Скручивания лежа на полу – правильная техника выполнения

Советы для повышения эффективности

Скручивания на полу достаточно просты в техническом исполнении. Но чтобы улучшить отдачу от упражнения, учитывайте несколько моментов.

Главный секрет – это постоянное мышечное напряжение на протяжении всего подхода.

Пресс напрягается еще в стартовой позиции, при этом в нижней точке он также не расслабляется. Для этого плечи до конца подхода не кладут на пол полностью.

Выполнять скручивания лежа в подобной технике тяжело, но эффект от движения будет в разы лучше.

Пристальное внимание уделяйте темпу.

Так как амплитуда скручиваний небольшая, чтобы максимально задействовать целевые мышцы, упражнение делают медленно. Это касается как подъема вверх, так и опускания вниз.

Кроме того, есть несколько вариантов, как делать скручивание на пресс лежа. Один из них предполагает упор носками в неподвижную поверхность. Но лучше обойтись без этого.

Все дело в том, что при упоре ногами в движение максимально вовлекаются подвздошно-поясничные мышцы, поэтому выполнять скручивания на порядок легче. Но это происходит благодаря активной работе более сильных ног и спины. А вот нагрузка на пресс снижается.

Если вы хотите лучше задействовать прямую мышцу живота, скручивайтесь без фиксации стоп.

А упор ногами можно использовать новичкам, уровня подготовки которых еще недостаточно для более сложного варианта.

Ошибки при выполнении скручивания[править | править код]

Источник: «Фитнес для начинающих» . Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017

Разберемся в наиболее распространенных ошибках, возникающих во время выполнения упражнений для живота, чтобы делать его правильно и с максимальной пользой.

Рис. 1. Скручивание мышц живота. Приподнимаясь над полом, все время держите голову, шею и руки в одном положении

Неправильное скручивание мышц живота[править | править код]

Многие люди жалуются на то, что после скручивания у них начинает болеть шея. Конечно, это вполне возможно, но только в том случае, если поднимать верхнюю часть туловища за счет мышц шеи, а не за счет напряжения мышц брюшного пресса. Другая ошибка заключается в том, что некоторые пытаются поднять туловище абсолютно прямо, вместо того чтобы немного его согнуть. Как же узнать, правильно ли вы выполняете скручивание живота? Поднимите лопатки, плечи и шею вверх и задержитесь в таком положении на пару секунд. Ваш торс должен быть слегка согнут, напоминая букву С. Подробнее см. фото А на рис. 1. И наконец, третья ошибка — во время скручивания живота некоторые забывают о правильном дыхании.

Правильное скручивание мышц живота[править | править код]

Чтобы избежать резких движений шеей, заведите руки за голову, но не соединяйте пальцы в замок. Широко разведите локти и расслабьте плечи. Если, скосив глаза вбок, вы не видите кончиков своих локтей, значит, руки вы держите правильно. Приподнимаясь над полом, все время держите голову, шею и руки в одном положении. Если ваш торс находится в правильно закругленной позиции, то голова, шея и поясница будут казаться практически невесомыми. Кроме того, не забывайте о дыхании: поднимая туловище вверх, делайте сильный выдох ртом, а опускаясь на пол, вдох носом (фото Б на рис. 1).

Ошибки в технике

В этом упражнении также, как и во всех остальных, допускают ошибки при выполнении.

Рассмотрим самые распространенные:

1. Сильное давление руками на затылок

Если руки удерживаются в исходном положении за головой, атлеты часто переплетают пальцы рук на затылке.

При выполнении последних повторений (а иногда и с первых) происходит непроизвольное давление руками на голову, что создает напряжение в шейном отделе позвоночника.

Таким образом человек как бы тянет себя вверх.

Чтобы избежать подобной травмоопасной ситуации для шейных позвонков, держите ладони не за головой, а у висков, разводя локти в стороны при подъеме.

1. Слишком быстрый темп

Эту ошибку часто допускают новички, в погоне за большим количеством повторений. Но такая техника абсолютно лишена смысла.

Движение малоамплитудное и при резком, инерционном выполнении пресс просто не успевает полноценно включиться в работу.

1. Большая амплитуда движения

Чтобы увеличить отдачу от упражнения, делая прямые скручивания на пресс, некоторые поднимают корпус вверх полностью, практически переходя в положение сидя. Для скручиваний это грубейшая ошибка.

Такое выполнение — это ни что иное, как другое упражнение для пресса — подъем корпуса лежа. Оно и предполагает подобную амплитуду.

Но важно понимать, что при отрыве корпуса в движение максимально включаются подвздошно-поясничные мышцы.

Смысл скручиваний — изолировать работу пресса, насколько это возможно.

Правильное выполнение предполагает прижатую к полу поясницу, с движением только в грудном отделе позвоночника, по небольшой траектории в 5-10 см.

Техника выполнения скрутки

Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.

Прямые скручивания

Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.

Принять исходное положение:

1. Лечь на пол.
2. Прижать поясницу к поверхности пола.
3. Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
4. Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
5. Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Советы:

• Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
• При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
• Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
• В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
• Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
• Выполняется нужное количество скручиваний.

Как часто делать скручивания

Пресс относится к выносливым мышцам, которые восстанавливаются после силовой нагрузки примерно за сутки. Исходя из этого, раньше в бодибилдинге были приняты его ежедневные тренировки. Но сейчас взгляды изменились.

Уже давно известно, что рельефные кубики на животе – это на 70% залог правильно сбалансированного питания, направленного на снижение уровня подкожного жира.

Физическая нагрузка только ускоряет похудение благодаря дополнительному расходу энергии. В период сушки бодибилдеры предпочитают увеличить количество кардио-нагрузок, а тренировки мышц живота проводят в обычном формате.

В результате в период массонабора пресс прорабатывают 2-3 раза в неделю, по 1-2 упражнения за одно занятие.

А при тренировках на рельеф частота прокачки сводится до 4 раз в неделю.

Но если вам нравится делать скручивания каждый день, можете продолжать. Вреда от этого не будет, ровно как и более ускоренного появления кубиков. Ведь главное в этом деле — не частота тренировок пресса, а сбалансированное питание.

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.

Порядок выполнения:

1. Выставляем необходимое отягощение.
2. Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
3. Делаем два шага назад и становимся на колени.
4. Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
5. Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
6. Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
7. В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
8. Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.

Способы усложнения упражнения

Усложнить скручивания можно разными способами. Среди самых распространенных следующие:

1. Положение рук

Если вытянуть руки вдоль туловища, выполнять упражнение будет проще. Вариант со скрещенными на груди руками средний по нагрузке, а положение у висков относится к самым тяжелым.

1. Дополнительное отягощение

Можно использовать дополнительный вес. Например, диск от штанги, гантель или гирю. В зависимости от его расположения меняется и степень сложности.

Самый легкий, но не самый удачный и удобный вариант — когда отягощение удерживается в руках на уровне живота. При прижимании к груди нагрузка на пресс средняя.

Чуть сложнее делать скручивания, когда вес держат на прямых руках перед грудью. К тому же здесь дополнительная статическая нагрузка ложится на мышцы рук и плеч.

Ну и самый тяжелый вариант – это удержание снаряда за головой.

1. Увеличение количества подходов и повторений

Если под рукой нет отягощения, увеличивать нагрузку можно с помощью наращивания количества подходов и повторений.

Правда, этот метод будет работать до определенного момента.

С ростом уровня подготовки добавлять количество повторений или подходов бессмысленно, если вы работаете над увеличением мышц пресса. При таком режиме дальше будет развиваться только силовая выносливость.

1. Сокращение пауз отдыха

Выполнение скручиваний с минимальными паузами между подходами может сильно повысить нагрузку. Например, если отдыхать по 20-30 секунд.

1. Комбинированные способы

Если у вас высокий уровень тренированности и мышцы пресса привыкли к стандартной нагрузке, попробуйте комбинировать способы усложнения скручиваний на одной тренировке.

Например, делать упражнение с диском от штанги, удерживая его за головой, добавив количество подходов и сократив паузы отдыха до 30 секунд.

Скручивания на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.

Порядок выполнения:

1. Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
2. Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
3. Ложимся на скамью, опускаясь назад.
4. Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
5. Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
6. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
7. Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.

До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.

Противопоказания

Одна из главных причин распространенности скручиваний лежа на полу – это полное отсутствие серьезных противопоказаний к выполнению. Упражнение нельзя делать разве что за редким исключением.

Даже болезни и травмы позвоночника часто не мешают делать скручивания, как это бывает с другими движениями для пресса.

Поясничный отдел позвоночника, который чаще других проблемный, здесь максимально исключен из работы.

Однако, некоторые противопоказания все же есть. Это диастаз — расхождение мышц живота, которое часто возникает у женщин после родов. В таком случае лучше подобрать другое альтернативное упражнение.

Скручивания на римском стуле

Римский стул есть далеко не в каждом тренажерном зале, поэтому если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать счастливчиком.

Техника выполнения упражнения:

1. Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сидения. Руки складываем на груди, а ноги заводим за опору.
2. Делаем вдох и опускаемся назад. Останавливаемся, когда туловище будет немного выше, чем бедра.
3. Из крайней нижней точки делаем скручивание. Когда самый сложный участок амплитуды будет пройден, делаем выдох и останавливаемся. Задерживаемся на секунду и опускаемся.
4. Делаем необходимое количество повторений.
5. Не следует опускаться слишком низко во время выполнения скручиваний. Так можно травмировать поясницу.

Рекомендации

Для того чтобы тренировка пресса двойными скручиваниями была максимально полезной и эффективной, примите во внимание следующие советы:

Как и другие упражнения на пресс, эти скручивания лучше делать в конце тренировки. Если же у вас комплексная тренировка для мышц живота, делайте упражнение перед работой на косые мышцы. Не стоит полностью возвращаться в начальное положение и опускать лопатки на пол. Увеличение амплитуды приведёт к упрощению упражнения, но снизит его эффективность, так как в нижней точке пресс будет расслабляться. Во время выполнения упражнения не прижимайте подбородок к груди. Расстояние между этими частями тела должно быть не меньше вашего кулака. Несоблюдение данного правила может привести к перенапряжению шейных мышц. Если вы почувствуете сильное напряжение в области шеи, постарайтесь расслабить плечевой пояс. Для этого можно прерваться и сделать короткую разминку (повороты головы, вращение головой и плечами). Скручивайте корпус до тех пор, пока не почувствуете, что пресс максимально сократился

Для того чтобы прочувствовать амплитуду движения, попробуйте осторожно коснуться коленей лбом. Избегайте резких движений Выполняйте упражнение плавно, уделяя фазе напряжения и расслабления одинаковое время и внимание. Хороший результат дадут только концентрированные и медленные поднятия и опускания корпуса и таза. Завершите упражнение комплексной растяжкой Это сделает ваши мышцы эластичнее и снизит содержание молочной кислоты, что приведёт к уменьшению болевых ощущений на следующий день после занятия.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/VHVVfeYJ9AI

Включение двойных скручиваний в тренировочную программу поможет вам быстро достичь подтянутого и рельефного живота.

Польза от упражнения

Фитнес, футбол, бег, плавание – для каждого из них потребуются те результаты, которые даёт это упражнение:

• Укрепление брюшного пресса – тут все просто, чем сильнее ваш пресс, тем большим нагрузкам вы сможете его подвергать, и тем эффективнее результат от последующих тренировок.
• Усиление мышц кора – они поддерживают корпус прямым, когда вы стоите. За счёт их укрепления вы сможете лучше контролировать тело.
• Повышение стабильности и устойчивости тела – это особенно важный фактор, во время выполнения базовых упражнений, таких как становая тяга и присед.
• Улучшение осанки – никому не приятно смотреть на сгорбившихся людей.
• Проработка разных мышечных групп – нагрузка может идти на прямые, косые или поперечные мышцы живота.
• Для выполнения не требуется дополнительного снаряжения – скручивания можно выполнять дома, в тренажёрном зале и даже на улице.

Достаточно большой список для такого простого упражнения, не так ли?

Какие мышцы работают?

Давайте разберем, какие мышцы включаются в работу по мере выполнения упражнения:

• в момент подъёма грудной клетки включаются прямые мышцы живота;
• в момент поворота тела включаются косые мышцы живота;
• в момент «подтягивания» локтя к противоположному колену включаются зубчатые и межреберные мышцы.