Как научиться подтягиваться 20 раз. Подтягивания. Видео

Подтягивания – это базовое физическое упражнение, выполняемое на турнике. Представляет собой поднятие и опускание тела в вертикальном положении за счет усилия мышц спины и рук. Подтягивания прекрасно укрепляют и развивают верхнюю часть тела – широчайшую мышцу спишу и бицепсы. Дополнительно в работу включаются плечи, трапециевидная и ромбовидные мышцы, прямая мышца живота и даже большая ягодичная мышца.

• Анатомия упражнения
• Техника выполнения и основные ошибки
• Виды подтягиваний
• Программа тренировки для подтягиваний
• Источники

Анатомия упражнения

Подтягивания – одно из самых доступных и эффективных упражнений для укрепления группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, верхняя часть спины, предплечья, прямая мышца живота (пресс).

Широчайшая мышца – самая большая мышца корпуса – берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Эта мышца отвечает за приведение локтей к туловищу в вертикальной плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). Широчайшие мышцы не просто самые большие мышцы спины, но и самые «отзывчивые» – они первыми увеличиваются при силовой нагрузке. Подтягивания на турнике считаются базой для этих мышц.

Следом за широчайшими располагается большая круглая мышца, которая помогает в приведении локтей к туловищу и отведении плеч назад. Над широчайшими находятся трапециевидные мышцы. Они отвечают за все движения лопаток, в том числе «ассистируют» остальным мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости. Под трапециевидной мышцей скрыта ромбовидная. Все эти мышцы участвуют в выполнении подтягиваний. Долю нагрузки получают также мышцы-разгибатели спины, которые отвечают за разгибание и стабилизацию тела. В подтягиваниях они нагружаются для стабилизации позвоночника.

При подтягивании в работу включаются практически все мышцы спины. Работает также вращательная манжета плеча, укрепляются пальцы и кисти рук. Упражнение укрепляет пресс, который также участвует в стабилизации положения тела в пространстве, и бедра.

Подтягивание является эффективным упражнением для укрепления бицепса, т.к. комплексно тренирует его посредством движения двух суставов – локтевого и плечевого. Это упражнение поможет не только значительно увеличить мышечную массу, но и развить функциональную силу тренирующегося.

Регулярные подтягивания оказывают оздоровительный эффект, прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм, укрепляют заднюю дельтовидную мышцу плеча. Правильная техника выполнения укрепляет суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Еще один приятный бонус: подтягивания – самый безопасный способ укрепить спину. Секрет в том, что сама природа заложила механизм подтягиваний в человеческое тело. Поэтому тренеры и спортивные врачи рекомендуют подтягивания даже тем, кто имеет проблемы со здоровьем. Так, подтягивания зачастую включают в программу тренировок для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, поскольку упражнение задействует мышцы-стабилизаторы позвоночника, отвечающие за формирование осанки. Главное при выполнении всех движений – следить за техникой и постепенно повышать нагрузку. Замечание: меняя ширину и способ хвата, можно воздействовать на разные группы мышц. Так, обратный хват дает хорошую нагрузку на бицепс. В подтягиваниях средним хватом нагружаются бицепс, трапециевидные и широчайшие мышцы. Широкий хват лучше прорабатывает верх широчайших, трапецию и круглые мышцы спины, узкий – плечи и низ широчайших. Подробно о хватах можно прочитать в отдельной статье

Подтягивайтесь.

Если вы хотите подтягиваться хорошо, подтягивайтесь больше. Звучит слишком просто, чтобы быть эффективным, не так ли?

Многие люди хотят найти какое-то «волшебное» упражнение, которое позволим им делать подтягивания лучше, но так это не работает.

Дело вот в чем: люди часто выполняют тягу верхнего блока (тренажер, имитирующий движение подтягивания), думая, что это усилит их навыки подтягивания. Но этого не будет. Вам нужно что-то действительно стоящее.

Я понимаю, что кто-то из вас в состоянии сделать только одно хорошее подтягивание. Пусть так — но сделайте несколько раз по одному подтягиванию.Распределите эти маленькие сеты в вашем распорядке — одно подтягивание между комплексами разных других упражнений в вашей программе сегодняшней тренировки — это хороший способ улучшить его.

Нацельтесь на 25-50 строгих подтягиваний трижды в неделю (25, если вы новичок). Если вы не ходите в зал, установите перекладину дома и выполняйте пару подтягиваний каждый раз, когда проходите мимо.

Если вы уже можете сделать пять подтягиваний, делайте столько комплексов из двух-трех повторений, не стесняясь вашего максимума, сколько будет нужно, пока не достигнете 50-ти подтягиваний за одну тренировку.

Смысл в количестве— подсчитывая полные повторения, с течением времени количество их возрастет.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

1. Ухватитесь за турник прямым хватом (ладони накрывают перекладину и смотрят наружу). Руки при этом находятся на ширине плеч.
2. Повисните на турнике и из этого положения начните поднимать тело вверх за счет усилий мышц спины и рук. Помните о правильной технике дыхания: усилие всегда делается на выдохе. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над турником.
3. Из верхней точки плавно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. В нижней точке разгибайте руки полностью, но при этом не блокируйте локти. Они должны оставаться мягкими. Так вы не снимите нагрузку с мышц и не перенапряжете суставы.

Ошибки:

1. Неполная амплитуда движения (неполное выпрямление рук в нижней точке или неполное поднятие корпуса, то есть не касание подбородком турника в верхней точке).
2. Раскачивание корпуса и использование силы инерции. В этом случае мышцы не получают нужной нагрузки и упражнение становится неэффективным
3. Неестественный прогиб в пояснице. Это всегда травмоопасно. Во всех упражнениях.
4. Сведение плеч в верхней точке. Плечевой сустав похож на шарнир – он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Неестественный изгиб в плечах приводит не только к повреждению связок, но иногда и к частичному или полному вывиху плеча. Сведение плеч может также привести к травме шейных позвонков.

Начальный показатель от 16-ти до 20-ти

Таблица подтягиваний на турнике в двухнедельном цикле

Дни	Количество подходов/повторов	Всего
1	1/8; 2/11; 3/8; 4/8; 5/10	45
2	1/9; 2/12; 3/9; 4/9; 5/11	50
3	1/9; 2/13; 3/9; 4/9; 5/12	52
4	1/10; 2/14; 3/10; 4/10; 5/13	57
5	1/11; 2/15; 3/10; 4/10; 5/13	59
6	1/11; 2/15; 311; 4/11; 5/13	61
7	1/12; 2/16; 3/11; 4/11; 5/15	65
8	1/12; 2/16; 3/12; 4/12; 5/16	68
9	1/13; 2/17; 3/13; 4/13; 5/16	72

Программа тренировки для подтягиваний

Уровень 1	Австралийские подтягивания	2 подхода по 20 раз
Уровень 2	Подтягивания с резинкой	2 подхода по 20 раз
Уровень 3	Негативные подтягивания	3 подхода по 10 раз
Уровень 4	Подтягивания широким хватом	3 подхода по 10 раз
Уровень 5	Подтягивания средним хватом	2 подхода по 10 раз
Уровень 6	Подтягивания узким хватом	2 подхода по 10 раз
Уровень 7	Диагональные подтягивания	2 подхода по 9 раз
Уровень 8	Австралийские подтягивания на одной руке	2 подхода по 8 раз
Уровень 9	Подтягивания на одной руке с поддержкой	2 подхода по 7 раз
Уровень10	Подтягивания на одной руке	2 подхода по 6 раз

Осваивайте негативные подтягивания.

Некоторые парни не в состоянии сделать даже одно-единственное подтягивание. Лучший способ начать —это практика медленного опусканияв исходное положение виса.

Беритесь за перекладину и держитесь так, как положено в верхней позиции подтягивания. Медленно опускайтесь, возврат в положение виса у вас должен занять 4-5 секунд. Делайте такие комплексы каждую тренировку.

Скоро вы сможете сделать свое первое подтягивание.

Парни, которые уже научились подтягиваться, также найдут нечто ценное в негативных подтягиваниях.Даже если вы уже почти способны выполнять все 20 подтягиваний, в течение каждой тренировки делайте один сет из меньшего количества подтягиваний, но с максимально медленным возвратом в положение виса.

Поверьте мне, это работает.

#6 Возьми на вооружение гравитрон

подтягиваниятурник

Две причины, почему не можешь подтянуться

• Причина №1. Ты слишком большой. Возможно, у тебя лишний вес, или может быть ты супертяж-чемпион по пауэрлифтингу. Физика проста. В подтягиваниях вес тела является дополнительным отягощением для мышц, которые участвуют в подтягивании. И чем больше этот вес, тем сильнее они должны быть, чтобы поднять твое тело к перекладине. Поработай над своей диетой, сбрось лишние килограммы и, возможно, ты осилишь свои первые подтягивания без дополнительных тренировок.
• Причина №2. Ты слишком слабый. В этом случае ты не приблизишься ни на сантиметр к заветной планке турника. Тебе нужна программа тренировок для подтягиваний. Ты должен стать сильнее в подсобных упражнениях, увеличить массу и силу рабочих мышц перед тем, как взбираться на перекладину. Аналогично, если ты хочешь одолеть в становой тяге штангу весом в 500кг, бессмысленно ставить этот вес и пытаться его оторвать от пола. Нужно облегчать упражнения до своих текущих возможностей и тренироваться, чтобы эти возможности улучшались.

Схемы тренировок на перекладине для достижения высоких показателей

Методы этой группы программ отличаются высокой степенью нагрузок и интенсивностью. Пробовать некоторые из них можно только с хорошей общефизической подготовкой. Больше используется в качестве дополнений к основным заданиям тренировочного цикла.

1.«Максимальные усилия»

Основа программы – 5 подходов с максимальным количеством повтором и небольшими промежутками для отдыха (до 3мин.).

В 1-ом сете надо сделать не менее 80% повторов из максимального личного результата. В каждом последующем добавляется 5%, чтобы в последнем, 5-ом сете, отработать до «отказа мышц».

2.«100 подтягиваний на время»

Цифра 100 — «плавающая». Нет сотни – нет программы, не приговор в этом методе. Ориентироваться надо на свои возможности, а смысл схемы заключается в ограничении по времени выполнения подтягиваний, без жестких требований к количеству подходов. Например, можно сделать 9 подходов, начав с 15 повторений, и уменьшать количество в каждом следующем подходе, получив в итоге 100. Главное, сделать все за максимально короткий отрезок времени.

3.«Повторные нагрузки»

Данный метод эффективен для развития силовой выносливости мышц. Чтобы придать им импульс «силовой работы», упражнение выполняется в невысоком темпе с малыми паузами для отдыха. Техника хвата меняется при каждом новом подходе.

Схема подтягиваний

• 1-ый сет – подтянуться в 3 раза меньше своего лучшего результата;
• сделать 2-3 подтягивания, короткий отдых (до 30сек.) и новый аналогичный подход;
• продолжать тренировку в заданном режиме до момента, когда техника начнет «хромать».

4.«Пирамида»

Величина «шага» и вершина «пирамиды выбирается индивидуально (соответственно и общее количество повторов).

«Шаг» — увеличение или уменьшение количества повторов в «пирамидальной линейке» на 1,2 или 3 раза.

Вершина «пирамиды» — точка, где достигнуто максимально заданное число увеличивающихся повторений, после чего нагрузка идет в сторону снижения.

Пример построения нагрузки (шаг=2): 1-2-4-6-8-6-4-2-1 =34

Периоды восстановления не регламентируются жестко – по личным ощущениям.

«Личный рекорд»

Это система увеличения подтягиваний, направленная на достижение наилучшего личного показателя. Универсальный метод, актуальный для разных видов силовых упражнений. Три сета – разминка, подготовка, рекорд.

• задача 1-го сета – подготовка мышц к максимальной нагрузке и закрепление технических навыков. Выполняется 40% от лучшего результата. Восстановительная фаза перед 2-ым подходом не менее 2-х мин.;
• во 2-ом сете происходит увеличение интенсивности нагрузки – без особых усилий требуется подтянуться на 80% своих возможностей. Отдых перед решающим сетом — 3мин.;
• 3-ий сет – полная мобилизация сил и попытка установить личный рекорд в подтягиваниях на турнике.

Как увеличить подтягивания или подтянуться первый раз. Упражнения

Как я писал выше, нет смысла дергаться на турнике, если тебе пока не хватает силы подтянуться хотя бы один раз. Нужно умерить свое эго, спуститься на ступеньку ниже и поработать над мышцами, участвующими в подтягиваниях. Ниже я подготовил список из трех базовых упражнений, на которых ты должен сконцентрироваться, если не умеешь подтягиваться.

Упражнение №1. Горизонтальная тяга перекладины или низкие подтягивания

Это упражнения сможет выполнить абсолютно любой человек, потому что сложность упражнения легко подобрать под свои силы. Максимальная интенсивность в горизонтальных тягах достигается при положении тела горизонтально полу. Самые подготовленные спортсмены могут выполнить «дефицитные» подтягивания, то есть когда ноги находятся на возвышении, выше уровня плеч.

Низкие подтягивания

Твоя задача постепенно прийти к этому низкому положению. Но начать стоит с более вертикальной стартовой позиции. Выполни 4-5 подходов по 12-15 повторений за тренировку, заняв позицию в которой ты сможешь осилить этот сет в отказ, но не разбивая. Отдых между подходами 1,5-2 минуты. От тренировки к тренировке сдвигай стопы на пару сантиметров вперед. Это и будет твоя прогрессия нагрузок, чтобы стать сильнее.

Упражнение №2. Негативные подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом легче классических подтягиваний. Поэтому на первых порах логично сконцентрироваться именно на этой технике.

Обратные подтягивания

Негативные повторения – это тренировочный прием, который использует одно из свойств мышечных сокращений. Нашим мышцам легче дается опускание (эксцентрическая фаза движения), чем подъем наверх (концентрическая фаза) в подтягиваниях. Использовать данную хитрость можно следующим образом.

С помощью возвышения или ступеньки займи верхнее положение подтягиваний. Затем сделай максимально медленное опускание вниз, сопротивляясь силе тяжести веса тела. Стремись вложить опускание в 3-5 секунд. Затем повтори последовательность еще раз. Сделай 5-7 сетов по 3-5 негативных повторений. Считай суммарное время под нагрузкой в секундах и старайся его увеличивать.

Упражнение №3. Облегченные подтягивания

В этом упражнении у тебя появляется возможность сделать первые строгие подтягивания. Техника облегченных подтягиваний идентична техника строгих подтягиваний с одним исключением. Ноги находятся на полу и ты «разгружаешь» вес тела, который нужно подтянуть к перекладине. Выполняй 4-5 подходов в этом упражнении до отказа каждую тренировку. Стремись увеличивать сумму всех повторений. Когда ты сможешь сделать 10-12 повторений в каждом сете, ты готов к своему первому подтягиванию!

Облегченные подтягивания