Спортивное питание > Библиотека > Ценность: Льняное масло – лучший источник омега-3 жирных кислот
Еще 150 лет назад льняное масло являлось излюбленным продуктом на территории России и составляло 40 процентов от всех потребляемых жирных масел. Однако впоследствии о нем незаслуженно забыли и под воздействием модных тенденций переключились на оливковое масло. Конечно, в полезности даров оливы никто не сомневается. Однако знаете ли вы, что льняное масло по некоторым характеристикам лучше оливкового масла?
Пищевая ценность льняного масла
Основная особенность льняного масла состоит в том, что по количеству омега-3 оно превосходит все известные растительные масла: доля омега-3 в льняном масле составляет 49 процентов. К примеру, в оливковом масле – 1 процент омега-3, в сафлоровом масле – лишь 0,5 процента омега-3. Более того, льняное масло в 10 раз превосходит рыбий жир по содержанию омега-3! Цифры, которые говорят сами за себя.
Таким образом, в 100 г льняного масла содержится 55 г омега-3 жирных кислот. Ни один другой продукт питания не может похвастаться таким количеством данных ценных нутриентов.
В научных исследованиях было доказано, что льняное масло укрепляет иммунитет и даже тормозит развитие раковых опухолей, поскольку оно отличается идеальным соотношением омега-3 к омега-6, которое равно 6:1. К сожалению, в рационе современного человека преобладают преимущественно омега-6 жирные кислоты, которые, согласно мнению специалистов по питанию, при неправильном соотношении с омега-3 могут спровоцировать развитие рака. А в льняном масле данное соотношение является идеальным, поэтому его можно потреблять без опаски.
Омега 3: доступно о важном
Мы уже неоднократно писали, как конопля полезна для человека и его жизнедеятельности. Мы говорили как производства пеньковолокна повлияло на мировую историю мы рассказывали, как полезен конопляный протеин, как единственный растительный белок имеющий полный аминокислотный профиль. Мы рассказывали о том, что конопляные семечки очень богаты различными микро- и макроэлементами.
Давайте же сейчас сконцентрируем свое внимание на ненасыщенных жирных кислотах. В настоящее время все больше исследований подтверждают прямую связь того, как мы себя чувствуем, что мы думаем, насколько мы жизнерадостны, с тем, что мы едим. В английском языке даже есть выражение «gut-brain axis», что означает связь работы желудочно-кишечного тракта с нашим мозгом.
Одним из основных компонентов, подтверждающих эту связь, стали жиры триглицериды. Они бывают насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные (часто в литературе для упрощения их называют «полезными жирами»), в свою очередь, бывают мононенасыщенными (Омега-9), и полиненасыщенными (Омега-3 и Омега-6) жирными кислотами. Уровень насыщенности обуславливается строением углеродной цепочки молекулы жирной кислоты, которое также влияет на свойства и поведение этой молекулы в нашем организме.
В этой статье мы говорим об Омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах. Считается, что именно их сложнее всего получить из рациона в современных реалиях.
Омега -3 — это:
1. Альфа-линоленовая кислота (ALA)
2. Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
3. Докозагексаеновая кислота (DHA)
ALA встречается главным образом в растительных маслах, таких, как льняное, конопляное, соевое и рапсовое масло. DHA и EPA встречаются в рыбе и других морепродуктах.
ALA — незаменимая жирная кислота, которую, в отличие от Омега-9 жирных кислот, наше тело не может синтезировать, поэтому нужно получать ее из продуктов. В организме ALA может преобразовываться в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах, так что получение EPA и DHA из продуктов (и пищевых добавок, если принимать) является единственным практическим способом увеличения уровня этих Омега-3 жирных кислот в организме.
Функции Омега-3:
· Компоненты фосфолипидов, которые образуют структуры клеточных мембран (особенно сетчатки, мозга и спермы).
· Вместе с Омега-6 обеспечивают энергию для тела и используются для образования эйкозаноидов, которые являются сигнальными молекулами, имеющими широкие функции в сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системах организма.
Читайте также:
Симптомы дефицита Омега жирных кислот:
· Возможно, наблюдаются симптомы аллергии (такие, как экзема, астма, полиноз и др.)
· Эмоциональная чувствительность, чрезмерная раздражительность и плохая концентрация внимания
· Другие проблемы с кожей (шелушение, участки воспаления)
· Проблемы со зрением (плохо видите в темноте, чувствительность к свету, сложно сфокусировать зрение во время чтения)
· Проблемы со сном (сложно уснуть вечером и проснуться утром)
· Человек также попадаете в группу риска, если не любит рыбу, льняное и конопляное масло и не принимает добавки Омега-3
Примечание: Любые из этих симптомов могут иметь другую причину развития. Если вы заметили их у себя или своего ребенка прежде, чем принимать решение о приеме препаратов, стоит задуматься об очном визите врача.
ГОТОВКА
При нагревании, готовке продукта часть компонентов Omega-3 теряет свои свойства.
Например, при жарке рыба может потерять до 70%, а при консервировании до 40%. Авторы исследования призывают использовать более щадящие методы приготовления продуктов, богатых Омега-3 жирными кислотами: приготовление на пару, запекание, варка и микроволновка.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ОМЕГА-3 В ОРГАНИЗМЕ
Анализ крови на содержание всех трех компонент Omega-3 (ALA, EPA, DHA) и общего показателя жирных кислот может быть назначен, если:
· В рацион включено достаточно продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты, однако наблюдаются симптомы дефицита.
· Если стоит вопрос о дополнительном назначении пищевых добавок Омега-3.
· У пациента высокий уровень LDL-холестерина в крови.
По результатам анализа необходимо смотреть соотношения: Omega-3 (EPA+DHA) Level к общему уровню жирных кислот в крови.
Чаще всего лабораторные анализы указывают референсные значения «нормы» по каждому из компоненту Omega-3, однако в основном важно рассматривать именно отношение двух величин, так как референсные значения каждого отдельного компонентного Omega-3 не являются универсальными.
ОМЕГА- 3 и ОМЕГА-6
Не путать! Ассоциация Diabetes UK призывает не превышать количество Omega-6 жирных кислот над Omega-3.
В течение эволюции соотношение Omega-6 : Omega-3 с 1:1 перешло в 16:1.
Последние исследования ставят под сомнение прямой вред насыщенных жиров (мясо, молочка), беря в рассмотрение именно дисбаланс соотношения разного типа жирных кислот (Centre for Genetics, Nutriton, and Health in Washington, DC).
Поддержание различного типа жирных кислот в надлежащей пропорции Омега-6 : Омега-3, которое составляет хотя бы 5:1 (а в идеале как можно ближе к 1:1) может помочь облегчить течение хронических и снизить риски заболеваний, связанных с жировым обменом и воспалительными процессами.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ВЫРОВНЯТЬ СООТНОШЕНИЕ:
Никаких волшебный препаратов для этого не существует. Рекомендации сводятся к простому:
· Умеренное потребление продуктов, богатых Омега-6 жирными кислотами.
· Omega-3 мы должны получать максимально из питания, так как процессы усвоения организмом этих компонентов существенно отличаются от усвоения из препаратов. Также, не имея в рационе продуктов-источников Omega-3, мы отнимаем у себя часть других важных элементов (белки, витамины, минералы), которые в них содержатся.
ДРУГИЕ ФАКТЫ И ИССЛЕДОВАНИЯ Об ОМЕГА-3
В изучении Омега-3 сейчас достаточно много интересных открытий. Ученым действительно интересно разобраться как в балансе разного типа жирных кислот в организме человека, так и в свойствах каждого отдельного элемента.
Однако следует понимать, что каждое новое исследование — это огромный информационный повод. Плюс, если ученые используют и публикуют определенные дозировки в своем исследовании, предлагая покупателям такие дозировки, производитель имеет право ссылаться на схожий эффект.
· Нет доказательств того, что биодоступность DHA/EPA из продуктов питания снижается из-за более высокого или низкого содержания белка в продукте. Также условия и температура хранения не влияют на усвоение этих жирных кислот из продукта.
· За последние несколько лет были опубликованы неплохие результаты потребления Омега-3 в связи с астмой, аллергией и здоровым весом ребенка в будущем.
· Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, изучало потребление DHA-добавки во время беременности (154 человека) и связало с более низким % жировых тканей в возрасте 5 лет у детей.
· В прессе часто мелькают интерпретации нескольких исследований, которые могут ввести в заблуждение. На данный момент недостаточно данных, чтобы говорить о том, что употребления жирной рыбы может повлиять на течение болезни или предупредить их:
-Рак простаты
-Деменция (слабоумие)
-Проблемы со зрением
-Ревматоидный артрит
-Шизофрения
· Британский научный консультативный комитет по вопросам питания (SACN) проанализировал данные о пользе для здоровья рыбы, на основании чего была выпущена рекомендация, которую в настоящий момент используют ведущие оранизации здоровья и питания: «Большой объем доказательств свидетельствует о том, что потребление рыбы, особенно жирной рыбы, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний»
· А совсем недавно группа ученых доказала, что низкий уровень жирных кислот в крови повышает вероятность летального исхода. Ученые взяли кровь на анализ у 100 пациентов, госпитализированных в клиники с подтвержденным COVID-19, определили уровень O3I (индекс «Омега-3») в их крови.
Льняное масло – энергия для сердца и мозга
Чтобы мозг и сердце работали на максимуме своих возможностей, обязательно включайте в свой рацион льняное масло, которое за счет омега-3 способствует оптимальной их работе. Ведь льняное масло – это энергия для всех клеток организма, это возможность снизить уровень холестерина и очистить сосуды, предупредив тем самым развитие атеросклероза. К примеру, одной столовой ложки льняного масла перед сном достаточно, чтобы уменьшить риск развития инфаркта на 50 процентов.
Льняное масло полезно также для нашего мозга, поскольку входящие в его состав омега-3 являются основными компонентами миелиновых оболочек, которые обволакивают наши нервные волокна, способствуя тем самым лучшему прохождению нервных импульсов.
Крайне важно следить за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество омега-3 жирных кислот, иначе нарушится работа сердечно-сосудистой системы и мозга, ухудшится зрение, а также увеличится подверженность организма депрессивным настроениям.
Льняное масло содержит также лецитин, витамин E и лигнаны – гормоноподобные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами. Роль лецитина состоит в поддержании оптимального функционирования мозга, поскольку он принадлежит к группе фосфолипидов, являющихся существенной составляющей клеточных мембран. Более того, в мозге он преобразуется в ацетилхолин – важнейший нейротрансмиттер нервной системы.
При каких недугах может помочь льняное масло?
Полезные свойства льняного масла можно перечислять долго. Его целебный эффект известен с давних времен. Сегодня большая польза льняного масла для организма доказывается результатами исследований. Его используют как в лечебных целях, так и для профилактики различных недугов. Частое употребление в пищу льняного масла способствует улучшению восприятия инсулина при диабете, уменьшению выраженности воспаления при заболеваниях суставов, аллергических реакций; снижению уровня холестерина при атеросклерозе, поддержанию в норме артериального давления, уменьшению риска образования тромбов в сосудах. Регулярный прием льняного масла также содействует сохранению здоровья нервной системы, остроты зрения и улучшению работы кишечника.
Омега форте, 30 капсул, Эвалар
245 ₽
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Между нами, женщинами…
Льняное масло очень полезно для женского организма. Его регулярное использование помогает при предменструальном синдроме, способствуя уменьшению выраженности болей. Масло семян льна облегчает течение климакса и помогает предотвратить заболевания, обусловленные возрастной гормональной перестройкой (к примеру, остеопороз).
Косметология – еще одна область применения льняного масла. Под воздействием содержащихся в нем полезных веществ кожа увлажняется и получает питание изнутри. Кроме того, оно способствует снижению ломкости ногтей и укреплению волос. Льняное масло помогает восстановить сухие и поврежденные волосы, а также борется с секущимися концами.
Семена льна, 30 саше по 5 гр, Эвалар
249 ₽
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Как замедлить окисление льняного масла?
Чтобы предупредить развитие окислительных процессов внутри нашего тела, следует принимать льняное масло в комплексе с продуктами, в составе которых есть серосодержащие аминокислоты. К таковым относятся молочные продукты (творог), некоторые злаковые (пшено, гречиха, амарант), серосодержащие овощи и травы (лук, чеснок, паприка, зеленый лук). Кроме того, для увеличения времени хранения льняного масла можно также смешать его с кокосовым маслом (2/3 кокосового масла на 1/3 льняного масла).
При покупке льняного масла следует обращать внимание на тару, в которой оно реализуется. Емкость должна быть темного цвета (свет также губительно воздействует на льняное масло, как и кислород) и по возможности небольшого размера, поскольку, как уже было сказано выше, льняное масло, скоропортящееся и чем меньше будет тара, тем быстрее вы используете масло.
При этом отдавать предпочтение следует льняному маслу, полученному методом холодного прессования, поскольку только в данном случае сохраняются все ценные питательные вещества, которые есть в семенах льна.
После покупки масло обязательно необходимо хранить в темном месте при температуре от 5 до 25 C в плотно закрытой емкости и потребить его в течение четырех недель после вскрытия, поскольку при контакте с воздухом оно постепенно окисляется, приобретая горький привкус, и утрачивает все свои полезные свойства.
Не покупайте льняное масло, которое месяцами стоит в супермаркетах на полках. Для этого уточняйте дату его производства. И наконец, приобретайте масло, которое произведено или в вашем регионе, или в ближайших, поскольку в силу его особенностей, затраченное на транспортировку время сыграет не в пользу качества масла. Чем быстрее оно попадет на полки магазинов, тем быстрее вы его купите.
Рыбий жир и его польза для глаз
Канадские ученые провели исследование, в котором приняли участие 456 добровольцев с синдромом «сухого глаза». Вместо глазных капель им назначили рыбий жир и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. 220 человек на протяжении 3-х месяцев принимали капсулы, содержащие жирные кислоты, а 236 участников получали таблетки-плацебо. Почти у 78%, принимавших полезные капсулы, состояние глаз улучшилось. Признаки синдрома практически полностью исчезли. В другой группе улучшение было зафиксировано только у 17% испытуемых.
Рыбий жир для глаз полезен тем, что содержит натуральные ДГК и ЭПК, а не вырабатываемые из АЛК. Однако и у него есть недостатки. У некоторых людей он вызывает побочные эффекты — вздутие живота, боли, диарею, изжогу. Кроме того, многим не нравится вкус этих капсул. Чтобы снизить вероятность появления этих симптомов, нужно начинать принимать рыбий жир с маленьких доз. Что касается неприятного «послевкусия», то к нему можно привыкнуть. Этот недостаток компенсируется полезными свойствами.
Что же принимать при сухости глаз — рыбий жир или льняное масло? Можно включить в рацион оба продукта в небольших количествах. При этом масло можно заменить семенами льна, а рыбий жир употреблять в виде капсул, сиропа или вместе с добавками.
Есть миф, что в рыбьем жире содержится ртуть. Подобные представления являются необоснованными. Метилртуть, которая может оказаться в рыбьем организме при попадании ртути в водоем, накапливается преимущественно в мясе, а не жире. Кроме того, это бывает редко. Добавки с рыбьим жиром проходят тестирования на наличие ртути и других опасных элементов.
Принимать капсулы в больших количествах все же не рекомендуется. Это может привести к дефициту витамина Е. Продукты с его содержанием также следует добавить в рацион.
Почему не все источники омега-3 эффективны
Первые исследования влияния омега-3 на организм проводились на анализе кухни гренландских эскимосов, которые практически не страдали от сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза. Их рацион состоял из водорослей, как первоначального источника омега-3, и сырой рыбы, что питается этими водорослями.
Между свежим рыбьим жиром и тем переработанным, что можно купить в аптеке, имеется существенная разница. В первом случае омега-3 сохранена и поэтому способна защитить сосуды и сердце от повреждений, во втором – уже практически лишена своих полезных свойств.
Дело в том, что омега-3 быстро разлагается при нагревании и контакте с воздухом, не переносит длительного хранения и очень чувствительна к свету. Даже незначительное нагревание может привести к окислению с полной потерей полезных свойств.
У эскимосов вопрос с сохранённой омега-3 решён за счёт употребления сырой рыбы, но для нашего меню это блюдо явно не подходит. Как же быть?
ТОП-5 витаминных комплексов
Рыбий жир и масло льна не являются лекарственными препаратами. Качественные препараты с рыбьим жиром и льняным маслом выпускаются преимущественно в капсулах. На рынке товаров для здоровья представлено множество БАДов с источниками Ω-3 в комплексе. Облегчить выбор добавки поможет подборка ТОП-5 по версии ВИТГИД.
Women Sense от Natural Factors
Natural Factors, WomenSense, RxOmega-3, 120 мягких желатиновых капсул Enteripure
860 руб.
Подробнее
Производство: Северная Америка.
Препарат выпускается в гелевых капсулах, 120 шт. Содержит комплекс органических кислот: ЕПК, ДГК, АЛК, ГЛК. Две капсулы в день способны покрыть суточную норму ПНЖК.
76% потребителей оценивают продукт на 5 звезд, и лишь малая часть (4%) не заметила эффекта.
Омега 3-6-9, 1300 мг от Солгар
Solgar, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 мягких таблеток
2 184 руб.
Подробнее
Производство: США.
Выпускается в мягких таблетках, 120 штук. Содержит в равной степени (1,3 г) масла буранчика и льна + рыбий жир. Суточная порция состоит из 3 капсул.
Большинство покупателей отмечает эффективность препарата. Значительных минусов не обнаружено.
Fish, Flax, Borage, 1200 mg от Nature’s Bounty
Nature’s Bounty, Рыба, лён, бурачник, 1200 мг, 72 быстро высвобождающиеся мягкие капсулы
982 руб.
Подробнее
Страна: США.
Выпускается в мягких таблетках быстрого высвобождения. Упаковка включает 72 капсулы, что равняется 24 порциям. Оптимальная суточная доза — 3 табл. В состав входит комплекс Омега 3-6-9 в количестве 3,6 г на одну порцию. Основные компоненты: жир рыбий, масла льна и буранчика.
Согласно отзывам, негативных последствий от приема препарата не обнаружено. В то время как большинство покупателей считает его эффективным.
Омега 3-6-9 — Fish, Flax, Borage от Sundown Naturals
Sundown Naturals, Омега 3-6-9 — льняное масло, рыбий жир и масло бурачника, 200 мягких таблеток
2 152 руб.
Подробнее
Производство: USA.
Производится в мягких капсулах, в количестве 200 штук. Это ровно 66 порций, из расчета по 3 табл. в сутки. Препарат насыщен рыбьим жиром, маслом льна и буранчиком.
Покупателям нравится объем упаковки, приемлемая цена и высокое качество продукта. Минимум потребителей не заметил эффекта.
Тройной омега-комплекс 3-6-9 от 21st Century
21st Century, Тройной омега-комплекс 3-6-9, 180 желатиновых капсул с энтеросолюбильным покрытием
1 137 руб.
Подробнее
Страна: США.
Упаковка включает 180 и 90 желатиновых капсул с энтеросолюбильным покрытием. Принимается препарат по 1 таблетке трижды в сутки во время еды. Каждая капсула содержит 1 г жизненно важных омега-кислот.
Потребители выделяют ряд преимуществ: экономичная упаковка, натуральный состав, комфортный прием и высокое качество.
Противопоказания и побочные эффекты Омега-3 жирных кислот
Продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты, имеют свои побочные эффекты
.
Рыбий жир может вызывать:
- Метеоризм;
- Вздутие живота;
- Отрыжку;
- Диарею.
При употреблении рыбьего жира или растительных масел натощак усиливается выброс желчи в кишечник. Усиленные сокращения желчного пузыря могут вызвать боли в правом подреберье.
Желчь усиливает двигательную активность (перистальтику) кишечника. Это может приводить к диарее и спастическим болям в животе.
Данные эффекты проходят через 1–2 недели регулярного употребления рыбьего жира или растительных масел.
Противопоказания к приему рыбьего жира и растительных масел:
- Аллергия на рыбу;
- Желчно-каменная болезнь;
- Острые воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта;
- Острый панкреатит;
- Повышенное содержание кальция в крови.
Продукты и пищевые добавки, содержащие Омега-3, должны обязательно входить в рацион питания современного человека, ведь ежедневное употребление достаточного количества Омега-3 жирных кислот позволят не просто улучшить фигуру и состояние кожи, но и значительно оздаравливает организм.
Альтернативные варианты растительных масел с омега-3
Если найти натуральное льняное масло домашнего отжима не получилось, стоит обратить внимание на магазинные растительные масла с содержанием омега-3, которые не так сильно подвержены окислению.
- Рыжиковое нерафинированное масло. Содержит до 40% омега-3 и много витамина Е, благодаря чему обладает высокой стойкостью к окислению.
- Горчичное нерафинированное масло. Содержит до 15% омега-3, и его также можно использовать с пользой для здоровья.
На подсолнечное масло, даже домашнее, а также на дорогое оливковое не стоит ориентироваться как на источники омега-3. Первое содержит в большом количестве омега-6, второе – омега-9, которые препятствуют усвоению омега-3, потому что являются в организме человека конкурирующими веществами.
