение двух видов быстрых волокон, увеличивая процент мышечных волокон IIA типа и соответственно уменьшая процент мышечных волокон IIB типа.
В результате силовой тренировки степень гипертрофии быстрых мышечных волокон (II типа) значительно больше, чем медленных волокон (I типа), тогда как тренировка направленная на выносливость ведет к гипертрофии в первую очередь медленных волокон (I типа). Эти различия показывают, что степень гипертрофии мышечного волокна зависит, как от меры его использования в процессе тренировок, так и от его способности к гипертрофии.
Силовая тренировка связана с относительно небольшим числом повторных максимальных или близких к ним мышечных сокращений, в которых участвуют как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Однако и небольшого числа повторений достаточно для развития гипертрофии быстрых волокон, что указывает на их большую предрасположенность к гипертрофии (по сравнению с медленными волокнами). Высокий процент быстрых волокон (II типа) в мышцах служит важной предпосылкой для значительного роста мышечной силы при направленной силовой тренировке. Поэтому люди с высоким процентом быстрых волокон в мышцах имеют более высокие потенциальные возможности для развития силы и мощности.
Тренировка выносливости связана с большим числом повторных мышечных сокращений относительно небольшой силы, которые в основном обеспечиваются активностью медленных мышечных волокон. Поэтому при тренировке на выносливость более выражена гипертрофия медленных мышечных волокон (I типа) по сравнению с гипертрофией быстрых волокон (II типа).
Влияние спортивных добавок
Во время отдыха и восстановления главную роль играют макро и микроэлементы, которые должны в полном объеме поступать с едой.
Однако, питаться сбалансированно получается не всегда.
Причины могут быть разными, начиная от элементарного незнания и малоопытности, заканчивая большой мышечной массой, когда для ее поддержания или развития уже физически невозможно вместить в себя нужное количество натуральной пищи.
Тогда на помощь приходит прием спортивных добавок:
- креатин
- протеин
- аминокислоты
- гейнер
- мультивитаминные препараты и т.д.
Все они призваны компенсировать дефицит питательных веществ в организме и создать благоприятные условия для гипертрофии.
Факторы гипетрофии[править | править код]
Синтез сократительных белков[править | править код]
Усиление синтеза сократительных белков является безоговорочным условием увеличения размера мышечных клеток в ответ на тренировочную нагрузку. В процессе роста скелетных мышц изменяется не только интенсивность синтеза белка, но и скорость его деградации[12]. У человека усиление синтеза белка выше уровня покоя происходит очень быстро, в течение 1 — 4 ч после завершения разового тренировочного занятия[13]. В начале мышечной гипертрофии усиление синтеза белка коррелирует с ростом активности РНК [14]. Передача мРНК облегчается теми факторами, активность которых, как известно, регулируется путем их фосфорилирования[15]. Параллельно с этими изменениями после тренировочного занятия происходит усиление транспорта аминокислот в мышцы, подвергавшиеся нагрузке. С теоретической точки зрения это увеличивает доступность аминокислот для белкового синтеза[16].
Рибонуклеиновая кислота (РНК)[править | править код]
Ряд данных свидетельствует о том, что после этого первоначального этапа необходимым условием продолжения гипертрофии мышц является увеличение уровня РНК(в отличие от увеличения активности РНК, происходившего вначале). Здесь возросшее количество мРНК может быть обусловлено либо усилением генной транскрипции в клеточных ядрах, либо увеличением количества ядер. Мышечные волокна взрослого человека содержат сотни ядер и каждое ядро осуществляет синтез белка в каком-то ограниченном объеме цитоплазмы, получившем название «ядерный компонент”[17]. Важно отметить, что хотя ядра мышечной клетки прошли митоз, они способны обеспечивать увеличение фибрилл лишь до определенного предела, после которого становится необходимым привлечение новых ядер. Это предположение подтверждается результатами исследований человека и животных, демонстрирующими, что гипертрофия скелетных мышечных волокон сопровождается значительным увеличением количества ядер[18]. У хорошо тренированных людей, например у тяжеловесов, количество ядер в гипертрофированной фибрилле скелетной мышцы больше, чем у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни. Установлено существование линейной зависимости между количеством ядер и площадью поперечного сечения миофибриллы[19]. Появление новых ядер в увеличившейся миофибрилле играет роль в поддержании постоянного ядерно-цитоплазматического соотношения, т. е. стабильного размера ядерного компонента. О появлении новых ядер в гипертрофирующихся миофибриллах сообщалось для лиц разного возраста[20].
Гиперплазия (клетки-сателлиты)[править | править код]
Наряду с гипертрофией (увеличением объема клеток) под влиянием физических тренировок наблюдается процесс гиперплазии — рост числа волокон за счет деления клеток-сателлитов. Именно гиперплазия обеспечивает развитие мышечной памяти.
Клетки-сателлиты или спутниковые клетки
Функции спутниковых клеток это облегчение роста, обеспечение жизнедеятельности и восстановление поврежденной скелетной (не сердечной) мышечной ткани Эти клетки называются клетками-сателлитами, потому что расположены на наружной поверхности мышечных волокон, между сарколеммой и базальной пластинкой (верхний слой базальной мембраны) мышечного волокна. Спутниковые клетки имеют одно ядро, занимающее большую часть их объема. Обычно эти клетки находятся в состоянии покоя, но они активируются, когда мышечные волокна получают любую травму, например, от силовых тренировок. Спутниковые клетки затем размножаются и дочерние клетки притягиваются к поврежденному участку мышц. Затем они сливаются с существующим мышечным волокном, жертвуя свои ядра, которые помогают регенерировать мышечные волокна. Важно подчеркнуть, что этот процесс не создает новые скелетные мышечные волокна (у людей), но увеличивает размер и количество сократительных белков (актина и миозина) в пределах мышечного волокна. Этот период активации сателлитных клеток и пролиферации длится до 48 часов после травмы или после сессии силовых тренировок[21].
Влияние андрогенных анаболических стероидов[править | править код]
Результаты исследований, проведенных на животных, показали, что использование андрогенных анаболических стероидов сопровождается значительным увеличением размера мышц и мышечной силы[22]. Применение тестостерона в концентрациях, превышающих физиологические, у мужчин с различным уровнем физической подготовленности на протяжении 10 недель сопровождалось существенным увеличением мышечной силы и поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра[23]. Известно, что андрогенные анаболические стероиды увеличивают интенсивность синтеза белка и способствуют росту мышц как in vivo, так и in vitro[24]. У человека прием анаболических стероидов на протяжении длительного времени усиливает степень гипертрофии мышечных волокон у хорошотренированных тяжелоатлетов[25]. Скелетные мышцы тяжелоатлетов, принимавших анаболические стероиды, характеризуются экстремально большим размером мышечных волокон и большим количеством ядер в мышечных клетках[26]. Подобную картину наблюдали на животных моделях, в частности, было обнаружено, что андрогенные анаболические стероиды опосредуют свое миотрофное воздействие путем увеличения количества ядер в мышечных волокнах и увеличения количества мышечных волокон[27]. Таким образом, анаболические стероиды способствуют увеличению количества ядер с целью обеспечения белкового синтеза в чрезвычайно гипертрофированных мышечных волокнах[28]. Основным механизмом, посредством которого андрогенные анаболические стероиды индуцируют мышечную гипертрофию, является активация и индукция пролиферации миосателлитоцитов, которые впоследствии сливаются с уже существующими мышечными волокнами или между собой, формируя новые мышечные волокна. С таким выводом согласуются результаты иммуногистохимической локализации рецепторов андрогенов в культивируемых клетках-спутниках, демонстрирующие возможность непосредственного воздействия анаболических стероидов на миосателлитоциты[29].
Что такое гипертрофия мышц
Клетки – составные части мышц. По размеру они больше, чем другие клетки в организме человека. Такие клетки называются мышечными волокнами.
Волокна состоят из сократительных составляющих – миофибрилл. Составляющие состоят из более мелких частиц: актина и миозина. Они способствуют сокращению или гипертрофии.
Особенно это примечательно у спортсменов с заметной рельефностью тела, которые достигли определённых результатов в тяжёлой атлетике или бодибилдинге.
Важно знать! Если человек регулярно делает упражнения с применением силовой нагрузки, у него развивается гипертрофия мышц. Она не возникает в случае регулярных занятий без применения усилий.
Влияние инсулина, аминокислот и физических упражнений на гипертрофию[править | править код]
Прочие анаболические агенты[править | править код]
- Гормон роста
- Инсулин
- Механический фактор роста
- Факторы роста фибробластов
- Инсулиноподобные факторы роста и их рецепторы
- Спортивное питание для роста мышц
Гипертрофия, каких мышц является патологией?
В случае патологии увеличенная мышца не всегда обеспечивается достаточным количеством крови и кислорода.
Патология жевательных мышц
В случае гипертрофии жевательные мышцы имеют повышенный тонус, в дальнейшем могут возникнуть проблемы с жеванием, прикусом.
Причина возникновения патологии – разрастание мышечной ткани при регулярном физическом напряжении. Жевание тоже является тренировкой.
Внимание! При патологии жевательных мышц лечиться надо обязательно.
Проблемы могут быть не только эстетического характера, но стоматологического. Обратиться в таком случае следует к стоматологу.
Патология сердечной мышцы
Патология сердечной мышцы встречается нередко. Она не является чрезвычайно опасной, но при долгом существовании – ухудшает активную жизнь человека.
Миокард при длительной по времени работе под нагрузкой может утолщаться.
Заболевание может сопровождаться повышением артериального давления. Иногда протекает бессимптомно. В последнем случае болезнь иногда заканчивается остановкой сердца.
Важно! При занятиях спортом необходимо контролировать своё артериальное давление и регулярно проходить диагностику у кардиолога.
Гипертрофия икроножных мышц
Многие люди, постоянно занятые силовыми нагрузками, обладают ярко выраженными икрами или гипертрофией икроножных мышц. Для женщин это проблема косметического характера, многие решаются на операцию.
Во время операции группа волокон надрезается, икра становится тоньше.
Такая операция не приводит к нарушениям двигательной активности.
Источники[править | править код]
- ↑ 1,01,11,2 Коц Я.М. Спортивная физиология Учебник для институтов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1998.
- Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: Учебник. — М.: Терра-Спорт, Олимпия пресс, 2001.
- Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: Учебник. — М.: Терра-Спорт, Олимпия пресс, 2001.
- Kraemer, William J.; Zatsiorsky, Vladimir M. (2006). Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics. p. 50. ISBN 0-7360-5628-9.
- MacDougall J.D., Sale D.G., Alway S.E., Sutton J.R. Muscle fiber number in biceps brachii in bodybuilders and control subjects // Journal Applied Physiology, 1984. V 57. № 5. P. 1399-1403.
- Самсонова А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учебное пособие. — 3-е изд. — СПб.: Политехника, 215.
- MacDougall J. D. Hypertrophy and Hyperplasia // In: The Encyclopedia of Sport Medicine. Strength and Power in Sport. — Bodmin, Cornwall: Blackwell Publishing, 2003.
- Gibala, M.J., MacDougall J.D., Tarnopolsky M.A., Stauber W.T., Elorriaga A. Changes in human skeletal muscle ultrastructure and force production after acute resistance exercise // Journal of Applied Physiology. — 1995. — С. 702-708.
- MacDougall J.D., Elder G.C.B., Sale D.G., Moroz J.R. & Sutton, J.R. Effects of strength training and immobilization on human muscle fibers // European Journal of Applied Physiology. — 1980. — № 43. — С. 25–34.
- Язвиков В.В. Влияние спортивной тренировки на состав мышечных волокон смешанных скелетных мышц человека // Теория и практика физической культуры. — 1988. — № 2. — С. 48-50.
- Язвиков В.В., Морозов С.А., Некрасов А.Н. Корреляция между содержанием медленных волокон в наружной широкой мышце бедра и спортивными результатами // Физиология человека. — 1990. — Т. 16, № 4. — С. 167-169.
- Goldbeig et al., 1975
- Wong, Booth, 1990; Chcsley ct al., 1992; Biolo ct al., 1995; Philips ct al., 1997
- Laurent et al., 1978; Wong, Booth, 1990
- Frederickson, Sonebcig, 1993; Wada ct al., 1996
- Biolo et al., 1997
- Cheek, 1985; Hall, Ralston, 1989; Allen ct al., 1999
- Goldberg et al., 1975; Cabric, James, 1983; Winchester, Gonyea, 1992; Allen et al., 1995; Kadi, 2000
- Kadi et al., 1999а; Kadi, 2000
- Hikida et al., 1998; Kadi, Tomcll, 2000
- Hawke, T.J., and D. J. Garry. Myogenic satellite cells: physiology to molecular biology. Journal of Applied Physiology. 91: 534-551, 2001.
- Egginton, 1987; Salmons, 1992
- Basin et al., 1996
- Powers, Florini, 1975; Rogozkin, 1979
- Kadi et al., 1999b
- Kadi et al., 1999b
- Galavazi, Szirmai, 1971; Sassoon, Kelley, 1986; Joubcrt, Tobin, 1989; Joubert, Tobin, 1995
- Kadi et al., 1999b
- Doumit et al., 1996
- Douglas R. Bolster, Leonard S. Jefferson and Scot R. Kimball. Regulation of protein synthesis associated with skeletal muscle hypertrophy by insulin-, amino acid- and exercise-induced signaling. Department of Cellular and Molecular Physiology, The Pennsylvania State University College of Medicine, PO Box 850, Hershey, PA 17033, USA
PHAT. День 4. Спина и плечи — гипертрофия.
| Упражнение | Подходы | Повторы |
| Силовой сет, спина (скоростной сет): тяга штанги в наклоне или тяга Pendlay | 6 | 3 |
| Спина — гипертрофия: обратная тяга к груди (rack chins) | 3 | 8-12 |
| Спина — гипертрофия: тяга горизонтального блока | 3 | 8-12 |
| Спина — гипертрофия: тяга гантели в наклоне или шраги на наклонной скамье | 2 | 12-15 |
| Спина — гипертрофия: тяга вертикального блока узким хватом | 2 | 15-20 |
| Плечи — гипертрофия: жим гантелей над головой сидя | 3 | 8-12 |
| Плечи — гипертрофия: тяга штанги к подбородку | 2 | 12-15 |
| Плечи — гипертрофия: разведение гантелей в стороны (махи) | 3 | 12-20 |
PHAT. День 6. Грудь и руки — гипертрофия.
| Упражнение | Подходы | Повторы |
| Силовой сет на жим (скоростной сет): жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 6 | 3 |
| Жим, гипертрофия: жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3 | 8-12 |
| Жим, гипертрофия: жим в тренажере хаммер | 3 | 12-15 |
| Сведение, гипертрофия: сведения рук на нижнем блоке лежа на наклонной скамье | 2 | 15-20 |
| Сгибание, гипертрофия: подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта | 3 | 8-12 |
| Сгибание, гипертрофия: концентрированное сгибание руки с гантелей | 2 | 12-15 |
| Сгибание, гипертрофия: «паучьи» сгибания | 2 | 15-20 |
| Разгибание, гипертрофия: разгибание на трицепс с EZ-штангой сидя | 3 | 8-12 |
| Разгибание, гипертрофия: разгибание на трицепс на блоке с канатом | 2 | 12-15 |
| Разгибание, гипертрофия: разгибание рук стоя в наклоне у нижнего блока (кикбэк) | 2 | 15-20 |
PHAT. День 5. Нижняя часть тела — гипертрофия.
| Упражнение | Подходы | Повторы |
| Силовой сет, ноги (скоростной сет): приседание со штангой | 6 | 3 |
| Жим, гипертрофия: гакк приседания | 3 | 8-12 |
| Жим, гипертрофия: жим ногами в тренажере | 2 | 12-15 |
| Выпрямление, гипертрофия: выпрямление ног в тренажере | 3 | 15-20 |
| Тяга, гипертрофия: румынская тяга | 3 | 8-12 |
| Сгибание, гипертрофия: сгибание ног лежа | 2 | 12-15 |
| Сгибание, гипертрофия: Сгибание ног в тренажере сидя | 2 | 15-20 |
| Икры, гипертрофия: ослиные подъемы на икры | 4 | 10-15 |
| Икры, гипертрофия: подъем на икры сидя в тренажере | 3 | 15-20 |
