Основы правильного питания: базовые принципы и продукты

В этой статье:

• Важность правильного питания
• 10 основных принципов правильного питания
• Состав рациона при правильном питании
• Рекомендуемые для правильного питания продукты
• Продукты, от которых следует воздержаться
• 3 совета по подбору и употреблению продуктов
• Примерное меню на неделю для мужчин
• Примерное меню на неделю для женщин
• Калорийность пищи

Говоря про правильное питание, не следует иметь в виду разнообразные диеты для похудения или специальное меню для спортсменов. Речь должна идти о пище, которая полезна для здоровья. Казалось бы, чего проще: исключить из рациона все вредные продукты и налегать на полезные. Однако не все так просто.

Мало отказаться от перекусов на ходу, пристрастия к фастфуду и злоупотребления алкоголем. Нужно соблюдать определенный режим питания, следить за балансом поступающих в организм веществ, иногда даже подсчитывать калории. Да, все непросто. Зато и результат будет такой, о котором можно только мечтать.

Важность правильного питания

Все, что необходимо для жизни человеческому организму, поступает в него вместе с продуктами питания и водой. От состава и свойств потребляемой пищи зависят такие качественные жизненные показатели как состояние здоровья человека, его физическая и эмоциональная активность, трудоспособность, продолжительность жизни. Пожалуй, никакие другие факторы не являются такими же значимыми для организма.

Специалисты утверждают, что на 50% именно образ жизни (а вместе с ним питание, потребляемые продукты) влияет на физическое состояние человека. Еще 20% зависят от наследственных факторов и условий проживания. А на качество медицинского обслуживания в этом списке остается лишь 10%.

Именно правильное и здоровое питание дает организму возможность нормально функционировать. С пищей человек получает необходимую для жизни энергию. За счет поступающих с продуктами полезных веществ строятся новые клетки, обновляются ткани и органы. Нехватка пищи или ее избыток – это всегда вредно, как для молодых, так и для пожилых людей.

Чем подобное чревато? Физическое и умственное развитие затормаживается, человек быстро устает, чувствует общую слабость, не способен нормально работать и противостоять внешним негативным воздействиям.

Переход на принципы правильного питания жизненно необходим для тех, кто:

• чувствует, что пора избавляться от лишних килограммов;
• выбирает для себя здоровый образ жизни (систему ЗОЖ);
• любит спорт и следит за своей физической формой;
• понимает, что неправильное питание – причина многих заболеваний;
• уже не вполне здоров (болезни сердца, проблемы с пищеварением и проч.) именно из-за неправильного питания, и поэтому приходится придерживаться диеты;
• старается привить в своей семье правильную культуру питания.

Практика показывает, что чаще всего люди вспоминают про правильное питание именно для похудения. Избыточный вес наблюдается у 54% российских мужчин и 59% женщин, таковы статистические данные. И в большинстве случаев проблема как раз в том, что люди привыкли к неправильному питанию и образу жизни. Калорийных продуктов потребляют много, а двигаются мало. Что в результате? Мало того, что толстый человек не очень привлекательно выглядит, он еще и плохо себя чувствует, потому что всем органам приходится выдерживать усиленную нагрузку.

Что касается самой сути правильного питания, то различных мнений об этом существует достаточно много, как и тех аспектов, что следует принимать во внимание. Ниже будут изложены общие принципы, на которые может ориентироваться практически любой человек, хотя, разумеется, исключения из правил всегда есть. Кому-то, возможно, от некоторых продуктов приходится отказываться совсем. Через некоторое время с опытом придет понимание того, какой именно рацион является оптимальным именно для вас.

Причины популярности ЗОЖ

Правильный образ жизни способствует не только общему улучшению состояния организма, но и внешнего вида человека.

Каковы критерии здорового образа жизни? Это рациональное питание, соответствующие возрасту и состоянию человека физические нагрузки, полноценный сон и многие другие мелочи, которые положительно влияют на состояние организма человека. Тот, кто соблюдает основные правила здорового образа жизни, выгодно отличается от окружающих: он имеет свежий цвет лица, хорошую осанку и живой взгляд, всегда полон энергии, желания пробовать что-то интересное.

Состав рациона при правильном питании

Правила питания на каждый день достаточно просты: человек должен получать с едой 6 важных для жизни нутриентов, а именно, белки, жиры, углеводы, полезные минералы, набор необходимых витаминов и воду. Отсутствие любого из них отрицательно отразится на здоровье. В каких именно продуктах питания содержатся перечисленные выше полезные вещества?

• Продукты, богатые белком

Белок выступает в роли строительного материала для клеток организма и снабжает его аминокислотами. Помните, нельзя злоупотреблять продуктами, богатыми белком, но и его нехватка тоже вредна. Больше всего белка содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, в зелени, сое, бобовых культурах. Лучшее время для потребления белков животного происхождения – утро, а на вечер оставьте растительные.

• Источники углеводов

Углеводы дают энергию и являются источником питания для клеток мозга, поэтому без них не обойтись. Разве что можно сократить потребление, если решили похудеть. Полезные, так называемые медленные углеводы содержатся в овощах, фруктах, бобовых культурах, макаронах и кашах, а также в зернах пшеницы (но именно в твердых сортах).

• Жиросодержащие продукты

Одно из условий правильного питания – обязательное потребление жиров, хотя многие ошибочно полагают, что это не так. Жиры – являются строительным материалом для организма, поддерживают нормальную терморегуляцию, дают человеку выносливость. Но сжигаются они не так просто, из-за своей инертности. Примерная норма потребления для человека – 25% жиров растительного происхождения, и 75% — животного. Больше всего жиров в мясе, рыбе, орехах и растительных маслах.

• Источники витаминов

Витамины крайне необходимы для нормальной работы многих жизненно-важных систем человеческого тела, иммунной, гормональной, органов зрения и других. Нехватка витаминов вызывает авитаминоз, который далее становится причиной опасных болезней. Витаминами богаты овощи, фрукты, зелень, ягоды и ростки злаковых культур, икра, рыбий жир, пивные дрожжи.

• Продукты с большим содержанием минералов

Под минералами подразумеваются соли, ионы солей и полезные низкомолекулярные вещества. Даже небольшое их количество дает организму все, что необходимо для его нормального функционирования. За крепость костей, к примеру, отвечают ионы кальция, а для поддержания нужного уровня гемоглобина требуется железо. Больше всего минералов в овощах и фруктах, в мясе, рыбе и морепродуктах, также в соли, крупах, макаронных изделиях, молочных продуктах и в хлебе.

• Важный элемент правильного питания – вода

Она жизненно необходима человеку наряду с перечисленными выше полезными веществами. Вода способствует вымыванию шлаков, она помогает пищеварению, нормализует терморегуляцию. Рекомендуемое количество потребления для взрослого человека – примерно 2-2,5 л в день, а потеря 7% имеющейся в организме жидкости уже критична для здоровья.

Рекомендуемые для правильного питания продукты

При правильном питании в меню обязательно каждый день должны быть полезные продукты, в составе которых много клетчатки, витаминов, минералов, аминокислот, жирных кислот, микро и макроэлементов. Обычно это продукты, которые быстро перевариваются, способствуют хорошему обмену веществ и очень полезны для здоровья. Вот примерный их перечень:

• Ягоды, овощи, фрукты (в свежем виде богаты клетчаткой и витамином С).
• Крупы, в том числе – в виде каш (содержат магний, калий, фолиевую кислоту, витамины групп В, Е).
• Орехи и фрукты в сушеном виде (богаты белком, витаминами, жирными кислотами).
• Мясо птицы. В нем много белка, аминокислот, витаминов А, В, Е.
• Различные сорта рыб, морепродукты (источники белка, фосфора, кальция, полиненасыщенных кислот, витаминов D, Е, В12).
• Кисломолочные продукты, а именно, творог, сметана, йогурт (содержат много кальция, белка, углеводов, аминокислот, плюс витамины D, А, В12).
• Зеленый чай богат полифенолами, а также минералами и витаминами.
• Растительное масло холодного отжима (в их составе много фосфолипидов, витаминов А, D, Е, линолевой кислоты и иных полиненасыщенных кислот).
• Хлеб (зерновой) богат клетчаткой, аминокислотами и ферментами.
• Очень полезный продукт – мед. Он содержит множество витамином и микроэлементов, фруктозу, глюкозу, фитонциды и быстрые углеводы.

Правильное здоровое питание как раз и подразумевает включение в рацион перечисленных выше продуктов (конечно, в разумных количествах и сочетаниях). Советы диетологов: крупы (сваренные на воде) отлично сочетаются с овощными салатами, в качестве заправки лучше использовать оливковое масло. Не следует крошить в один салат и помидоры и огурцы. Первые богаты витамином С, а из вторых в разрезанном виде выделяется фермент, разрушительно действующий как раз на этот витамин. Лучшее дополнение к мясу, птице и рыбе – овощи, такие как капуста, кабачки, огурцы, спаржа, редис. Фрукты не следует сочетать с другими продуктами, а употреблять их лучше либо перед началом, либо через час после основного приема пищи.

Однобокое меню

20 несложных фактов о том, как правильно питаться, помогут построить сбалансированный рацион для здоровья и хорошего самочувствия.

Горожанину на помощь приходит индустрия фаст-фуда и производства полуфабрикатов. Зачем варить борщи и жарить котлеты, когда по дороге с работы можно купить замороженную пиццу или просто поужинать в ближайшем ресторанчике? Именно поэтому в рационе современного жителя города наблюдаются перекосы по основными питательным веществам. Белка в рационе горожанина достаточно, ведь редко кто пренебрегает продуктами животного происхождения. Бутерброд – лучший друг вечно опаздывающего обитателя мегаполиса. А курица-гриль – нередко единственное доступное блюдо для ужина.

Продукты, от которых следует воздержаться

Если вы решили придерживаться принципов правильного питания, то помните, что существуют еще и вредные продукты, мешающие нормальному обмену веществ и способствующие скоплению вредных жиров.

Вот что следует убрать из рациона:

• алкоголь;
• орешки с солью, чипсы, сухарики, воздушную кукурузу;
• все сладкое;
• сдобу, особенно с большим количеством сахара;
• полуфабрикаты и концентрированные продукты вроде растворимого картофельного пюре, «быстрой» вермишели и проч.;
• все жареное;
• колбасу, копченые продукты;
• любые соусы (майонез тоже) заводского производства;
• блюда фастфуда;
• газировку и фабричные соки (свежевыжатые пить можно).

Хорошо бы еще отказаться от потребления соли и сахара. Это не так просто, но хотя бы соли кладите в блюда совсем понемногу, а сахар попробуйте заменить медом. Можно порекомендовать использовать морскую соль, или розовую гималайскую. Во-первых, из-за большей насыщенности полезными компонентами, а во-вторых, из-за меньшего количества хлорида натрия.

Слишком много жира

Однако жира за счет той же «быстрой еды» жители городов потребляют слишком много, серьезно увеличивая риск развития атеросклероза – отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов. «Десять граммов животных жиров повышает уровень холестерина в крови на 0,3 процента и увеличивает рост атеросклеротической бляшки приблизительно на 0,3 процента год, — замечает Еганян. — Такого же эффекта можно добиться одним граммом трансжиров, содержащихся в продуктах быстрого питания, чипсах, маргаринах и многих кондитерских изделиях».

Примерное меню на неделю для мужчин

Итак, меню в соответствии с нормами правильного питания на неделю для мужчин.

Понедельник:

• Завтрак: яйцо отварное (1 шт.), каша из гречневой крупы, салат из овощей, зеленый чай.
• Второй завтрак: кефир (1 стакан) либо банан (1 шт.).
• Обед: мясо (в отварном виде), салат из овощей, компот из фруктов или ягод.
• Полдник: зеленый чай, зерновой хлебец или выпечные изделия (диетические).
• Ужин: рыба (в отварном или запеченном виде), салат из овощей, зеленый чай с ложкой меда.

Вторник:

• Завтрак: каша из овсяных хлопьев с добавлением ягод и семян тыквы, стакан чая или компота.
• Второй завтрак: салат из овощей или свеклы, хлебцы.
• Обед: куриное мясо (в отварном виде), гречневая каша, салат из овощей, чай (зеленый).
• Полдник: кусочек хлеба (цельнозернового) с сыром, компот.
• Ужин: мясо (в отварном виде), картофель (тоже отварной), овощи в свежем виде.

Среда:

• Завтрак: омлет с добавлением зеленого лука и укропа, стакан чая либо компота.
• Второй завтрак: любые фрукты либо орехи.
• Обед: котлета (приготовленная на пару), овощной гарнир, суп-пюре, стакан чая (зеленого) либо компота.
• Полдник: запеканка из творога (диетическая), чай.
• Ужин: кусок рыбы (нежирной, в запечном или отварном виде), салат из овощей, компот.

Четверг:

• Завтрак: яичница либо омлет с добавлением спаржи, овощи (в тушеном виде), чай с медом.
• Второй завтрак: банан (1 шт.) либо орешки.
• Обед: мясо (маложирное в отварном виде), картофель (запечь либо отварить), овощи (в свежем виде), стакан зеленого чая либо компота.
• Полдник: кусочек хлеба (цельнозернового) с сыром, творог либо брынза (добавить ягод), стакан чая.
• Ужин: мясо (в отварном виде) либо котлета, приготовленная на пару, овощи, стакан чая.

Пятница:

• Завтрак: каша из перловой крупы (на молоке) с орешками.
• Второй завтрак: фрукты либо ягоды.
• Обед: нежирное мясо индейки либо курицы, суп из овощей, чай.
• Полдник: хлебцы, стакан чая (зеленого) либо компота.
• Ужин: салат из овощей, рыба (в тушеном виде), стакан компота или простой воды.

Суббота:

• Завтрак: каша из овсяной крупы, любые ягоды или фрукты, чай (можно сладкий).
• Второй завтрак: один грейпфрут.
• Обед: котлета (приготовленная на пару), гречневая каша, суп-пюре (из овощей), компот.
• Полдник: печенье (только диетическое), стакан чая.
• Ужин: кусок мяса (нежирного, в отварном виде), любые овощи, стакан зеленого чая.

Воскресенье:

• Завтрак: каша с добавлением изюма или любых сухофруктов, чай (можно сладкий).
• Второй завтрак: банан (1 шт.).
• Обед: курица (в отварном виде), любой гарнир, чай.
• Полдник: хлебцы, стакан молока либо кефира.
• Ужин: курица (в отварном виде), на гарнир – овощи (в свежем виде), компот.

Примерное меню на неделю для женщин

Теперь меню в соответствии с нормами правильного питания на неделю для женщин.

Понедельник:

• Завтрак: каша из овсяных хлопьев с добавлением фруктов или ягод, чай (зеленый).
• Второй завтрак: одно яблоко.
• Обед: рыба (в отварном виде) с гарниром из риса и свежих овощей, стакан компота.
• Полдник: нежирное куриное мясо (грудка) с овощами (приготовить на пару).
• Ужин: творог (с небольшой жирностью), стакан зеленого чая.

Вторник:

• Завтрак: каша из овсяных хлопьев с добавлением ягод и семян тыквы, стакан чая или компота.
• Второй завтрак: творог с добавлением меда (одну ложку).
• Обед: бульон на курином мясе, салат из овощей, чай (зеленый).
• Полдник: любые фрукты.
• Ужин: нежирное куриное мясо (в отварном виде), свежие помидоры.

Среда:

• Завтрак: каша из овсяных хлопьев с добавлением ягод или фруктов, стакан чая или компота.
• Второй завтрак: апельсины (2 шт.).
• Обед: овощи с куриной грудкой (в тушеном виде), чай (зеленый) либо компот.
• Полдник: запеканка из творога (диетическая), стакан чая.
• Ужин: творог (только обезжиренный), компот.

Четверг:

• Завтрак: молочная геркулесовая каша с добавлением ягод, чай.
• Второй завтрак: йогурт (только натуральный, без каких-либо добавок).
• Обед: суп из рыбы и картофеля.
• Полдник: овощной салат (овощи свежие), заправленный сметаной.
• Ужин: нежирное куриное мясо (грудка), свежие огурцы (2 шт.), стакан чая.

Пятница:

• Завтрак: картофель (в отварном виде), одно яйцо, огурец (свежий, 1 шт.).
• Второй завтрак: один киви, несладкий чай.
• Обед: суп из грибов с рисом, кусочек твердого сыра.
• Полдник: запеканка из творога с добавлением ягод.
• Ужин: рыба (в тушеном виде) с морской капустой, стакан компота или простой воды.

Суббота:

• Завтрак: омлет, чай без сахара.
• Второй завтрак: одно яблоко, стакан кефира.
• Обед: кусок рыбы (в отварном виде), рис, компот.
• Полдник: креветки, овощи (в свежем виде).
• Ужин: творог (только обезжиренный).

Воскресенье:

• Завтрак: каша из овсяных хлопьев с добавлением изюма или любых сухофруктов, чай.
• Второй завтрак: один банан, один апельсин.
• Обед: курица (в отварном виде), запеканка из овощей, стакан чая.
• Полдник: свежие помидоры, креветки (в отварном виде).
• Ужин: котлеты из рыбы (приготовленные на пару), отварной бурый рис, овощи (в свежем виде), компот.

Калорийность пищи

Для того чтобы грамотно организовать правильное питание в домашних условиях, важно уметь подсчитывать калорийность входящих в меню блюд, а также научиться составлять рацион, сбалансированный по содержанию белков, жиров и углеводов, то есть, соблюдать так называемый БЖУ-баланс. Лишь тогда человек будет получать именно столько энергии и питательных веществ, сколько ему необходимо, чтобы чувствовать себя хорошо, не испытывать голод и сохранять нормальный вес.

Тут еще нужно знать допустимые нормы потребления калорий на день, плюс принимать во внимание образ жизни. Спортсменам энергии требуется больше, а значит и калорийность потребляемой пищи должна быть выше. И совсем иные нормы, к примеру, для офисных работников или тех, кто много времени проводит дома.

Рекомендуемое количество потребляемых в течение суток калорий для мужчин составляет 2000-2400 ккал, для женщин – 1800-2400 ккал (с учетом возраста и образа жизни). О соотношении белков, жиров и углеводов уже упоминалось выше, оно должно быть примерно таким:

• 30-40% от всей потребляемой пищи – белки;
• 40-50% — углеводы;
• 20-25% — жиры.

Для индивидуального подсчета калорийности пищи есть специальные формулы. Это, к примеру, так называемая ВОЗ, формула, а которой принимается во внимание площадь поверхности тела человека, а для проведения расчетов по формуле Кетча-Макардла нужно знать в процентах количество жира в теле. Вы легко составите себе рацион на неделю, придерживаясь принципов правильного питания, если будете знать свои показатели.

Резюмируя, можно сказать, что правильное питание – это не миф, а вполне достижимая реальность. Главное – наметить для себя цели и уверенно к ним двигаться. И здесь не идет речь о жесткой диете. Суть в том, чтобы давать своему организму лишь натуральные и здоровые продукты, которые не только вкусны, но еще и невероятно полезны.

«Городская» газировка

Злоупотребляют горожане и сладким. Например, москвичи съедают обыкновенного сахара в два раза больше нормы – 12-14 процентов от суточной калорийности рациона. Один из самых широко распространенных и опасных продуктов – сладкая газированная вода, в которой содержатся легко усваиваемые простые сахара. Она провоцирует выброс большого количества гормона инсулина в кровь, из-за чего в в крови падает уровень глюкозы, и практически сразу появляется острое чувство голода. И это занятой человек заедает тем, что «под руку попалось»: той же случайно едой, снова запивая доступной и вкусной газировкой. Подобные особенности питания приводит к тому, что именно среди городского населения стремительно увеличивается количество заболеваний , вызванных нарушением рациона. Это — сахарный диабет, атеросклероз, гипертония и ожирение.