Веганский протеин: какой белок можно вегетарианцам

Поделиться:

Вегетарианцы, как и веганы (люди, придерживающиеся ещё более строгого режима питания) не употребляют мяса, однако в отличие от последних, используют молочные продукты. Источником белков для представителей первой группы становятся творог и сметана, а для веганов – бобы, соя, орехи и чечевица. В этой статье рассказано более подробно о естественных источниках белка для приверженцев вегетарианского питания.

Главный недостаток растительной пищи – отсутствие креатина и некоторых других незаменимых аминокислот, содержащихся в продуктах животного происхождения. По этой причине спортсмены двух вышеназванных групп вынуждены пить протеиновые коктейли. В зависимости от интенсивности тренировок в день рекомендуется употребление 1,1-2,2 г белка на 1 кг веса спортсмена.

Можно ли накачать мышцы без употребления мяса

Основа рациона при силовых нагрузках для увеличения мышечной массы – белок. Наибольшее его количество находится в мясе. Источник белка для вегетарианцев — это молочные продукты (молоко, творог, сметана и другое), а для веганов – бобовые культуры, соя, орехи.

Важно помнить, что чрезмерное употребление бобовых может привести к расстройствам пищеварения. Для получения желаемого результата следует принимать большее количество протеина, распределить соотношение калорий в суточном рационе таким образом, чтобы их употребленное количество было выше, чем израсходованное.

Пшеничная клейковина

Пшеничная клейковина, или сейтан, содержит в себе 21 гр протеина на 35 гр продукта. Этот белок растительного происхождения начал использоваться японцами ещё 1000 лет назад, как заменитель мяса. Для того, чтобы приготовить сейтан, глютен смешивают со специальными специями, а затем нагревают в бульоне из сои. Это позволяет обогатить клейковину лизином, и максимально приблизить состав и вид продукта к мясу.

Плюсы и минусы протеина для вегетарианцев

К плюсам растительного белка можно отнести то, что им заменяют животный. С его помощью компенсируется строительный материал организма – аминокислоты.

Но минусом такого протеина является то, что эти аминокислоты для веганов значительно отличаются по качеству и составу от тех, что поступают с продуктами животного происхождения. А их усвояемость составляет всего 50-60%.

Однако, главным недостатком вегетарианского протеина является то, что при его употреблении человек не получает важный компонент – креатин. Он необходим для роста и развития мышц, увеличения мышечной массы и показателей силы и выносливости.

Протеин для вегетарианца

Подобрать подходящие добавки к рациону для вегетарианцев гораздо проще. Получить важные незаменимые аминокислоты можно из молочных продуктов и их производных – творог, сметана и прочие. Для этого употребляются протеиновые коктейли или сухие порошковые концентраты. Например, существует сывороточный, яичный протеин или казеин.

Сывороточный

Считается лучшим вариантом протеиновой добавки для вегетарианцев, так как скорость и качество его усвоения являются достаточно высокими. Производится он из молочной сыворотки и включает в себя комплекс BCAA (аминокислоты – валин, лейцин и изолейцин, которые относятся к незаменимым). Употребляют его после физических упражнений.

Изготавливается в виде концентрата и изолята. Концентрат – это выделенная из молока жидкая сыворотка, которая была высушена до порошкообразного состояния. Изолят – молочная сыворотка, из которой были отфильтрованы лактоза, жиры и холестерин.

Яичный

Этот вид относится к протеиновым порошкам, основной компонент – белок куриного яйца. В составе содержатся все необходимые организму аминокислоты. Яичный веганский протеин – лучшее решение для тех, у кого наблюдается непереносимость лактозы и продуктов, содержащих сою. Можно употреблять до и после занятия спортом.

Казеин

Употребляют его между тренировками из-за медленной скорости усваивания – около шести часов. Получают такой продукт в ходе превращения молока в творог при помощи ферментов.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, а именно whey protein, производится путем отделения твердой части молока от жидкой сыворотки. [4] Преимущество сывороточного протеина состоит в том, что он содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его комплексным. Он также содержит высокую долю BCAA, которые поддерживают производительность и силу и могут помочь в похудении. [5] [6] Подробнее об этом виде протеина узнайте в нашей статье Сыворотка и сывороточный протеин: все, что вы должны знать

Казеин

Казеин представляет собой твердую фракцию молока и составляет 80% молочных белков, а остальные 20% составляет сыворотка. Казеин, также называемый ночным протеином, усваивается организмом медленнее, а сывороточный протеин – быстрее.

Медленный распад белка означает, что белок постепенно поступает в кровоток, что позволяет организму получать преимущества от казеина в течение более длительного периода времени. Поэтому рекомендуется принимать казеин перед сном или в течение дня, а сывороточный протеин – сразу после силовых тренировок. Кроме того, из-за того, что казеин переваривается организмом медленнее, вы будете чувствовать себя сытым в течение более длительного времени. [7] [9] Как и другие животные белки, казеин является комплексным источником белка. [8] [9]

Подробнее о казеине и его преимуществах можно прочитать в нашей статье Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них

Яичный протеин

Как и все продукты животного происхождения, яйца являются комплексным источником белка. То есть они содержат все девять незаменимых аминокислот и дополнительно содержат большое количество лейцина. Эта аминокислота способствует росту и регенерации скелетных мышц и регулирует уровень сахара в крови. [10]

Яичный протеин является вторым по величине источником аминокислот лизина и BCAA сразу после сывороточного протеина. Потребление яичного белка является отличной альтернативой для людей с непереносимостью молока, которые не могут принимать сывороточный протеин. [11]

Протеин для веганов

Для веганов подойдут пищевые протеиновые добавки из сои – тофу, темпе, эдамам или с другим основным растительным белком. Обычно такой протеин дополнительно насыщен витаминными и минеральными комплексами.

Среди популярных и распространенных протеинов для веганов выделяют: чиа, гороховый, инка инчи, конопляный, соевый, семян подсолнечника, из тыквенных семечек, коричневого риса и растительные белковые смеси.

Чиа

Изготавливается из испанского шалфея и содержит в себе 10 г белка, 8-10 г клетчатки и важный элемент – хром.

Гороховый

В таком протеине отмечается высокое содержание белка – до 22 г на 28 г продукта. В одной порции содержится до 100 ккал. Метионин в гороховом протеине в минимальном количестве, зато комплекс важных аминокислот – BCAA и лизина в достаточном. Этот вид считается веганским аналогом сывороточного.

Инка Инчи

Изготавливается из орехов растения Инка Инчи. В 28 г продукта содержится около 18 г белка и 120 ккал. В составе также отмечается большое количество важных аминокислот (кроме лизина), аргинин, альфа-линолевая кислота, 3-омега жиры.

Конопляный

Изготавливают из конопляных семян. В одной порции (28 г) содержится около 12 г белка и 110 ккал, большое количество клетчатки, альфа-линолевая кислота, 3-омега жиры, железо, цинк и магний. В составе полностью отсутствует лизин, поэтому для его восполнения потребуется употреблять бобы.

Соевый

Соевый протеин для веганов считается одним из лучших вариантов, так как в одной порции содержатся: около 22 г белка, 95ккал, все необходимые аминокислоты (в том числе комплекс BCAA), минералы и витамины, микроэлементы. Полностью заменяет яичный или сывороточный белок для вегетарианцев. Регулярный прием соевого протеина снижает уровень холестерина.

Из семян подсолнечника

Одна 28-граммовая порция содержит в себе около 13 г белка, 91 ккал, комплекс аминокислот, включая BCAA. Лизин содержится в минимальном количестве, поэтому для его восполнения в организме необходимо дополнительно употреблять продукты с его содержанием.

Из тыквенных семечек

Протеин из тыквенных семечек является антиоксидантом и обладает противовоспалительным действием. Минимально содержание треонина и лизина. Состав 28 г: 18 г белка, 104 ккал, железо, цинк и магний.

Коричневого риса

Отличается легкостью усваивания, высоким содержанием необходимых аминокислот, в том числе и незаменимых. Является антиоксидантом. В одной порции содержится 23 г белка, 108 ккал, метионин. Последний компонент позволяет снизить массу тела за счет уменьшения жировых клеток и одновременно увеличить мышечную массу. Обладает свойствами, схожими с сывороточным протеином.

Растительные белковые смеси

Представляют собой смесь различных растительных протеинов для получения полного объема необходимых аминокислот, количества белка, микроэлементов, витаминов и минералов. По отдельности, каждый вид пищевой белковой добавки не может обеспечить получение всех важных элементов. В такие продукты часто добавляют ферменты для ускорения усвояемости.

Концентрат подсолнечного белка

Получают из подсолнечного шрота (ГОСТ 11246) методом механической ультрафильтрации молекул белка. В производстве подсолнечного белка не применяются химические реагенты, что позволяет сохранить исходную структуру биоактивных веществ. Содержит более 82% белка, менее 3,5% углеводов, до 4,6% жиров. Не содержит антинутриенты, глютен, лактозу, фитоэстрогены, факторы роста.

Концентрат подсолнечного белка усваивается на 95%, не оказывает раздражающего воздействия на желудочно-кишечный тракт. Уникальность этого белка в объемах BCAA – на 100 гр продукта приходится 27,4% аминокислот с разветвленной боковой цепочкой, это абсолютный рекорд среди всех видов протеина. Более 42 гр состава приходится на незаменимые аминокислоты.

Еще одна особенность подсолнечного белка – высокое содержание глютамина (15 гр). Это условно-незаменимая аминокислота, формирующая до 60% мышечного белка в человеческом теле. Глютамин в L-форме оказывает выраженный антикатаболический эффект, стимулирует синтез мышечного белка, ускоряет восстановление, участвует в производстве нуклеиновых кислот, обезвреживании аммиака.

Подсолнечный белок – единственный растительный протеин, в составе которого есть хлорогеновая кислота. Это биоактивное вещество стимулирует липогенез, ускоряет метаболизм, стабилизирует работу эндокринной системы, выравнивает АД, тонизирует сердечную мышцу. Хлорогеновая кислота оказывает целый ряд действий – противовирусное, противовоспалительное, антиоксидантное, антибактериальное.

Преимущества концентрата подсолнечного белка:

· высокая степень очистки;

· высокая степень усвоения;

· высокое содержание BCAA;

· высокое содержание глютамина;

· хлорогеновая кислота в составе.

Подсолнечный белок подходит для вегетарианского, веганского, постного, кошерного и халяльного рациона. Он очищен от растительной клетчатки, на золу приходится менее 6% состава. Экспериментально подтверждена целесообразность применения подсолнечного белка в пищевой промышленности и спортивном питании9.

Спортивное питание

Спортивное питание для вегетарианцев и веганов отличается от остальных добавок тем, что в его составе отсутствуют белки животного происхождения. Все компоненты исключительно растительные. Но между протеином для веганов и вегетарианцев существуют определенные различия в составе.

Среди общих препаратов, содержащих необходимый протеин, выделяют: Бета-аланин, альфа-глутамин, креатин, комплекс BCAA, Whole Fuel и Перуанская мака.

Для вегетарианцев

Так как вегетарианцы не употребляют мясо, но едят молочные продукты, то им разрешено принимать протеиновые добавки из молочной сыворотки или соевого изолята. Принимают их в любое время, но обычно половину суточной порции пьют до тренировки, а половину после.

Креатина моногидрат и комплекс аминокислот BCAA позволяет нарастить мышечную массу, увеличить показатели силы и выносливости.

Для веганов

В отличии вегетарианцев, веганы не употребляют как мясо, так и молочные продукты. Поэтому, сывороточный протеин уже не подходит. Остаются соевые изоляты или другие растительные белковые смеси.

Также подходят моногидрат креатина и комплекс аминокислот BCAA. Дополнительно стоит позаботиться и о стабилизации витаминно-минерального комплекса, включив соответствующие добавки в рацион.

Концентрат овсяного белка

Получают из овсяных отрубей без применения химических реагентов и растворителей. На 55% состоит из чистого белка, 18% состава приходится на углеводы в форме мальтодекстрина – это «быстрый» углевод, состоящий из моносахаридов глюкозы, мальтозы, мальтотриозы и декстрина.

Мальтодекстрин быстро усваивается, имеет высокий гликемический индекс (105), то есть в короткий срок обеспечивает организм большими объемами энергии. Не является сахаром, в спортивном питании активно применяется для производства гейнеров, подходит для интенсивного тренинга.

На 1 гр концентрата овсяного белка приходится 145 мг BCAA – лейцина, изолейцина и валина. В сравнении с гороховым белком содержит на 62% больше метионина и цистеина, на 10% больше триптофана.

Овсяной белок включает полный список витаминов группы В, Витамины А, Е, С, К. Минеральный состав – кальций, калий, магний, фосфор, железо, цинк, селен, медь и марганец. Еще одна особенность этого белка – клетчатка в составе, представленная бета-глюканом (2 гр на 100 гр продукта). Бета-глюкан – это растворимые пищевые волокна, стимулирующие пищеварительные процессы.

Преимущества концентрата овсяного белка:

· полный аминокислотный профиль;

· мальтодекстрин в углеводной части;

· высокое содержание витаминов и минералов;

· пищевые волокна в виде бета-глюкана;

· наличие в составе авенантрамидов.

Авенантрамиды – это биоактивные вещества, входящие в состав льняного масла, они в 10-30 раз активнее любых естественных антиоксидантов (включая Витамин С)6,7. Авенантрамиды стимулируют производства оксида азота, подавляют полиферацию гладкомышечных клеток, ингибируют выделение противовоспалительных соединений из макрофагов. Демонстрируют антиатерогенное действие8.

Овсяной белок оптимален для вегетарианцев и веганов, а также для людей, которые по той или иной причине не могут употреблять животные белки (непереносимость компонентов, специфические патологии).

Как выбрать протеин

При выборе белковой добавки для себя стоит обращать внимание на состав продукта, его калорийность, содержание белка и вкусовые качества. Например, меньше всего ароматизаторов и добавок в рисовом и соевом протеине. Многие производители спортивного питания добавляют в свою продукцию химические компоненты, ароматизаторы или ферменты. В таком случае, можно выбрать наиболее предпочтительный вкус.

Как принимать протеин растительного происхождения

В зависимости от цели, поставленной перед началом употребления белковых добавок, различают и способы их применения. Так, например, для набора массы или для похудения, способ приема продукта разный. В частности, вариант применения зависит и от производителя – некоторые применяются только в определенное время суток, во время еды, до или после приема пищи, до/после или во время тренировки.

Для набора массы

Для набора массы процентное содержание белка должно составлять не менее 80% на 100 г продукта. Таким протеином является соевый и другие.

Допускается употребление до 4-х раз в сутки:

1. Через полчаса после завтрака.
2. Через полчаса после обеда.
3. После физической нагрузки или вместо ужина.
4. Перед сном.

Объем порции рассчитывается индивидуально.

Для похудения

В первую очередь, рассчитывается суточная потребность в белках, жирах и углеводах. Затем выбирается протеин с минимальным содержанием жира и углеводов. Употребляется в два подхода: утром и после физической нагрузки до четырех часов после обеда.

Протеин растительного происхождения практически ничем не уступает животному. Важно рассчитать правильную суточную норму и вид добавки, в зависимости от цели ее приема. Ошибочно полагать, что белковые добавки нужны только спортсменам. Если человек выбрал для себя вегетарианство или веганство, то следует помнить о важности поддержания баланса уровня белка в организме. Для этого и употребляются различные белковые смеси растительного происхождения. При малоподвижном образе жизни, суточная норма будет гораздо ниже, чем при активных физических упражнениях, так как в последнем случае тратится в разы больше энергии.

Подведем итог

• Протеины для веганов могут помочь снабдить ваше тело незаменимыми аминокислотами, необходимыми для поддержки синтеза белка в вашем организме, в том числе для восстановления мышц и их роста.
• Зерна, бобовые и семена являются типичными источниками растительного белка в порошках, которые производятся путем удаления большей части жира и углеводов при изоляции белковых компонентов.
• Обычными веганскими протеиновыми порошками являются гороховый, конопляный, рисовый и соевый. Протеиновые порошки из семян, включая семена тыквы, подсолнечника, чиа и Инка Инчи, становятся все более доступными.
• За исключением сои и киноа, растительные белки обычно содержат малое количество одной или нескольких незаменимых аминокислот. Это не проблема, если вы регулярно едите разнообразные растительные продукты или покупаете порошок, который содержит смесь растительных белков.
• Имейте в виду, что информация о содержании питательных веществ зависит от бренда, поэтому обязательно проверяйте состав на упаковке.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Метки: Протеин

Об авторе: Лариса Куц

Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.

• CLA (Конъюгированная линолевая кислота): что это такое, польза и вред
• Чем полезны добавки кальций-магний-цинк?
• Стероиды: вред и польза, применение, побочные эффекты

« Предыдущая запись